要腹肌分塊明顯只做卷腹還不夠,4個動作,讓腹肌得到更好的刺激

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在健身過程中,我們總是對腹肌有著更高的要求,因為腹肌是好身材與自律的完美表面,想要擁有漂亮結實的腹肌不僅要保持著較低的體脂率,更要有著足夠的腹肌厚度,兩者缺一不可。

所以我們在以練腹肌為主要目的的路上,首先要做的就是降低體脂率,而這一點相對於腹肌訓練來講更加困難,因為我們不但要保持著比較嚴格的飲食控制,還要進行規律的運動,以期形成熱量缺口而讓自己瘦下來。

那麼,在瘦下來之後是不是就可以了呢?當然不是,因為沒有足夠的腹肌厚度,腹肌即使會出現也不會清晰明顯。

所以,我們還要加強對於腹肌的訓練從而讓腹肌有效地生長。

那麼想要讓腹肌得到有效地刺激,我們就需要從以下幾點出發來訓練。

  • 根據腹肌結構選擇合適的動作,讓整組動作能夠對整個腹肌形成全面的刺激,而不是選擇一兩個動作做多少次。

  • 注重全身性的訓練,而不是單純地進行腹肌訓練,要腹肌漂亮應該在全身協調發展的基礎上再有重點地刺激腹肌,另外在全身性的複合動作當中,不但可以讓刺激全身肌肉的生長,還會在這個過程中鍛鍊到腹肌。

  • 根據自己能力調整訓練計劃,當一組訓練可以輕鬆完成的時候,我們就需要考慮增加動作強度以便讓腹肌得到新鮮地刺激,在具體方法上,可以是選擇高難度的動作,可以是負重,可以是縮短休息時間等等。

    也就是說,不能選擇一組動作做到底
  • 在訓練過程中,無論動作難易,都要集中注意力去感受腹肌的收縮與伸展,因為這樣可以最大化地提高訓練效率。

  • 腹肌與身體其他部位肌肉並沒有什麼不同,同樣需要在休息時才會生長,因為不能每天都去練,應該安排休息時間讓腹肌生長。

綜上所述,想要腹肌得到良好的發展,我們除了保證動作全面以外,就要根據自己能力來調整訓練計劃,才會讓腹肌得到更有效地生長。

​所以,在下面分享一組強度較高的腹肌訓練動作,當卷腹不再適合當前的訓練之時,我們可以通過這種形式讓腹部肌肉得到更加有效地刺激。

動作一:跪姿繩索卷腹(15-20次)

鍛鍊目標:腹直肌

  • 面對繩索,雙膝跪地,雙臂屈肘向上,雙手握住繩索手柄至頭頂上方
  • 保持下肢穩定,俯身向上讓背部彎曲,使頭部盡可以接近膝蓋,感受腹部的捲曲
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原

動作二:懸掛轉體抬腿(16-20次)

鍛鍊目標:腹斜肌

  • 雙手握住單槓,身體自然下垂,核心收緊,雙腿併攏
  • 保持上半身穩定,腹部發力向上抬起雙腿,同時轉動軀幹向一側轉體
  • 頂點稍停後慢慢下放還原,然後再向側一側抬腿並轉體
  • 注意每一次抬腿時都要將臀部向上帶起

動作三:上斜式仰臥抬腿(15-20次)

鍛鍊目標:下腹部

  • 仰臥在上斜凳上,背部貼緊椅面,雙手向上握住手柄,雙腿微屈併攏向上抬起至大腿與身體垂直
  • 保持上肢穩定,下腹部發力向上舉起雙腿並將臀部帶離椅面
  • 頂點稍停後慢慢反方向還原,注意還原時控制速度並將腹肌始終保持收緊狀態

動作四:站姿啞鈴左右轉體(20-30次)

鍛鍊目標:腹斜肌

  • 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘,雙手握住一隻啞鈴舉至腹部位置,肩部下沉
  • 保持下肢穩定,保持核心收緊,轉動雙肩向一側轉體,至動作頂點稍停後再轉向另一側

在適當的熱身以後開始訓練,動作間的休息在30秒左右,每次進行3-4組,總體時間把握在15分鐘左右,每周進行3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。

貴在堅持!

作者:十月知行



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