時間太少沒時間運動？7個動作在家練，幫你全身燃脂，高效瘦全身

在當今物質非常豐富的今天，減肥已經成為了一個熱鬧的話題，無論男女老少都會有意識地去控制與調整自己的體重來讓其達到一個較理想的範圍，而對於老年朋友們來講，減肥的目的更多的是為了身體的健康，而對於年輕一族來講則更多的是為了外形的美觀，不管是出於什麼樣的目的，適當地減輕並控制體重對我們的身心都會帶來相應的好處。

​那麼想要有效地減肥，我們應該做的應該是從熱量平衡上入手來解決問題，就是讓熱量攝入小於熱量消耗從而實現熱量的負平衡，需要我們做的就是控制熱量的攝入（飲食）+擴大熱量的消耗（運動）。

在飲食方面，我們不需要多說，保證日常的基本攝入就可以了，如果你不想對卡路里精打細算的話，通過在把每一餐的量吃到7.8分飽就可以基本實現控制熱量攝入的目的，當然在這個過程中要儘量避開高熱量食物攝入的頻率。

在運動方面，我們知道有效減脂的運動一般可以分為三種：第一種為有氧運動，第二種為無氧運動與有氧運動的結合，第三種為HIIT。

在這三種運動形式當中，不管能夠堅持哪一個都可以幫助我們實現減脂的目的，但是如果想要減脂效率更好的話，無氧與有氧相結合會最好，因為我們減脂的目的是減掉脂肪並保留肌肉。

但是兩者相結合必然會受到一些條件的限制，比如時間，場地，個人能力等因素，這對於大眾來講會顯得不太現實。

所以我們還可以通過HIIT的方式來幫助我們實現減脂的目的。

HIIT，我們知道是一種運動思想，以高強度低間歇的方式完成訓練，並且耗時短效率高，非常適合沒有太多運動時間的朋友來進行，並且有效的HIIT訓練還可以幫助我們儘可能進保留肌肉，並且在運動後的持續燃脂還可以讓我們更加有效的燃燒脂肪。

所以，下面分享一組燃脂訓練，我們可以徒手進行，也可以藉助小器械（瑜伽球）來完成訓練，並且在家裡就可以完成，從這一點上就可以幫助我們省去外出準備的時間。

動作一：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 下蹲時雙臂前移，起身跳時雙臂後擺
• 注意動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐轉體伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持核心穩定，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 起身後一側手臂與同側腿同時向側方轉體，使身體從側面看呈大字形態
• 稍停後還原，然後再次做伏地挺身，並換邊轉體

動作三：台階跳（10-12次）

• 面對台階站立，挺胸收腹，雙臂下垂或者胸前握拳
• 臀部後移微屈膝，雙臂向後擺動向台階上跳起
• 雙腳落穩時再向下跳回
• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：V字支撐拋球（16-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿微屈膝向上抬起，上半身微微後傾，身體呈V字
• 雙手握住於置於胸前，保持身體穩定，保持核心收緊
• 雙臂向上拋起球，再接住
• 注意動作過程中保持身體穩定與平穩，如果坐不到可以從雙腳踩地開始練起

動作五：簡化波比手拋球（10-12次）

• 雙手握住球站立，雙腳分開比肩略寬，俯身下蹲，雙手握住球撐地
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回並起身，起身時雙手將球向前方拋起
• 雙手接住球以後再次俯身下蹲

動作六：瑜伽球登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙手撐於球體上方，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動

動作七：跳躍箭步蹲（10-12次）

• 雙腿前後腳站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸膠握拳
• 重心微微前移並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳時，雙腿在空中交換位置
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

注意事項：

1. 運動前充分熱身，運動後拉伸放鬆，不要驟然開始並驟然結束。
   
   
2. 運動過程中注意保護自己，保證動作質量，聽身體的話，感覺不舒服時就要延長休息時間或者停止運動。
   
   
3. 動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次。
   
   
4. 能力不足的朋友們可以把做不到的動作以退階動作或者是自己可以做到的其他動作代替完成。
   
   
5. 循序漸進，量力而行，做不到不要勉強。
   
   

作者：十月知行

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