腰腹部脂肪很難減?7個動作,15分鐘全身燃脂,還能練出馬甲線

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腰腹部的脂肪較多會影響著整個身材的美觀,即使是在全身不胖的情況下,腰腹部的脂肪也會比較明顯,這一點對於微胖人群來講還是比較突出的。

一來是因為腰腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位,二來是因為我們過多的久坐而導致的脂肪堆積。

​正是因為如此,我們總是想著怎麼把腰腹部脂肪給減掉,那麼,我們需要怎麼做才會讓效果更快一些呢?

首先,我們最應該去聊的就應該是日常飲食,脂肪生長的前提就是熱量攝入大於熱量消耗,而在這兩者之前,熱量的攝入起著決定的作用,所以,我們需要做的是評估自己的飲食習慣並做出合理的調整,方法就是以低熱量食物替代高熱量食物,然後每一餐吃到7.8分飽。

其實這一點說起來也很簡單,即使我們並不是美食專家,也會對一些高熱量食物有著一定的了解,只是會在飲食過程中會被我們刻意的忽視而已。

第二,在飲食有著合理控制的前提下,就需要我們主動地去運動,但是在運動方式的選擇上,我們就會犯一個常識性的錯誤從而使得運動基本無效,這個錯誤就是認為腹肌訓練會幫助我們減掉腹部的肥肉。

其實這一點從目標上來看就錯了,因為腹肌訓練所針對的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪,而要減掉腹部脂肪需要做的就是全身性的減脂,其有效的運動方法就是有氧運動或者是HIIT。

那麼,在這個過程當中,腹部訓練雖然是針對於腹部肌肉,但同樣是不能被忽視的環節,因為我們只是減掉腹部脂肪還不夠,我們還要對腹部進行塑形。

所以,在運動方法的選擇上需要我們這樣做:有氧運動為主以腹部訓練為輔,或者是以腹部訓練為目的的HIIT。

所以,通過以上兩點我們就知道,要減掉腰腹部脂肪需要做的就是:第一:全身性的減脂(飲食與有氧相結合)+腹部的塑形(腹肌訓練),第二:飲食控制+以減腹為主的HIIT。

那麼,從上述兩種方法來看,對於有時間並不喜歡高強度的朋友選擇第一種會比較好,而對於所能安排的時間不多或者是喜歡高強度運動的朋友來講,選擇第二種會更好。

單純地從兩者相比較的話,只要我們身體條件允許,我們更建議選擇第二種方法。

因為HIIT不但短時高效,還會在運動過程中儘可能地保留肌肉甚至是增加肌肉,並且它還會讓我們在運動後持續燃脂。

所以,下面分享一組,以腹部訓練為主的HIIT,我們可以使用這種方式來達到我們全身減脂並對腹部塑形的目的。

動作一:側平舉畫圓(20-30秒)

  • 雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,雙臂側平舉打開至與肩同寬
  • 然後在此基礎上,以肩關節為軸做小幅度向前環繞動作

動作二:開合跳(40-60秒)

  • 站立,背部挺直,腹部收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 雙腿向外跳回,同時雙臂向上舉過頭頂,於頭頂做擊掌姿勢
  • 雙腳落地後再次向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 注意保持動作連續,雙腳落地時注意緩衝

動作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐姿,臀部支撐身體,上半身後傾,雙手於身體後側支撐身體,雙腿併攏,雙腳離地
  • 腹部收緊,雙腿保持併攏,向前屈膝收腹,同時上半身前移,使腹部得到充分擠壓
  • 頂點稍停後反方向還原

動作四:簡化波比跳(10-12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於肩部正下方支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回,雙腳落地後起身並向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿併攏向上抬起至與地面垂直,雙手置於臀部下方
  • 下腹部發力向上舉起雙腿,同時將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後還原

動作六:伏地挺身划船(10-12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手各握啞鈴撐於地面,雙腿微微分開向後伸直
  • 背部挺直,不要塌腰,全身呈一條直線,雙臂屈肘向下俯身
  • 至胸部快要接觸地面後伸直手臂起身還原,還原後一隻手臂屈肘向腹部拉起啞鈴
  • 至動作頂點稍停,收縮背部,然後慢慢還原
  • 雙手完成動作並還原以後再次俯身做伏地挺身

動作七:平板支撐(30-60秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直,雙肘與雙腳支撐身體
  • 背部挺直,全身呈一條直線,繃緊全身,保持動作,保持均勻呼吸

熱身在後開始訓練,動作過程中拼盡全力,在保證動作質量的前提下,儘可能地完成預期組數。

動作間休息45秒左右,循環進行2-4組,具體根據自身能力來調整。

當然,具體效果怎麼樣,要看我們能否長久地堅持。

作者:十月知行

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