要練出腹肌馬甲線，不一定做卷腹，9個動作，練出結實腹肌馬甲線

無論男女都會希望自己的腰腹部變得緊緻平坦，但是事實總是會與願望唱反調，而對於腰腹部來講，是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們慢慢變胖之時，腰腹部會首先做出反應而變粗，而當我們瘦下來之時，腰腹部則最後才會做出反應而變細。

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所以，當我們對自己有體型有著較高的要求之時，我們首先應該做的是控制好飲食並進行規律的運動從而降低或者是保持著良好的體脂率，而較低的體脂率則是露出腹肌或者是馬甲線的前提，因此，對於體脂率較高的朋友們來講，首先要做的就是減脂，其方法就是合理控制飲食從而使總體熱量攝入得到有效的控制，並且在這個過程中配合規律的運動來擴大熱量的消耗從而實現熱量缺口，這樣我們就會慢慢地瘦下來。

當我們的減脂目標伴隨著縮小腰圍並鍛鍊腹肌的目的之時，規律的腹肌訓練就一定要有，因為這會幫助我們緊緻腰腹部的皮膚，會有效的增加腹肌的厚度，從而讓腹肌顯現出來之時就可以擁有著緊緻的線條。

在腹肌訓練動作上來講，我們最為熟知的就是卷腹、抬腿以及轉體類的動作，因為這三類的動作可以對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都能得到有效的刺激，從而讓整個腹部肌肉得到協調的發展。

但是，在這個過程中，還有一個部位是不能被忽視的，這個部位就是位於腹肌深層的腹橫肌，而事實上，腹橫肌則更應該是我們鍛鍊腹肌的重點，腹橫肌主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，鬆弛的腹橫肌會導致我們的腰圍越來越大，哪怕自己並不胖。

因此，當我們想要縮小腰圍並練出結實的腹肌與馬甲線之時，我們所要針對的目標首先應該是腹橫肌，然後再是腹直肌以及腹斜肌，而我們知道，在支撐類的動作當中會使得腹橫肌得到有效的鍛鍊，同時在這類動作過程中加入一些變式的動作來讓腹部肌肉形成有效的收縮與伸展，同樣會對整個腹部肌肉形成有效的刺激。

鑒於此，下面分享一組以支撐類為主的腹部訓練動作，如此一來，就可以讓整個腹部肌肉（包括深層的腹橫肌）接受到足夠的刺激，從而實現我們的目的。

動作一：動態平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直置於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，雙臂依次屈肘向下至雙肘支撐身體
• 身體穩定後雙臂再依次伸直起身還原

動作二：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手置於耳旁，雙腿併攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，臀部下壓至自己動作頂點
• 頂點稍停，然後向上抬起臀部，整個動作過程中讓臀部與身體處於同一平面上下移動

動作三：俯身對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後微微分開伸直
• 保持身體穩定，核心收緊，向後上方抬起一條腿的同時對側手臂向上方伸直
• 頂點稍停後還原，然後再進行另一側動作

動作四：支撐轉體（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿分開向後伸直
• 保持身體穩定，轉動肩膀向上打開一隻手臂至雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後向下轉動雙肩，同時活動一側手臂從身體下方繞過，頂點稍停後再次向側上方打開

動作五：平板支撐提膝+側提膝（雙側各10-15次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，還原時腳不要著地
• 然後再向側前方提膝抬起該側腿，至動作頂點稍停後還原，腳著地
• 身體穩定後再完成另一側動作

動作六：平板支撐抬臀（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 雙腿向後分開與肩同寬，雙腳腳尖著地
• 保持身體穩定，向後向上推起臀部，至動作頂點稍停後再慢慢還原

動作七：平板支撐左右轉髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定不要過度晃動，轉動髖部位置向一側轉體，至動作頂點稍停後還原再轉向另一側

動作八：平板支撐對角提膝跳（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，身體處於平板支撐狀態
• 保持身體穩定，不要過度晃動，雙腿交替向內向前提膝跳
• 保持動作連貫有節奏，如果感覺困難可以放棄跳躍動作，在一側完成動作後再進行另一側

動作九：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持動作，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，保持自然呼吸

適當熱身以後開始正式訓練，訓練過程中做到每一次動作都有效，不要敷衍了事，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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