高強度燃脂訓練，配合均衡飲食，堅持2個月，親自體驗身材變化

在以瘦為美的今天，每個人都會希望自己更瘦一些，也因此他們會因為讓自己在較短的時間內瘦下來去採取極端的減肥方法，其中最為常見的就是節食，但節食雖然會在短時間內讓你瘦下來，卻不利於長久地堅持，而當我們一旦堅持不下去的時候，體重就會迅速的反彈，其原因是過度節食會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝的下降就意味著日常熱量消耗的減少，而一旦飲食恢復，基礎代謝則不能馬上恢復到起始狀態，這樣就會導致日常熱量攝入大於熱量消耗而快速變胖。

所以，當我們減肥之時，過度的飲食控制是非常不推薦的方法，那麼我們需要怎麼做呢？

第一：保證合理的飲食控制，至少要讓熱量的攝入滿足代謝所需

在這一點上，雖然通過計算自己的基礎代謝與所攝入食物的熱量來控制飲食，但是這對於多數人群來講顯然不太現實。

所以我們可以通過一個粗略的控制來達到目的，也就是通過飲食結構的調，儘可能地避免高熱量食物的攝入，在種類上儘可能的多一些，然後再把每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。

第二：進行規律的運動，來擴大熱量的消耗

我們知道，有效減肥的前提是讓熱量處於一種負平衡的狀態，所以我們就要從熱量攝入與消耗之間來找出口，如第一點所示，當我們的熱量攝入基本控制以後，我們就要通過主動運動來擴大熱量的消耗，從而使得熱量攝入小於消耗，來實現我們的減肥目的。

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通過以上兩點我們知道，簡單來講，有效且長久的減肥手段就是少吃多動，那麼，怎麼動也是一個我們經常討論的話題，因為對於很多朋友來講，並沒有太多的時間去健身房或者是去戶外有氧，但這並不意味著我們就要因此放棄運動，因為我們還可以在家運動，並且如果我們在家進行高強度間歇訓練，不但可以占用我們較少的時間，還會讓我們在運動過程中有效消耗熱量並保留肌肉，更重要是這種高強度間歇的方式可以讓我們在運動的24小時甚至更長的時間內持續燃燒脂肪。

所以，下面分享一組高強度間歇運動，我們基本上不用做什麼額外的準備，只要給自己留出20-30分鐘左右的時間就可以來完成。

動作一：原地箭步蹲（雙側各16-20次）

• 前後腳站立，站距以下蹲時雙腿大小腿均垂直為宜，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿同時屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：支撐開合跳（20-30次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，雙腳著地後再向內跳回
• 動作過程中儘可能保持身體穩定，不要左右晃動

動作三：深蹲收腹跳（10-15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，並使雙腿屈膝儘可能向上收
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作四：伏地挺身+動態平板支撐（8-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，注意手肘微屈
• 然後保持背部挺直，雙臂依次屈肘，至平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂還原
• 還原後再次屈肘做伏地挺身

動作五：波比跳（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 雙腿向後跳躍伸直，使身體呈一條直線，然後屈肘向下做伏地挺身一次，至胸部幾乎接觸地面後起身還原
• 雙臂伸直還原後，雙腳向前跳躍收回，並起身站起，身體站穩後再次俯身下蹲
• 如果能力允許，在起身的同時加上向上跳躍的動作，會讓燃脂效率更高

動作六：向後箭步蹲+提膝（雙側各16-20次）

• 雙腳微微打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後方邁出一條腿並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿屈膝向前抬起
• 頂點稍停後再次向後邁出並下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：支撐收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 腹部發力，雙腿同時向前屈膝跳起，至雙腳腳尖踩地後再向後跳回
• 動作過程中保持均勻節奏

這組運動強度比較大，所以在運動前的熱身一定要重視，動作過程中把每一個動作做到自己的極致，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，總體在20-30分鐘左右，每周3-4次。

在運動過程中如果感覺身體不適就要適當延長休息時間或者是停止運動，並且對於心肺功能不好的朋友與被醫生告知不能進行高強度運動的朋友不要輕易嘗試，畢竟健康第一位，適合自己的運動有很多種。

作者：十月知行