要腹肌分塊明顯只做卷腹還不夠，4個動作，讓腹肌得到更好的刺激

在健身過程中，我們總是對腹肌有著更高的要求，因為腹肌是好身材與自律的完美表面，想要擁有漂亮結實的腹肌不僅要保持著較低的體脂率，更要有著足夠的腹肌厚度，兩者缺一不可。

所以我們在以練腹肌為主要目的的路上，首先要做的就是降低體脂率，而這一點相對於腹肌訓練來講更加困難，因為我們不但要保持著比較嚴格的飲食控制，還要進行規律的運動，以期形成熱量缺口而讓自己瘦下來。

那麼，在瘦下來之後是不是就可以了呢？當然不是，因為沒有足夠的腹肌厚度，腹肌即使會出現也不會清晰明顯。

所以，我們還要加強對於腹肌的訓練從而讓腹肌有效地生長。

那麼想要讓腹肌得到有效地刺激，我們就需要從以下幾點出發來訓練。

• 根據腹肌結構選擇合適的動作，讓整組動作能夠對整個腹肌形成全面的刺激，而不是選擇一兩個動作做多少次。
  
  
• 注重全身性的訓練，而不是單純地進行腹肌訓練，要腹肌漂亮應該在全身協調發展的基礎上再有重點地刺激腹肌，另外在全身性的複合動作當中，不但可以讓刺激全身肌肉的生長，還會在這個過程中鍛鍊到腹肌。
  
  
• 根據自己能力調整訓練計劃，當一組訓練可以輕鬆完成的時候，我們就需要考慮增加動作強度以便讓腹肌得到新鮮地刺激，在具體方法上，可以是選擇高難度的動作，可以是負重，可以是縮短休息時間等等。
  
  也就是說，不能選擇一組動作做到底
• 在訓練過程中，無論動作難易，都要集中注意力去感受腹肌的收縮與伸展，因為這樣可以最大化地提高訓練效率。
  
  
• 腹肌與身體其他部位肌肉並沒有什麼不同，同樣需要在休息時才會生長，因為不能每天都去練，應該安排休息時間讓腹肌生長。
  
  

綜上所述，想要腹肌得到良好的發展，我們除了保證動作全面以外，就要根據自己能力來調整訓練計劃，才會讓腹肌得到更有效地生長。

​所以，在下面分享一組強度較高的腹肌訓練動作，當卷腹不再適合當前的訓練之時，我們可以通過這種形式讓腹部肌肉得到更加有效地刺激。

動作一：跪姿繩索卷腹（15-20次）

鍛鍊目標：腹直肌

• 面對繩索，雙膝跪地，雙臂屈肘向上，雙手握住繩索手柄至頭頂上方
• 保持下肢穩定，俯身向上讓背部彎曲，使頭部盡可以接近膝蓋，感受腹部的捲曲
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原

動作二：懸掛轉體抬腿（16-20次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿併攏
• 保持上半身穩定，腹部發力向上抬起雙腿，同時轉動軀幹向一側轉體
• 頂點稍停後慢慢下放還原，然後再向側一側抬腿並轉體
• 注意每一次抬腿時都要將臀部向上帶起

動作三：上斜式仰臥抬腿（15-20次）

鍛鍊目標：下腹部

• 仰臥在上斜凳上，背部貼緊椅面，雙手向上握住手柄，雙腿微屈併攏向上抬起至大腿與身體垂直
• 保持上肢穩定，下腹部發力向上舉起雙腿並將臀部帶離椅面
• 頂點稍停後慢慢反方向還原，注意還原時控制速度並將腹肌始終保持收緊狀態

動作四：站姿啞鈴左右轉體（20-30次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手握住一隻啞鈴舉至腹部位置，肩部下沉
• 保持下肢穩定，保持核心收緊，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

在適當的熱身以後開始訓練，動作間的休息在30秒左右，每次進行3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，每周進行3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

貴在堅持！

作者：十月知行