總是嫌棄自己腿粗？做好三點，再進行腿部訓練，讓你練出纖細雙腿

修長結實的雙腿總是好身材的標誌之一，同時也是我們所追求的目標。

所以總是有很多朋友來問如何瘦腿之類的問題，當然，這也包括雙腿本身就比較纖細的朋友，因為她們總是會想讓雙腿變得再細一些。

好吧，就到這裡就有必要來說一下如何瘦腿這件事了，想要有效瘦腿，我們需要從以下幾點入手來做：

第一：全身性減脂

雙腿粗的原因主要在於體脂率高，從腿部的角度來講就是腿部脂肪較多，所以在沒有減脂成功之前，就不要抱怨自己腿粗，而是應該踏實減脂，具體方法就是調整飲食+規律運動，使日常熱量攝入小於熱量消耗，從而形成熱量缺口而實現減脂。

第二：進行一定的腿部訓練

在這一點，很多朋友都是有所抗拒的，因為他們總是擔心練腿會把腿練粗，但與此同時，她們也總是在問什麼動作能瘦腿。

這本身就是相矛盾的，因為腿部訓練動作所針對的目標就是雙腿的肌肉而並不是腿部的脂肪。

而腿部訓練也並不能讓我們把腿部的肌肉練大，相反規律的腿部訓練可以幫助練出漂亮有肌肉線條，並且讓雙腿變得緊緻，從這個意義上來講，雙腿變緊緻了，腿也會變細。

第三：調整心態，接受自己不要抱怨

第個人的雙腿粗細，肌肉是否發達，除了體脂因素以外就是先天因素，所以天生因素是我們不能改變的，而需要我們做的就是在現有的條件下，通過後天的努力來改善雙腿的比例，讓雙腿在可控的範圍內變得協調均勻，而並不是去與他們相比。

綜上所述，想要雙腿均勻漂亮，需要我們做的除了減脂就是腿部訓練，而腿部訓練也並不意味著去負重進行，只要能夠堅持，我們就會在可控的範圍內來讓雙腿曲線得到一定的改善，從而實現瘦腿的目的。

​所以，下面分享一組徒手腿部訓練動作，在這組訓練當中，並不需要多大的場地，所以在家裡就可以完成。

動作一：站姿提膝收腹（16-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向兩側打開，屈肘小臂上舉
• 向前提膝抬起一條腿至大腿處於髖部高度，同時轉動對側肩部向對側轉體
• 使手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停後還原，然後換邊提膝

動作二：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈髖屈膝下蹲
• 下蹲時雙臂前舉，起跳時雙臂向後擺動
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：左右交替側弓步（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 保持腰背部挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動一側大腿與地面平行，另一條腿伸直
• 然後起身還原，身體站穩向再向另一側邁出另一條腿並下蹲
• 在動作全程始終注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：弓步提膝跳（雙側各16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向後方邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前提膝，並將身體帶起向上跳躍
• 支撐腿落地後再次向後做弓步
• 注意動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：半蹲左右平移（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態，然後在此基礎上，向一側邁出一條腿
• 至身體穩定後還原，然後再做另一側
• 注意保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：單腿硬拉（雙側各16-20次）

• 單腳站立，重心位於支撐腿，另一腿微屈膝，腳離地，挺胸收腹
• 保持軀幹挺直向前屈體，屈體的同時非支撐腿向後抬起，同時支撐腿對側手臂下移去碰觸地面
• 至上半身幾乎與地面平行，擺動腿與上半身呈一條直線，然後起身還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，不能完成預期次數就能做幾個做幾個，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周2-次。

還需要重複說的是，腿部訓練並不能幫助我們減掉腿部脂肪，在體脂率高的情況下還是應該重點減脂，所以在飲食方面還應該合理控制，在運動方面可以在本組訓練結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動，因為這樣可以提高有氧運動效率而幫助我們更好地減脂。

作者：十月知行

#運動課代表##增肌塑形課#