居家燃脂運動，幫你消耗多餘熱量，甩掉多餘脂肪，健康瘦全身

在減肥過程中，我們都會希望過程快一些，所以有很多朋友都會問怎麼才能讓自己快速瘦下來這樣的問題。

或許答案會讓朋友們失望，因為要安全地瘦下來就不會是一個快速的過程。

但是快速雖然不可行，我們還是可以通過方法上的調整讓自己在減肥的路上少走一些彎路從而讓自己的減肥速度相對快一些。

那麼，我們需要做些什麼呢？

第一：飲食的控制總是有效減肥的前提，但控制飲食一定不是讓我們去節食，而是從調整飲食結構開始，以低熱量食物替代高熱量食物，然後在品類方面吃的雜一些，在量上適當減少一些，可以保證我們日常熱量的攝入能夠滿足我們代謝所需即可。

第二：在有效的飲食控制的前提下，我們通過運動的方式來擴大熱量的消耗，因為從熱量消耗的途徑來講，一共分為三個部分，包括基礎代謝消耗，運動消耗和食物熱效應消耗三個部位，而在這三個部位，我們能夠有效控制的只有運動這個環節。

因為雖然說我們可以通過各種途徑來提高自己的基礎代謝，但過程會相對緩慢，並不能讓我們在短期內實現提高基礎代謝而減脂的目的，而食物熱效應方面，我們每天吃的食物會基本穩定，即使是有一部分的食物可以在一定程度上提升熱量消耗但對於減脂來講作用是甚微的。

第三：保持良好的生活習慣，這不僅僅是包括日常的飲食與日常活動等方面，還包括規律的睡眠，因為睡眠雖然不會幫助我們消耗掉更多的熱量，但是卻會對減脂效果起著重要的影響，所以保證規律並充足的睡眠也是有效減肥的關鍵所在。

綜上所述，想讓自己在合理的範圍內比較快速的減肥，我們需要在保持良好的生活與飲食習慣的前提下，通過運動的方式來打開熱量缺口才是最為安全有效的手段。

那麼，在運動方式的選擇上來看，如果時間允許我們可以選擇規律的有氧運動來做，如果時間等方面不允許，我們則可以選擇較為高效的HIIT來做，而HIIT的好處在於可以讓我們在比較短的時間內消耗掉相對較多的熱量，並且還會讓我們在運動之後持續燃脂，除此之外，我們也不需要任何的器械以及多大的空間，只要我們在家裡就可以進行。

​所以，下面分享一組可以在家完成的運動，如果我們沒有更多的時間外出運動，如果我們自己的身體條件允許，如果我們想要選擇一種更為高效的運動方式，不妨試一試。

動作一：開合跳

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌動作，雙腳落地後向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意保持動作流暢連貫，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二：高抬腿

• 挺胸收腹站立，雙臂自然屈肘
• 保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬起
• 每次抬腿都需要讓大腿至髖部位置，雙臂隨著腿部動作自然擺動

動作三：深蹲跳

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向後箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：深蹲側擺腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手合十置於胸前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向側方邁出一條腿至腳尖點地
• 頂點稍停後還原然後再次屈膝下蹲並換邊邁出另一側腿

動作六：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 雙腿向外跳開，然後再向內跳回
• 動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫

動作七：向後箭步蹲+提膝

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，向後邁出一大步並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前提膝抬起至大腿與地面平行
• 頂點稍停後再次向後做箭步蹲

動作八：左右交替斜向後側箭步蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊
• 向後向內側邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行
• 然後起身還原，然後再換邊向後向內做弓步
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作九：俯身提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原然後換邊

運動前充分熱身，每個動作30秒，動作間休息20秒，每次3-4組，總體時間在30分鐘左右，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆，讓心率慢慢下降。

最後有話要說，減肥就不是一件可以立竿見影的事情，所以我們要調整自己的心態，不要著急，規律的堅持下去，時間就會給我們帶來滿意的答案。

作者：十月知行

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