鍛鍊腹肌，動作不用太多，也不用太難，5個徒手動作就夠了

我們健身的過程中，我們總是會對腹肌額外的重視，因為結實的腹肌也好，川字型的馬甲線也好總是好身材的絕對標誌之一，所以，即使我們沒有健身習慣，也會有減掉大肚腩使腹部變平坦的渴望。

在這時候也會由於這種渴望而犯一些小小的錯誤。

比如，不考慮體脂率直接去進行腹肌訓練，認為通過這樣的方式可以幫助自己減掉大肚子並練出腹肌，還比如，會認為高難度的動作效果會更好，所以不考慮自己的基礎與能力去直接挑戰高難度，等等。

要說的是：第一，腹肌訓練的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，當體脂率較高的時候，要減去大肚子主要做的應該是減脂，而腹肌訓練雖然可以在一定程度上增加腹肌厚度，但對減脂意義不大。

所以，體脂率高的情況下，主要目標要放在減脂上面，雖然可以進行腹肌訓練，但不要以此為主要運動方式。

第二，高難度腹肌訓練效果雖好，但做不到也沒用，所以，在動作的選擇上，不用太難，只要對腹肌形成足夠的刺激就可以了。

除此之外，腹肌訓練真的有好多種，怎麼去選擇呢？要知道腹肌訓練動作不是越多越好，而是要有針對性，也就是要根據腹肌結構去選擇相對應的腹肌動作，只要可以對腹肌形成全面的刺激就可以。

一般來講，卷腹主要針對於腹直肌上側，反向卷腹等抬腿類動作主要針對於腹直肌下側，兩頭起主要針對整個腹直肌，體側屈或者轉體類動作主要針對於腹斜肌，所以在動作的選擇上有這三類就可以。

所以動作多並不代表全面，動作少並不代表不全面，關鍵要看有沒有選對。

​所以，下面分享5個腹肌動作，可以讓我們對整個腹肌形成全面的刺激，並且有重點地鍛鍊腹肌下側，從而讓我們達到緊緻腰腹部並平坦小腹的目的。

動作一：屈膝兩頭起

主要鍛鍊目標：腹直肌

• 仰臥，背部貼緊地面，雙臂大字打開，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，使得上半身與雙腿同時向上起身
• 起身時雙腿向前屈膝，雙臂向前去做抱腿的姿勢
• 頂點稍停後反方向還原

動作二：仰臥抬腿

主要鍛鍊目標：腹直肌下側

• 仰臥，背部貼緊地面，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏，雙腳離地
• 保持背部貼地，保持上肢穩定，雙腿併攏同時向上抬起並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：俄羅斯轉體

主要鍛鍊目標：腹斜肌

• 坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手於胸前合十
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，如果做不到，可以從雙腳踩地開始練起

動作四：登山跑

主要鍛鍊目標：腹直肌下側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替快速向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作五：仰臥對側提膝轉體

主要鍛鍊目標：腹斜肌

• 仰臥，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部轉體，使對側手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停後還原，注意動作過程中保持下背部不要離開地面

動作開始前適當活動身體來熱身，動作過程中保證動作質量，每個動作15-20次，雙邊動作換邊完成，動作間休息不要超過30秒，每次進行3-5組，動作結束後拉伸腹部。

最後要說的是，雖然在動作的選擇上不需要有太多，但是當一組動作可以輕鬆完成以後，其效果就會逐漸減弱，這時候為了讓腹肌受到更好的刺激，我們就需要考慮來更換動作了。

因為我們要的不僅是腹肌的出現，我們還要讓腹肌更加長久地保持下去。

作者：十月知行

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