做到冬季不胖反瘦，一組動作讓你全天燃脂，高效甩掉贅肉瘦全身

冬季是一個容易囤積脂肪的季節，因為我們的身體需要更多的熱量來禦寒，所以我們會吃得比較多；因為天氣寒冷，所以我們不願意動。

兩者相結合就是在冬季我們吃得多了但動得少了，就會導致熱量攝入大於熱量消耗而變胖。

除此之外，還由於我們穿得比較多，這會讓我們胖得比較隱蔽而不被發現並因此放鬆警惕。

想要在這個冬天不胖反瘦，其實道理不變，就是要保持熱量攝入與消耗之間的負平衡。

這時我們就要有意識去控制，在吃得方面即使是胃口很好，也要儘可能避免高熱量食物的攝入，也要保持合理飲食的習慣。

並且要養成主動運動的習慣來擴大熱量的消耗。

那麼，在吃的方面我們或許比較容易去控制，有意識為之就可以了，但是在運動方面，會由於天氣原因不願意外出，其實這也沒有關係，不能外出在家練就可以，運動不會區分場地，只要我們能夠主動去運動就會伴隨著熱量的消耗，並且，在家運動無疑是經濟高效的一種。

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所以，接下來分享一組居家運動組合，這組運動不但可以讓我們在運動的過程中消耗掉可觀的熱量，還會幫助我們鍛鍊全身以擁有緊緻的身材，更會讓我們在運動之後持續燃燒熱量而達到更加理想的瘦身效果。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直併攏
• 保持背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：手觸地深蹲開合跳（16-20次）

• 自然站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，然後臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂前伸去觸地
• 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，並將雙腿收回落地
• 站穩後雙腿再次向外跳開並下蹲，同時另一隻手臂前伸觸地

動作四：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝後再交替向後伸直
• 動作全程保持背部挺直，不要左右晃動身體

動作五：斜向後箭步蹲+側踢腿（雙側各16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前
• 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向側上方抬起，至動作頂點後下放，下放的同時再次向後向內側邁出並下蹲
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：仰臥抬腿（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，頸部固定，下巴微收，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部著地，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：轉體深蹲跳（16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起並轉體180度
• 雙腳落地站穩後再次屈膝下蹲，並在起身後跳回
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：側支撐轉體（雙側各16-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向上舉起，雙腿併攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向前向下方轉體，同時上側手臂從體前穿過
• 頂點稍停後轉回還原

運動開始前充分熱身，動作過程中注意安全，在保證動作質量的前提下把每一個動作做到極致，每次進行3-4組，每周3-4次，當然訓練後的拉伸放鬆也不能被忽視。

需要說的是，本組動作強度比較大，對於健康人群來講是可以去嘗試的，如果基礎不夠我們可以把自己做不到的動作以退階動作來替代。

但是對於心肺功能不好的朋友，對於被醫生告知不能做高強度運動的朋友一定要謹慎，畢竟健康第一位，適合自己的運動方式也有很多種，所以不要強行。

作者：十月知行

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