宅家來練背，徒手動作，解決頸部酸痛改善不良體態，讓身姿更挺拔

在這個非常的假期，我們除了關注疫情的變化並為祖國與武漢送出默默地祝福以外，我們也迎來了一個較長的假期，並且也因為這個突如其來的長假而使得自己無事可做而有了更多的時間去刷屏。

也許在刷屏過程中我們會更多的關注疫情的動態，但卻也忘了長久的低頭看手機會讓我們長時間的保持一個雙臂及肩部前伸的一個狀態，從而會使得背部肌肉被拉長，頸部肌肉缺乏活動而變得酸痛緊張，久而久之，我們不但會形成一個含胸駝背的不良體態，還會對頸部造成過重的負擔而影響頸椎正常的生理曲線。

所以，我們刷屏關注疫情沒有錯，但也要注意在這個過程中來保護自己，其方法除了定時讓自己站起來活動身體，活動頸部以外，就是主動地去訓練，而這個訓練部位就是我們的背部肌肉。

其實說到背部訓練，並不是應該在這個特殊的階段才會被我們提及，在日常的生活與鍛鍊當中，規律的背部訓練都會對我們的身體體態及健康帶來一定的益處。

那麼此時，我們在意識到背部訓練的重要性之時，問題也隨之而來，就是我們無法去健身房，甚至家裡連啞鈴、彈力帶等小器材都沒有，在這種情況下，我們怎麼去完成背部訓練呢？當然是徒手進行了，而且徒手練背不斷可以對背部形成一定的刺激，還會幫助我們更容易地找到背部發力的感覺，為自己以後的背部訓練找下較好的基礎。

所以，我們不妨利用這個特殊的假期來幫助自己在練背的同時去熟悉動作，去找感覺。

​

說到這，就應該分享動作了，在以下的幾個背部訓練動作過程中，我們都是以俯臥的姿勢來完成，所以如果我們白天在忙碌，睡前來上幾組也是不錯的選擇。

動作一：俯身T字伸展

• 俯身，雙腿併攏向後伸直，腹部及雙腿大腿貼緊地面，雙臂向身體兩側打開與軀幹呈T字
• 背部發力向上挺直上半身，頂點稍停擠壓背部肌肉並感受背部肌肉收縮
• 然後慢慢還原

動作二：俯身W伸展

• 俯身，雙腿微微分開向後伸直，腹部及雙腿大腿貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開
• 背部發力向上挺直上半身，同時雙臂保持屈肘向後方收緊去擠壓肩胛骨
• 頂點稍停後慢慢還原

動作三：蛙泳劃臂

• 俯臥，腹部、髖部及雙腿大腿貼地，雙腿向後伸直，雙腳離地，雙臂向前伸直
• 背部發力向上挺直身體，同時雙臂保持伸直向後滑動，至身體兩側
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作四：俯臥對角伸展

• 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直，雙腳離地，腹部及大腿貼地
• 保持腰腹部貼地，對側手臂與腿同時向上抬起
• 至動作頂點稍停後再換邊進行，整個動作過程中保持均勻節奏

動作五：俯臥划船

• 俯身，雙臂向前伸直，雙腿向後併攏，頭部抬起固定，腹部及大腿貼地
• 保持下肢穩定，背部發力向上挺直上半身，同時雙臂屈肘向後方滑動
• 頂點稍停，擠壓肩胛骨收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

適當的活動身體以後開始訓練，每個動作16-20次，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組。

此時，我們不要小看這樣的徒手訓練方法，只要動作做到位，在一兩個動作之後我們就可以明顯地感覺到背部在發熱，從而幫助我們達到訓練的目的。

作者：十月知行

#抗擊疫情宅在家裡# #把健康帶回家# @愛康國賓 @頭條健康