文章標籤：有效減肥訣竅做好這兩點堅持

有效減肥就沒有訣竅，做好這兩點，堅持就可以了

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減肥總是一個熱度不減的話題，我們也總是會把減肥這兩個字放在嘴邊來說，可以說是一回事，做又是另一回事。

因為減肥最大的難度在於要長時間的堅持，一般來講，對於如何健康減肥而讓自己瘦下來？其道理我們幾乎都懂，但要不要做，做了能不能堅持則是導致減肥失敗的主要原因。

那麼，對於如何才能讓自己有效地瘦下來呢，即使大家或多或少的有一定的了解，在這裡也有必要來說一下，因為很多朋友都會在知道的情況下還是會去選擇極端的方法（比如節食）去做，因為他們會認為這樣會讓自己瘦得快一些。

第一：合理控制飲食而不是節食

通過節食的方法讓我們在短時間內瘦下來，可以卻因為節食本身就是一個無法長期堅持的事情，而導致在恢復飲食之後快速反彈。

之所以這麼說是因為，在節食過程中，當我們的飲食無法滿足於代謝所需之時，就會導致代謝下降，代謝下降的後果就是導致熱量消耗的減少，而在減肥過程中我們想要得到的並不是去控制熱量的攝入，而是去製造熱量缺口，也就是讓熱量攝入小於其消耗，而基礎代謝下降就意味著熱量消耗的減少，這樣一來就非常有可能導致在節食的狀態下，讓熱量處於一個新的平衡，也就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況出現。

所以，有效減肥的前提，就讓熱量的攝入基本滿足代謝所需要且不超量，一般情況下，我們儘可能地避免高熱量食物的攝入的情況下，去保證營養的全面，然後每一餐吃到7.8分飽就可以了。

第二：規律運動去擴大熱量消耗

雖然說在減肥過程中運動並不是必要條件，但卻影響著減肥的效果與體型的變化，因為從熱量消耗的途徑來看，運動所產生的消耗雖然只占30%左右，但在基礎代謝基本穩定的情況下，運動產生的消耗卻是唯一一個可以由我們自由來控制的部位，也就是說通過規律的運動我們可以有效地反熱量消耗擴大。

除此之外，只要運動選擇合理，規律的動作還可以幫助我們避免肌肉的流失並去塑造體型，而這一點是飲食控制而無法做到的。

所以，這就是為什麼運動不必須卻總是被推薦的減肥手段。

​

通過以上兩點，我們知道，有效減肥的方法就是通過飲食與運動去製造熱量的負平衡，然後再保持下去。

但是在運動過程中，我們也總是要講求一個效率，也就是讓自己在有限的運動時間內消耗更多的熱量來讓自己瘦下來，所以我們也總是會推薦HIIT，因為這種高強度間歇的運動形式不僅可以讓我們在運動過程中消耗較多的熱量，還會讓我們在運動之後持續燃脂，更會讓我們保留甚至是鍛鍊肌肉而保證肌肉的不流失。



所以，下面分享一組居家可做的HIIT訓練方法，每次只需要20-30分鐘左右的時間來完成訓練，只要我們在運動過程中盡全力就好。

動作一：平板支撐（30-45秒）

鍛鍊目標：核心肌群

  • 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直
  • 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持雙腿、腰腹部甚至全身都處於繃緊狀態
  • 保持動作，保持自然呼吸

動作二：開合跳（30-45秒）

鍛鍊目標：提升心率，讓身體熱起來

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢，雙腳落地後再次向內跳回，同時雙臂下落還原
  • 雙腿落地時注意緩衝

動作三：伏地挺身（8-10次）

鍛鍊目標：胸部及手臂

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微微向兩側打開，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面稍停，然後伸直手臂起身還原
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意還原時手臂不要完全伸直

動作四：高抬腿（30-40秒）

鍛鍊目標：心肺功能

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側，使小臂與地面平行
  • 保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿儘量做到讓大腿到達髖部高度
  • 保持動作連續有彈性，根據自身能力調整動作速度與節奏並保持下去

動作五：直腿仰臥後撐（15-20次）

鍛鍊目標：肱三頭肌

  • 背部高物，雙臂向後，雙手扶住高物邊緣支撐身體，雙腿併攏向前伸直，背部挺直，核心收緊
  • 保持身體穩定，屈肘向下至動作頂點稍停感受肱三頭肌的牽拉，然後肱三頭肌發力伸直手臂起身還原，並感受肱三頭肌的收縮
  • 整個動作過程中使上半身沿著高物上下移動
  • 如果直腿動作有難度，可以屈腿進行

動作六：跳躍箭步蹲（16-20次）

鍛鍊目標：臀腿

  • 雙腿前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換位置
  • 雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微的活動中度過，不要靜止不動，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行



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