腰腹部脂肪很難減？7個動作，15分鐘全身燃脂，還能練出馬甲線

腰腹部的脂肪較多會影響著整個身材的美觀，即使是在全身不胖的情況下，腰腹部的脂肪也會比較明顯，這一點對於微胖人群來講還是比較突出的。

一來是因為腰腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位，二來是因為我們過多的久坐而導致的脂肪堆積。

​正是因為如此，我們總是想著怎麼把腰腹部脂肪給減掉，那麼，我們需要怎麼做才會讓效果更快一些呢？

首先，我們最應該去聊的就應該是日常飲食，脂肪生長的前提就是熱量攝入大於熱量消耗，而在這兩者之前，熱量的攝入起著決定的作用，所以，我們需要做的是評估自己的飲食習慣並做出合理的調整，方法就是以低熱量食物替代高熱量食物，然後每一餐吃到7.8分飽。

其實這一點說起來也很簡單，即使我們並不是美食專家，也會對一些高熱量食物有著一定的了解，只是會在飲食過程中會被我們刻意的忽視而已。

第二，在飲食有著合理控制的前提下，就需要我們主動地去運動，但是在運動方式的選擇上，我們就會犯一個常識性的錯誤從而使得運動基本無效，這個錯誤就是認為腹肌訓練會幫助我們減掉腹部的肥肉。

其實這一點從目標上來看就錯了，因為腹肌訓練所針對的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪，而要減掉腹部脂肪需要做的就是全身性的減脂，其有效的運動方法就是有氧運動或者是HIIT。

那麼，在這個過程當中，腹部訓練雖然是針對於腹部肌肉，但同樣是不能被忽視的環節，因為我們只是減掉腹部脂肪還不夠，我們還要對腹部進行塑形。

所以，在運動方法的選擇上需要我們這樣做：有氧運動為主以腹部訓練為輔，或者是以腹部訓練為目的的HIIT。

所以，通過以上兩點我們就知道，要減掉腰腹部脂肪需要做的就是：第一：全身性的減脂（飲食與有氧相結合）+腹部的塑形（腹肌訓練），第二：飲食控制+以減腹為主的HIIT。

那麼，從上述兩種方法來看，對於有時間並不喜歡高強度的朋友選擇第一種會比較好，而對於所能安排的時間不多或者是喜歡高強度運動的朋友來講，選擇第二種會更好。

單純地從兩者相比較的話，只要我們身體條件允許，我們更建議選擇第二種方法。

因為HIIT不但短時高效，還會在運動過程中儘可能地保留肌肉甚至是增加肌肉，並且它還會讓我們在運動後持續燃脂。

所以，下面分享一組，以腹部訓練為主的HIIT，我們可以使用這種方式來達到我們全身減脂並對腹部塑形的目的。

動作一：側平舉畫圓（20-30秒）

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂側平舉打開至與肩同寬
• 然後在此基礎上，以肩關節為軸做小幅度向前環繞動作

動作二：開合跳（40-60秒）

• 站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
• 雙腿向外跳回，同時雙臂向上舉過頭頂，於頭頂做擊掌姿勢
• 雙腳落地後再次向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意保持動作連續，雙腳落地時注意緩衝

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身後傾，雙手於身體後側支撐身體，雙腿併攏，雙腳離地
• 腹部收緊，雙腿保持併攏，向前屈膝收腹，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直，雙手置於臀部下方
• 下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後還原

動作六：伏地挺身划船（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手各握啞鈴撐於地面，雙腿微微分開向後伸直
• 背部挺直，不要塌腰，全身呈一條直線，雙臂屈肘向下俯身
• 至胸部快要接觸地面後伸直手臂起身還原，還原後一隻手臂屈肘向腹部拉起啞鈴
• 至動作頂點稍停，收縮背部，然後慢慢還原
• 雙手完成動作並還原以後再次俯身做伏地挺身

動作七：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，全身呈一條直線，繃緊全身，保持動作，保持均勻呼吸

熱身在後開始訓練，動作過程中拼盡全力，在保證動作質量的前提下，儘可能地完成預期組數。

動作間休息45秒左右，循環進行2-4組，具體根據自身能力來調整。

當然，具體效果怎麼樣，要看我們能否長久地堅持。

作者：十月知行

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