減脂成功腰腹卻更加鬆弛？4個側腹訓練動作，讓鬆弛的側腹變緊緻

纖細的腰圍是我們在減脂瘦身過程中的重點目標之一，在很多時候我們的減脂行為都是在意識到自己的大肚腩之後開始的，但是當我們付出辛苦的努力減脂成功以後，我們想要的細腰並一定會像自己期望的那樣出現，因為你可能會面臨著新的問題，這個問題就是腰腹部鬆弛的問題。

其實出現這樣的問題也並不難解釋，一來是因為之前體重基數過大，並且伴隨著較快的減脂速度，從而讓腹部皮膚沒有跟上脂肪減少的速度而變得鬆弛。

二來是因為在減脂過程中忽視了力量訓練，而導致了腹部肌肉在一定程度上的流失。

那麼，從這個角度來看，我們要解決腰腹兩側鬆弛的問題，需要做的就是對其的針對性訓練，並且無論是在減脂期間還是在減脂以後都要進行，因為我們的目的不僅僅是達到腰圍緊緻與腹部平坦，我們還要更加長久地保持。

當然從腹部的針對性訓練上來講，我們需要整個腹肌的協調發展，這樣練出來的腹肌才會漂亮，但是我們為什麼要側重於側腹的訓練呢：一來是因為側腹會在腹肌訓練當中被忽視，二來是因為要想讓腰圍看起來更細，讓腰腹兩側的鬆弛變得更緊緻，側腹訓練則更具有針對性。

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所以，下面分享4個側腹訓練動作，我們需要做的是有意識地把側腹訓練加入到腹肌訓練計劃當中。

動作一：仰臥對角卷腹（雙側各20次）

也可以把這個動作理解成為對側兩頭起，在動作過程中提膝會鍛鍊到下腹，而上半身向側面轉體則會鍛鍊到腹斜肌。

動作要領：

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直，腳離地
• 腹部發力，向前提膝抬起伸直一側腿，同時轉動對側肩部向對側轉體
• 使對側手肘與膝蓋盡可以地接近，頂點稍停收縮腹部肌肉，然後反方向還原
• 注意動作過程中保持下背部不要離開地面，起身過程中雙臂不要參與發力

動作二：側支撐抬腿（雙側各20次）

側支撐抬腿，是通過體側屈的方式使側腹部得到收縮與伸展，同時側抬腿動作也會對臀中肌形成刺激。

動作要領：

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，雙腿併攏伸直，下側腿著地，背部挺直，核心收緊
• 上側腹肌發力，使上側腿保持伸直狀態向上抬起，同時上側手臂下移，使手儘可能靠近腳
• 頂點稍停後反方向還原

動作三：側支撐提膝收腹（雙側各20次）

在側抬腿的基礎上加入提膝動作，可以在鍛鍊側腹的同時鍛鍊到下腹部，從而對於整個下腹形成比較全面的刺激。

動作要領：

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手置於耳旁，雙腿伸直，下側腿著地，上側腿伸直，腳懸空
• 腹部發力，向前向上提膝抬起上側腿，同時上側肩部下移，使手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時上側腿保持懸空

動作四：支撐左右轉髖（雙側各20次）

我們知道平板支撐為鍛鍊核心的經典動作，而在此動作上加入髖部的左右轉動，會讓我們在鍛鍊核心的肌肉上對腹部肌肉形成更有重點的刺激。

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線
• 在此基礎上向一側轉動作髖部，至動作頂點稍停後再轉向另一側

所要注意的是，側腹訓練雖然要引起我們的重視，但這並不意味著只去練側腹就可以了，我們需要的是在讓整個腹肌協調發展的基礎上重點對待側腹訓練。

所以，當我們練腹肌的時候，我們可以把這幾個動作加入到你的腹肌訓練計劃當中，在整個訓練過程中，對腹直肌上側、下側與側腹的訓練以3：3：4的一個比例進行。

當然，在你的腹肌發展已經比較協調均勻，並沒有特定的塑形計劃之時，我們還需要根據自己的訓練目的來調整自己的訓練計劃，而不一定以側腹為主。

作者：十月知行

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