如何在家強身健體還練出好身材？徒手動作練全身，獲得均勻好身材

對於大多數有著健身習慣的朋友來講，他們的目的無非是為了健康或者是想要擁有一個好的身材，所以他們不會通過單純飲食控制的方式來讓自己瘦下來，而是會去進行規律的運動，而在運動過程中，我們非常建議做一些力量訓練，因為單純的有氧運動（比如跑步）雖然可以有效地擴大熱量消耗而幫助我們達到減脂瘦身的目的，卻不能幫助我們鍛鍊肌肉來塑造體型。

那麼，力量訓練會對我們的健康與身材帶來什麼樣的好處呢？

規律的力量訓練可以通過局部的有針對性的訓練來彌補這個部位的不足從而有效塑造體型規律的力量訓練可以鍛鍊肌肉從而刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆規律的力量訓練可以增加肌肉含量來避免肌肉的流失並且可以增加皮膚的彈性，會讓我們有著一個年輕的體態規律的力量訓練可以提高肌肉含量來提升基礎代謝，從而讓我們減脂效率更高

也就是說，無論我們的目的是健康還是減脂塑形，在我們的運動計劃當中都應該包括一定的力量訓練，而力量訓練的形式也有很多種，如果條件允許我們可以去健身房進行系統的訓練，如果條件不允許我們可以居家進行一些力所能及的訓練（或者是使用小器械或者是徒手進行）。

那麼，我們雖然減少了外出的時間，卻有了更多的時間宅在家，所以我們不妨利用這個難得的機會來進行一些自己可以做到的一些訓練，而一些徒手的訓練方式同樣可以滿足我們強身健體並塑造體型的需求。

比如在下面這組訓練動作當中，雖然只包括8個動作，卻可以幫助我們從頭練到腳，不但可以幫助我們鍛鍊幾乎全身的肌肉，還可以幫助我們高效燃脂瘦全身，因此，如果自己不知道怎麼去做，可以參考下面的動作來試試。

動作一：跳箱（8-10次）

鍛鍊臀腿部以及爆發力

面對台階等高物站立，調整好身體與物體的距離，雙腿分開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，腹部收緊保持背部挺直，臀部向後坐微屈膝，然後雙腳蹬地向上跳起至雙腳落在物體上注意雙腳落地緩衝，然後走下高物做好準備再次向上跳起

動作二：台階提膝（雙側各15-20）

鍛鍊臀腿以及身體穩定性

而對高物站立，一隻腳踩地，另一隻腳踩住高物，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持身體穩定，保持背部挺直，上側腿發力，跟蹬地向上起身站起，同時後側腿向前提膝至動作頂點稍停後下放還原

動作三：動作平板支撐（16-20次）

鍛鍊核心以及手臂部位

俯身，雙臂伸直撐在凳子或者是平地上，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下至雙肘支撐身體，然後再依次伸直手臂還原

動作四：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

鍛鍊核心以及側腹部

側撐，下側手臂屈肘位於身體下方撐在凳子或者是平地上，上側手臂叉腰，雙腿併攏身體背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線保持身體穩定，下壓臀部至動作頂點稍停後再向上抬起，使臀部在與身體同一平面上下移動

動作五：上斜伏地挺身（10-12次）

鍛鍊胸部以及核心

俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到凳子邊緣後伸直手臂還原注意還原時手臂不要完全伸直

動作六：仰臥直腿後撐（15-20次）

鍛鍊大臂後側有助於消滅拜拜肉

背對凳子，雙臂伸直位於身體後側支撐在凳子邊緣，手肘微屈，雙腿向前併攏伸直，上半身垂直於地面挺胸收腹，雙臂屈肘向下，至動作頂點稍停並感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力撐起身體至手臂伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌整個動作過程中使身體沿著凳子邊緣上下移動如果感覺動作有困難，可以雙腿屈膝來完成動作

動作七：支撐兩側收腹跳（10-12次）

鍛鍊腰腹部以及爆發力

雙腿併攏站在凳子側方，俯身向下，雙臂伸直支撐在凳子上，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊雙腿發力雙腳蹬地向上跳起，並在跳起過程中雙腿向凳子另一側擺動至雙腳落地後再反方向跳回如果沒有凳子，雙手撐地也可以完成訓練

動作八：登山跑

鍛鍊腰腹部

俯身，雙臂伸直支撐在凳子或者是平地上，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持身體穩定，不要左右晃動，雙腿快速交替向前提膝保持均勻節奏完成動作

本組訓練動作強度並不低，所以一定要重視訓練前的熱身，在充分熱身以後再開始訓練，動作間休息45秒左右，休息時間不要靜止不動 ，需要在輕微的活動中度過程，每次進行2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。