啞鈴腹肌訓練，6個動作，讓腹部變平坦，讓馬甲線更清晰

腰腹部是脂肪容易堆積的部位，所以想要平坦的腹部與漂亮的馬甲線，除了要有效地減脂以外，剩下的就是堅持腹部訓練了，減脂的目的是讓我們在體脂率下降的同時減掉全身多餘的脂肪，隨著體脂率的降低，腹部脂肪也會跟著變少。

腹部訓練的目的是有效地增加腹肌的厚度並且解決腰腹兩側的鬆弛問題而讓腰腹部變緊緻。

那麼，為了讓腹肌訓練效果更好，我們需要考慮是除了要對整個腹肌形成全面的刺激以外，就是要根據自己的情況更換動作，從而讓腹肌得到新鮮地刺激。

因為想要訓練始終保持良好的效果就不能讓自己太舒服，所以當一組訓練方式可以輕鬆完成以後，我們就需要考慮更換動作來給予腹肌新鮮的刺激了。

那麼，在腹肌動作上來看，我們需要從簡單的徒手動作開始，然後慢慢地嘗試難度較大的動作，再然後就需要適當地負重來進行。

在負重方式的選擇上，除了使用固定器械或者是健腹輪等小器械以外，使用啞鈴也是不錯的選擇，因為使用啞鈴貴在方便易執行。

​所以，下面分享一組使用啞鈴的練腹動作，在徒手訓練不能滿足自己的訓練要求之時，我們可以以這樣的方式來給腹肌更好地刺激。

動作一：直臂支撐左右移重物（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，將啞鈴置於一側手臂後側方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，抬起一隻手臂伸向對側握住啞鈴並將啞鈴拉回手旁後手觸地還原
• 然後，抬起另一隻手臂將對側啞鈴拉回

動作二：反向卷腹（20次）

• 仰臥，背部貼緊地面，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力向上屈膝抬起雙腿並將臀部帶離地面，同時雙臂向前移動，使得腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：直臂支撐轉體（雙側各20次）

• 俯身，一隻手臂伸直支撐身體，另一隻手握住啞鈴，雙腿向後併攏伸直
• 轉動雙肩，向下向支撐一側轉體，使啞鈴於體下伸出
• 頂點稍停後，再轉動雙肩向外側打開，使手臂向上伸直至雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後再次向體下轉體

動作四：單腿兩頭起（雙側各20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿伸直，一側手臂置於臀部側方，另一隻手握住啞鈴向上舉過頭頂
• 腹部發力向上捲起上半身，持啞鈴一側手臂跟隨向前移動
• 同時向上抬起對側腿，使手與腳尖儘可能靠近，頂點稍停後反方向還原

動作五：仰臥交替屈膝抬腿（20次）

• 仰臥，下背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 雙手置於身體兩側，一隻手握住啞鈴，向前提膝抬起一條腿，同時雙臂前伸，將啞鈴由一隻手傳給另一隻手
• 完成手臂動作以後腿部伸直還原，然後再提膝抬起另一側腿

動作六：啞鈴俄羅斯轉體（20次）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身微微後傾，保持腹部收緊，雙手握住啞鈴置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向同側移動
• 動作頂點稍停後再轉向另一側

適當的熱身以後開始訓練，動作過程中集中注意力感受腹肌的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鐘左右，如果處在減脂期間，在腹肌訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動會提高有氧運動的燃脂效率，當然，飲食的合理控制總是有效減脂的前提。

作者：十月知行

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