9個動作高效減脂,每天2組,幫你消耗多餘熱量,減掉全身脂肪

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能夠堅持運動是一件幸福的事情,因為堅持運動可以增強身體抵抗力讓我們充滿活力更健康,可以讓我們緩解壓力放鬆心情,可以讓我們改善體態挺拔身姿,可以改善睡眠,可以幫助我們延緩衰老青春永駐,可以幫助我們減輕體重成功減肥,可以讓我們養成一個自律的生活習慣。

當然,對於減肥一族來講,對運動的理解可能更關注於它對於減肥的效果。

而這一點同樣是正確的,因為我們要有效減肥就需要從飲食與運動兩個方面入手,飲食上面,即使再控制也要吃夠基礎代謝的量,這一點非常重要,而在這個前提下,要打開熱量缺口最好的方式就是運動。

在運動上面,我們也經常在說有氧運動,因為有氧運動是消耗熱量而減肥的有效手段,但是為了讓減肥效果更好,有氧運動時間需要維持在45分鐘左右,這一點對於廣大上班族來講還是很難保證的。

所以,會有更多的人群喜歡HIIT,這樣的運動方式,因為最明顯的優勢就是短時高效,可以讓你在較短的時間(20分鐘)內消耗掉更大的熱量,並且還會讓你在運動後持續燃脂。

鑒於此,下面分享一組超燃脂的HIIT,我們不需要任何的器械輔助,不需要去固定地運動場地,只要在家就可以完成我們的訓練。

動作一:開合跳(40秒)

  • 自然站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 雙腳向兩側跳開,同時雙臂上舉,然後雙腳再向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 動作過程中保持身體協調動作連貫,注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二:登山跑(30秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,腹部收緊,雙腿交替向前提膝
  • 動作過程中注意保持身體穩定,不要左右晃動

動作三:深蹲提膝(16次)

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時向上提膝抬起一條腿,同時轉對對側肩膀轉體,使手肘與膝蓋儘可能地靠近
  • 頂點稍停擠壓腹部, 然後還原並再次下蹲,起身時提膝抬另一側腿

動作四:仰臥直腿卷腹(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂大字打開,雙腿併攏向上抬起至大腿與地面垂直
  • 腹部發力向上捲起,雙臂隨之向上向前移動去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後還原
  • 動作過程中注意下背部不要離開地面,保持頸部固定

動作五:開合跳波比(10次)

  • 站立,俯身下蹲,雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後跳躍伸直,然後再向內跳回並起身跳起
  • 跳起後做開合跳一起,當雙腿向內跳回時,再次俯身下蹲

動作六:深蹲(15次)

  • 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地平行後起身還原
  • 下蹲時雙臂上舉於胸前握拳,起身時雙臂還原
  • 全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作七:滑雪跳(16次)

  • 雙腳微微打開站立,模仿滑雪姿勢
  • 向一側跳開一條腿,另一條腿跟隨向前側腿後方著地,同時上半身屈體,對側手臂於腳前點地
  • 然後後側腿向另一側跳起,前側腿跟隨向後方著地,另一側手於腳前點地

動作八:前後交叉深蹲跳(15次)

  • 站姿,腰背挺直,腹部收緊,雙手叉腰
  • 雙腿前後交叉跳躍一次,然後雙腳打開比肩略寬著地
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時再次前後交叉跳

動作九:支撐前後左右開合跳(12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手比肩略寬,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,雙腿向外跳開後再向內跳回至雙腳併攏狀態
  • 保持雙腳併攏,雙腿向前跳起後再向後跳回
  • 然後再次開合跳

動作間休息30-45秒,循環進行,每次2-3組,動作結束後拉伸放鬆。

需要說的是,這樣的運動形式雖然燃脂效果比較好,但強度也比較大,安全係數相對較低,所以對於運動基礎不足的人群,或者是被醫生告知不能做高強度運動的朋友來講一這要慎重、再慎重。

想要有效減脂,飲食控制始終是前提,即使在堅持運動的情況下,沒有飲食的節制其效果也無從談起。

所以,為了不讓運動的效果白費,我們在堅持運動的同時還要合理的安排自己的飲食,做到營養均衡不超量就好,千萬不要去節食。

作者:十月知行


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