胸肌總是練不大?可能忽視了上胸,加強上胸訓練,胸肌越練越飽滿

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胸部肌肉位於身體的最前方,因此健碩的胸肌總是彰顯好身材的主要位置,也因此在健身過程中,很多朋友都會非常喜歡對於胸部肌肉的鍛鍊。

但是在胸部訓練過程中,為了有效提高效率從而讓胸部外形在相對較短時間內發生明顯改善,那麼,我們就要根據胸部肌肉的特點及作用進行針對性的訓練。

一般情況下,上胸部對於整個胸肌的外觀影響最大,並且相對於整個胸部肌肉來講也是最為薄弱的部位,當然上胸也相對難練。

因為想要讓整個胸部肌肉飽滿美觀,加強對上胸部的鍛鍊是十分必要的。

那麼,為了讓訓練更加有效,我們需要做到的是,了解胸部結構及其相關動作,在動作過程中保證質量,並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。

另外,在重量的選擇上,雖然大重量是有效增肌的手段之一,但是也要考慮自身能力,因為在能力不足的情況下盲目使用大重量則會出現借力現象的發生,這樣就會降低對於目標肌肉的刺激,所以在重量的選擇上要使用能力範圍內的大重量。

從動作的選擇上來看,針對於上胸部的鍛鍊一般為上斜式的動作,但是需要注意的是,不管是在什麼角度下完成訓練都會對整個胸部肌肉形成刺激,只不過是重點刺激部位不同。

另外,平式動作會提高整體胸部肌肉力量,所以我們在胸部訓練過程中即使是想要對上胸部進行針對性的訓練,也應該加入平式動作來進行。

​所以,下面分享一組針對於上胸部的訓練動作,同時,由於對於多數人群來講,是沒有太多的時間去健身房進行訓練的,所以在這組動作當中,只是使用啞鈴和一張長凳就可以來完成,所以,我們在家裡就可以完成對於胸部的訓練。

動作一:上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標:上胸部

  • 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿屈膝雙腿踩實地面使得下肢固定,上背部與貼緊凳子表面
  • 雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至鎖骨上方面,小臂與地面垂直
  • 保持身體穩定,胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直,但手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原

動作二:上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標:上胸部與中縫

  • 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部貼緊椅面
  • 雙手各握啞鈴,掌心相對舉至胸部上方,手臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,控制速度慢慢下放啞鈴至大臂與地面平行
  • 然後胸部發力,帶動雙臂以弧形軌跡向上舉起啞鈴,頂點稍停,收縮胸部肌肉然後控制速度慢慢還原

動作三:上斜啞鈴上擺

鍛鍊目標:上胸部

  • 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部貼緊椅面,雙手各握啞鈴,掌心向上,雙臂向下伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手臂伸直狀態,胸部發力帶動手臂向上方抬起
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原

動作四:上斜啞鈴窄距臥推

鍛鍊目標:上胸部與中縫

  • 仰臥在上斜凳上,雙腳踩實地面,穩定下肢,雙手各握啞鈴,使啞鈴並靠攏,舉至胸部上方,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持兩隻啞鈴接觸,慢慢放低啞鈴至胸部位置
  • 當啞鈴碰觸到胸部時,胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作五:平地啞鈴臥推

鍛鍊目標:中胸部

  • 仰臥在平凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,上背部及頭部貼緊椅面,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸部上方,掌心向前
  • 胸部發力帶動手臂向上舉起至手臂伸直,但手肘微屈,頂點稍停,收縮胸部肌肉
  • 然後主動控制速度慢慢還原

在充分地熱身以後開始訓練,男士朋友們可以選擇自己能力範圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,女士朋友們使用小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。

需要注意的是,雖然說上胸部對於整個外形的影響最大,但是也要本著讓胸部肌肉協調發展的情況下重點對待,另外,即使是我們想要提高整體訓練效率而讓胸部肌肉早日出現形態,我們也要留出充分的時間來讓胸部肌肉得到休息,因為肌肉是在休息過程中才生長的,所以每周鍛鍊1-2次就可以。

作者:十月知行


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