好身材不能忽視力量訓練,但動作也不用多難,簡單動作堅持就可以
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在好身材的塑造過程中,我們要的不僅僅是讓自己瘦下來,還要讓自己瘦得健康瘦得有線條,所以在方法的選擇上我們就不能一味地去控制飲食,在運動方式的選擇就不能一味地去跑步去做有氧,因為這兩種方式的結合雖然可以讓我們瘦下來,但卻不能幫助我們塑造體型。
那麼,想要有效塑形讓身體變得緊緻有線條,需要做的則是力量訓練,因為力量訓練可以讓我們通過鍛鍊肌肉的方式修飾身體線條,並且可以改善由於減脂過程中所導致的皮膚鬆弛的問題。
除此之外,力量訓練的好處也不單單地表現在對於外形的影響上面,因為規律的力量訓練會對我們的健康帶來更多的益處,比如,可以增加肌肉含量而提高基礎代謝,可以刺激骨骼生長來預防骨質疏鬆,可以提高身體的平衡性和協調性,可以有效保持肌肉總量並以此延緩衰老,可以提高身體素質,等等好處。
並且,力量訓練也不意味著一定要去使用什麼器械,選擇多大的負重,只我們能夠堅持,徒手進行效果也不錯,並且徒手訓練的好處在於方便易行易堅持。
當然,為了讓力量訓練取得良好的效果,我們在動作的選擇上,如果沒有特別的針對性,要儘量選擇一些由多關節參與的複合動作,比如深蹲,伏地挺身等。
綜上所述,不管什麼形式的力量訓練都會對健康與外形帶來益處,所以下面分享一組簡單的力量訓練,讓我們可以居家完成,這樣更加有助於我們規律地堅持下去。
動作一:平板支撐(45-60秒)
- 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直,繃緊整個身體
- 保持動作不動,保持均勻呼吸,不要憋氣
動作二:死蟲子(20-30次)
- 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝抬起,大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,雙臂伸直,雙手置於雙腳膝蓋處
- 保持身體穩定,保持下背部不要離地,同側手臂與腿同時向兩端打開至與地面幾乎平行
- 頂點稍停後還原,然後再進行另一側
動作三:深蹲(15-20次)
- 雙腿打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,最低點稍停後起身還原
- 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四:伏地挺身(8-10次)
- 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
- 注意還原時手臂不要完全伸直
動作五:支撐對角伸展(20-30次)
- 俯身,雙膝跪地,大腿與地面垂直,小腿貼地,雙臂位於肩部正下方支撐身體
- 保持身體穩定,保持背部挺直,一隻手臂離地向前方伸直,同時對側腿向後方伸直
- 頂點稍停後還原,然後換邊
動作六:俯身提膝抬腿(雙側各16-20次)
- 俯身,雙臂伸直支撐身體,雙腿併攏雙腳踩地,臀部向上抬起至上半身與雙臂處於同一平面
- 保持身體穩定,向後上方抬起一條腿,至動作頂點稍停後,活動腿向前提膝
- 同時身體前傾,使腹部得到充分擠壓,頂點稍停後該側腿再次伸直並向後上方抬起
動作過程中,在保證動作質量的前提下完成預期次數,如果做不到能做幾個做幾個,不能為了追求次數而忽視質量,動作間休息30-45秒,每次進行3-5組,每周進行3-4次。
需要說的是,雖然說力量訓練也會在一定程度上燃燒熱量,但是對於減脂來講針對性則不強,所以如果在體脂率高的情況下,我們要以合理的飲食控制為前提,再配合規律的運動,以保證日常的熱量攝入小於熱量消耗而讓自己瘦下來。
所以當我們在減脂期間進行本組動作之時,為了讓燃脂效率更好,還需要在本組運動之後再進行30分鐘左右的有氧運動。
作者:十月知行
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