文章標籤：天冷不願外出運動動作在家每次分鐘燃脂

天冷不願外出怎麼運動？一組動作在家練，每次20分鐘燃脂一整天

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天氣越冷越不願意動，與此同時由於冬季機體需要存儲脂肪來禦寒我們的胃口也會變得很好，而兩者相結合就會導致日常熱量攝入小於熱量消耗，從而讓我們慢慢地胖起來。

所以，當冬季到來的時候，我們就要提高警惕，在飲食方面不要放縱，同時要有意識地去運動。

雖然說在減脂過程中，運動並不是必須的選擇，但是堅持運動的目的遠遠不止於消耗熱量而讓自己瘦下來，因為它會給我們帶來更為健康的身體，更會讓我們在減脂期間適當地多吃一些。

所以即使是在寒冷的冬季我們也應該去運動，去主動運動。

同時，運動無處不在，所以氣溫不能成為我們不去運動的藉口，因為不願意外出，在家同樣可以完成運動並達到運動本應該達到的目的。

當然，想要居家運動效果好，我們在運動方式的選擇上就要做到有效，讓我們在有限的時間內燃燒更多的熱量，從而幫助我們達到擴大熱量消耗並形成熱量差而讓自己瘦下來的目的。

那麼，在動作過程中，想要提高燃脂效率我們需要從以下三個原則來進行。

第一，運動幅度，動作幅度越大其消耗就會越大；第二，負重，我們所使用的重量越大，其消耗也會越大；第三：速度，速度越快，其消耗也會越大。

​所以，下面分享4個居家燃脂運動，在具體的實施過程中，我們根據自己的能力選擇適當的負重，並且以自己能夠做到的幅度，與能夠承受的速度來進行，讓運動達到最大化的燃脂效率，從而讓我們有效地擴大熱量的消耗而讓自己瘦下來。

動作一：交叉深蹲跳（15-20次）

  • 雙腿打開約1.5倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一隻啞鈴垂於體前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸展，下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起，並將手臂向上彎舉，雙腿左右交叉落地
  • 站穩後再次向上跳起，同時雙腿向外跳開至動作起始狀態，然後再次下蹲

動作二：深蹲提膝+深蹲抬腿（雙側各8-10次）

  • 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭部兩側
  • 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使膝蓋與手肘儘量靠近
  • 至動作頂點稍停後還原，然後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身的同時使活動腿保持伸直向上抬起，同時對側手臂向抬腿一側伸出，使手與腳尖儘可能靠近
  • 然後身體還原站穩後再次屈膝下蹲，並完成另一側腿部動作

動作三：登山跑（30-45秒）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，並交替還原
  • 動作過程中保持背部始終挺直，保持均勻節奏

動作四：向後箭步蹲+複合推舉（雙側各15-20次）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，同時保持大臂不動向上彎舉小臂，手臂動作至頂點後再向頭頂上方舉起
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身，同時雙臂反方向還原
  • 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

在充分熱身以後開始訓練，動作過程中把每一個動作做到極致，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周進行3-4次，運動結束後整理放鬆。

當然，運動雖然是擴大熱量消耗的有效手段，但是同樣要以合理的飲食控制為前提，所以，我們不能因為在堅持運動而在飲食方面卻無所節制。

作者：十月知行


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