20分鐘燃脂運動，不用跑步，幫你在家甩掉脂肪，高效瘦全身

要知道有效減脂，除了飲食的合理控制以外，就是運動了，我們需要通過兩者的結合來製造出熱量缺口以幫助我們實現減脂的目的。

那麼，在運動方法的選擇上，一般會有兩種，一種是勻速的有氧運動，另外一種則是強度比較高的間歇式運動。

而在具體的實施過程中，選擇哪一種比較好卻沒有固定的答案，因為每個人的身體狀況不同，運動基礎與能力不同，所能安排的運動時間不同，所喜歡的運動方式也不同，所以如果非要給出一個答案的話，就是哪一個適合自己就選哪一個。

那麼，從燃脂效率來看，當然是高強度間歇運動比較好。

一來是因為勻速的有氧運動會需要較長的運動時間，並且還會由於身體對它的適應程度而慢慢地降低效果，所以會導致在運動一段時間以後效果有所降低甚至是停滯不前。

相對來說，高強度間歇運動，所需要時間比較短，並且運動方式不單一，這樣就會使得運動比較有趣，同時它也有著甚至是比有氧運動還要好的燃脂效果，所以非常適合沒有太多時間來運動的朋友，當然，它的強度與難度也比較大，所以比較適合有一定運動基礎的人群。

所以，當我們選擇運動的時候，並不是說哪一種運動燃脂效率高就適合自己，還應該具體事情具體分析來選擇適合自己的運動方式。

​那麼，對於多數健康的年輕人來講，我們所能安排的運動時間並不多，同時身體狀態也會比較好，所以還是可以挑戰一下高強度間歇運動的（當然，如果是被醫生告知不能做高強度運動的話就一定不要勉強為之），所以，接下來分享一組可以在家進行的高強度間歇運動，難度不大，但強度不低，如果覺得還可以，不妨試一試。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意全程保持腰背部挺直，腹部收緊，雙腳落地時注意緩衝

動作二：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘向身體兩側打開
• 向前邁出一條腿並順勢下蹲，與此同時，雙臂向上舉過頭頂
• 下蹲至雙腿大小腿垂直後起身，同時雙臂跟隨還原
• 注意在動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：擊掌開合跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂前平舉
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向兩側大字打開，雙腳落地後再向內跳回，雙臂隨之還原
• 注意雙腳落地時的緩衝

動作四：簡化波比（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 保持背部挺直，雙腳向後跳躍伸直後再向內跳躍收回
• 雙腿跳回時起身站起，然後再次俯身下蹲

動作五：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊
• 雙腿併攏伸直，雙腳踩地，保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝
• 這個動作也可以把速度放慢，以便感受動作過程中對腹肌的刺激

動作六：大字跳躍（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，腹部收緊
• 臀部向後移屈膝下蹲呈半蹲狀，然後運動爆發力起身向上跳起
• 跳起的同時雙臂向兩側打開，同時雙臂也向身體兩側打開
• 下落過程中，雙腿回收落地，雙臂還原，站穩後再次屈膝下蹲

動作七：跳躍箭步蹲（10-12次）

• 雙腿前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 重心 微微前移屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直以後起身
• 起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置
• 雙腳落地再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作前充分熱身，動作過程中注意安全，在保證動作質量的前提下完成動作，再去追求動作次數，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中等待心率的下降與下一個動作的開始，如果感覺身體不適，就要延長休息時間或者停止運動，不要勉強，每次進行3-4次，總體時間把握在20-30分鐘左右，每周3-4次，運動結束後整理放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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