高效率練胸，動作不用多5個就可以，幫你把胸肌練大練飽滿

在全身各肌群當中，胸部肌肉位於我們身體的最前側，是最為顯眼的肌群，所以在健身過程中，胸部肌肉非常受健身愛好者的歡迎，因為練好胸肌是門面，是身材健碩並彰顯力量的標誌之一，當然，這只是男士健身愛好者喜歡練胸的原因之一。

而對於女性朋友來講，規律的胸肌訓練可以幫助我們塑造最為自然的胸部形態，可以幫助我們抵抗時間帶來的鬆弛下垂問題，而讓我們的身姿保持挺拔。

另外，胸部肌群作為大肌群之一，規律地進行訓練對全身肌肉含量的提高起著重要的作用，而肌肉含量的提高則意味著代謝的提高，代謝的提高則更加有利於我們減脂或者是維持體重，同時健碩的胸肌對於整個胸腔也起到有效地保護作用。

也就是說胸部訓練的好處不僅在於對於外形的影響，而是對整個身體的健康起著重要的作用。

那麼，在胸部肌群的訓練上來講，我們要以讓整個肌群協調發展為前提，然後再根據自己的實際鍛鍊目的與薄弱部位進行有重點地對待，而對於整個胸肌結構來講，上胸部對於整個外形的影響最大也相對難練，因此需要我們重點對待，而下胸部相對發達，中縫位則會有效勾勒胸肌細節，但要出效果則是在發達的胸肌為前提，所以在前期即使是堅持鍛鍊也不要對中縫抱有多大幻想。

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所以，下面推薦一組胸部訓練動作，在實際的訓練過程中我們可以根據自己胸部肌群的發展情況以及自己的訓練目標對這些動作做出適合自己的調整。

動作一：寬距槓鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上背部與頭部貼緊椅面，雙臂屈肘，雙手比肩略寬握住槓鈴置於胸前
• 保持下肢穩定，胸部發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌群的伸展

動作二：單臂繩索低位夾胸

鍛鍊目標：上胸部

• 將繩索調至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊，一隻手握住手柄
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力慢慢以弧形將繩索拉至體前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：單臂器械上斜推胸

• 坐姿，雙腿彎曲，雙腳踩實，上半身後傾，背部貼住靠墊，一隻手臂屈肘向外側打開，手握住器械手柄
• 保持身體穩定，胸部發力向前推起手柄，至手臂伸直，注意手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作四：高位夾胸

鍛鍊目標：下胸部

• 挺胸收腹站立，上半身微微前傾，雙手握住手柄，雙臂在身體兩側打開，手肘微屈
• 胸部發力，將繩索由上向下拉引至手把處於小腹前
• 稍停後慢慢反方向還原使胸大肌得到充分伸展

動作五：下斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：下胸部

• 仰臥在下斜角度為30度左右的斜凳上，下肢固定，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至下胸外側，掌心向前
• 保持下肢穩定，胸部發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈，兩隻啞鈴幾乎相碰
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢下放還原

在訓練正式開始之前，使用小重量做幾個胸部訓練動作來熱身激活胸部肌群，在正式的訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，如果是以增肌為目的的男士朋友，可以選擇自己能力範圍內有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量以每個動作12-20次的方式進行，每次3-5組，當然，在訓練結束後記得拉伸放鬆。

作者：十月知行