要身材緊緻不要忽視力量訓練，8個動作，從零基礎開始練出好身材

走在減肥的路上，單純的瘦下來並不能滿足我們的要求，因為單純體重的下降很可能會從大一號的自己變成小一號的自己，而在體型上並不能發生什麼改變，這主要取決於我們的減肥方法，如果是單純的飲食控制或者是飲食與有氧運動相結合的方法，也只是會讓我們瘦下來而已，而體型的塑造則取決於我們的塑形訓練，因此，現在我們都會把減脂與塑形結合在一起來說，其目的就是為了讓自己在瘦下來的同時擁有緊緻有曲線的身材。

所以，我們的減脂方法就不能忽視力量訓練，因為減脂是一個全身性的過程中，而力量訓練則可以滿足我們鍛鍊肌肉並塑造體型的目的，而提到力量訓練，很多朋友們會首先想到去健身房舉鐵，其實不然，力量訓練的方法有很多種，我們的肌肉也並不會區分器械，只要能夠對肌肉形成刺激，肌肉就會做出相應的反應而生長。

另外，對於廣大女性朋友來講，我們並沒有過多的增肌需求，因此，只要我們能夠規律的進行訓練，就可以滿足我們塑形的目的，所以，如果我們不能去健身房，居家進行同樣可以。

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因此，下面分享一組全身性的塑形訓練動作，通過這樣的訓練不但可以幫助我們有效燃脂而瘦下來，還可以幫助我們鍛鍊到幾乎全身的肌肉，從而讓我們在瘦下來的過程中擁有一個緊緻的身材，同時這組訓練居家就可以完成，這樣會讓我們省去很多外出準備的時間。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 以均勻節奏完成訓練，雙腳落地時注意緩衝

動作二：跪姿伏地挺身（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙膝跪地
• 保持背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線，慢慢屈肘向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體還原，注意手臂不要完全伸直

動作三：平板支撐開合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，不要過度晃動，腹部發力帶動雙腿向外跳開
• 雙腳落地後再向內跳回，整個動作過程以均勻的節奏完成

動作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩衝

動作五：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿併攏伸直，下側腳支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動上側腿向上抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意讓上側腿微微懸空

動作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝
• 保持動作連貫，保持節奏均勻

動作七：深蹲側抬腿（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身
• 起身的同時向側上方抬起一條腿，至動作頂點後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向側上方抬起另一條腿

動作八：平板支撐轉體（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
• 一隻手臂支撐身體，轉動雙肩向側上方抬起另一隻手臂，至雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢下降，不要立即停止。

另外，對於體脂率較高的朋友們來講，想要通過這組訓練讓自己瘦下來，就要把飲食控制好，因為飲食控制是有效減脂的前提，拋開飲食單獨談運動基本沒有什麼意義，當然，想要達到理想的效果，堅持是最為重要的。

作者：十月知行

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