想要練出好腹肌，就不能一成不變，進階動作練出巧克力腹肌

想必大家都知道，想要練出結實並分塊明顯的腹肌，首先要做的就是減脂，因為在體脂率高的情況下，即使是把腹肌練厚也會因為腰腹部的脂肪的所遮蓋而不能被顯現出來，而只有在腰腹部脂肪被減掉以後，腹肌才會出現。

可是對於一些體脂率本不高的朋友來講，也在進行著規律的腹部訓練，腹部卻沒有想像中的飽滿與明顯，其實，這時候就要考慮自己的訓練動作是否合理，首先，在動作的選擇上，要根據腹部肌肉的結構來選擇有針對性的動作，從而讓整個腹部肌肉（腹直肌上側、下側與腹斜肌）都得到有效的刺激，然後在同樣的訓練動作可以較為輕鬆地完成以後就需要更換訓練方法來讓腹肌接受新鮮的刺激，而更換方法可以是縮短動作間的休息時間，可以是選擇較為高難度的訓練動作，可以是負重進行。

​

總之，在腹部訓練上，我們不能一味地去做一個動作（比如卷腹），也不能只做同一組訓練，因為卷腹雖好但並不能對整個腹肌形成刺激，同一組動作也會隨著自身能力的提高與腹部肌肉的適應而變得效果欠佳。

因此，隨著自己能力的提高，定期的更換訓練動作則是一種讓腹部肌肉接受新鮮刺激的有效手段，所以下面分享一組以負重為主的腹部訓練動作，在這組動作當中有些是在健身房進行，但是也可以居家使用小器械來代替，這一點會在動作當中提到，所以不要因為不能去健身房而放棄訓練。

動作一：坐姿舉腿（15-20次）

• 坐姿，上半身微微後傾，雙手扶住凳子邊緣，雙腿併攏向前伸直，微屈膝，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前抬起雙腿，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓
• 然後慢慢反方向還原

動作二：站姿負重左右轉體（16-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於體前
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 動作過程中集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作三：懸掛舉腿（10-15次）

• 雙手握住單槓，腹部收緊，雙腿併攏，身體自然下垂
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將髖部向前帶離
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原
• 如果在家進行，可以找一個有扶手的椅子，雙臂支撐在扶手上進行

動作四：器械卷腹（15-20次）

• 坐姿，雙臂屈肘上舉，雙手握住手柄，雙腳置於滾板下方
• 保持身體穩定，腹部發力慢慢向下捲曲，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原
• 如果居家進行，可以使用彈力帶，以跪姿的方式完成

動作五：繩索伐木（雙側各15-20次）

• 將繩索調至高位，雙手握住繩索把手，調整身體位置，雙臂向側上伸直
• 雙腳比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，保持雙臂伸直，腹部肌肉發力帶動軀幹向側下方旋轉
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制好速度慢慢還原
• 如果居家進行，使用彈力帶，將彈力帶固定在高位同樣可以完成動作

動作六：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿
• 保持動作，保持自然呼吸

動作七：側支撐（雙側各15-60秒）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂叉腰，雙腿併攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線，繃緊全身並保持動作，保持自然呼吸

在適當的熱身以後開始訓練，動作過程中做到保證動作質量，動作間的休息時間控制在30秒左右，在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次進行3-4組，訓練結束後不要立即停止，記得拉伸腹部肌肉來幫助肌肉恢復。

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季運動力#