超強燃脂訓練，只需5個動作，幫你燃燒更多的熱量，均勻地瘦全身

想要有效減脂瘦身，我們總是在說七分吃三分練，也就是吃是有效減脂的前提，而練卻是非必要的環節，但是為了讓我們吃的不過於苛刻，為了讓減脂效果更理想，為了在減脂過程中儘可能地保留肌肉，我們更提倡在減脂過程中加入運動計劃。

在運動計劃當中，相對於有氧運動，我們會更加提倡HIIT，因為有氧運動要達到理想的燃脂效果需要長時間的運動（45分鐘左右），而長時間的有氧運動則會讓肌肉在一定程度上有所流失，而這一點則是我們在減脂過程當中最不願意看見的。

而HIIT則具有短時高效的優勢，在較短的運動時間內可以讓我們儘可能地保留肌肉，另外還會通過適當地動作組合來對肌肉形成針對性的刺激，也就是說通過HIIT的訓練形式，不但可以讓我們最起碼地保留肌肉，更可以讓肌肉在一定程度上有所生長。

除此之外，HIIT以集中轟炸的形式完成，不但可以讓我們在運動過程中消耗掉可觀的熱量，更能產生後燃脂消耗從而讓我們在運動後的24小時甚至48小時內持續燃脂。

並且如果在動作組合當中加入跳躍式（比如高抬腿、波比跳等）的訓練，更可以讓燃脂效率提高30%左右。

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所以，接下來分享一組以跳躍動作為主的HIIT，在這組動作當中只包含5個動作，但是要有效完成卻是非常辛苦的事情，所以在具體的訓練過程中，我們可以根據自己的能力進行調節，比如增加動作間的休息時間，比如在兩個連貫的跳躍動作中間加入一個簡單地力量訓練動作來進行。

動作一：原地小跑（40秒）

• 挺胸收腹，雙腳微微打開，雙臂垂於體側
• 雙腿交替向上抬起，進行原地跑，雙臂隨著腿部動作前後擺動
• 如果可以，儘量把腿抬高讓大腿達到髖部高度來高抬腿

動作二：深蹲（20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時，雙臂向後擺動，可以在動作過程中適當增加手臂幅度來擴大動作範圍
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：波比跳（12次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向前跳回並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 保持均勻節奏完成動作，保持身體穩定不要左右晃動

動作五：展臂大跳（15次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐微微下蹲至半蹲狀態，然後起身向上跳起，跳起過程中雙腿向外打開，雙臂上舉，使身體呈現X形
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲

訓練開始之前充分熱身，在動作過程中盡全力完成每一個動作，動作間的休息時間在45-60秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後不要立即停止。

需要注意的是：本組動作雖然燃脂效果很好，但是對於能力與心肺功能要求也很高，所以對於體重基數過大的朋友、心肺功能不健全的朋友、被醫生告知不能進行高強度的朋友不要輕易嘗試，並且在運動過程中如果感覺不舒服就要立即停止運動，畢竟減肥雖然重要，但健康更重要。

作者：十月知行

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