實用腹肌訓練，動作不用多5個就夠了，幫你在家虐出腹肌馬甲線

當我們走入健身塑形的行列之時，我們就會希望自己在變瘦的過程中身材更好一些，而不是單純地讓自己瘦下來，所以，在這個過程中，我們會在減脂的過程中或者是減脂後期去進行針對性的塑形訓練。

說到這裡我們就要知道，如果是想單純地減脂讓自己瘦下來，單純的控制飲食就可以讓我們達到目的，雖然這樣做的效果比起飲食+運動會差一些，但也不能否認，運動並不是減脂的必要條件，只要我們能夠在減脂的過程中保持著適當的熱量缺口就會慢慢變瘦，同時這種方法也相對簡單，至少不會讓我們分配出單純的時間來進行。

不過，單純的飲食控制雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造就離不開運動，就離不開針對性的訓練，這也是運動對於身材的維持的重要意義。

所以當我們想要讓自己身材更加緊緻挺拔，想要身材凹凸有致，就不能離開力量訓練，而在全身塑形的重點部位來講，腰腹部總是會成為塑形的重點，因為纖細的腰圍與平坦的腹部馬甲線總是我們想要追求的的，而想要達到腹部結實平坦的目的，除了保持著較低的體脂率，同樣離不開針對性塑形訓練。

​但是想要去運動就需要占據一定的時間，這對於每天忙碌的上班族來講的確是一件不太容易的事情，不過，對於腰腹部塑形來講，其實並不需要占據我們太多的時間，只要每次15分鐘左右即可，同時如果自己當前的體脂率並不高，只要堅持兩個月左右，自己的腰腹部就會得到明顯的改變，當然，如果體脂率較高，還要去進行全身性的減脂，如果在減脂過程中不願意去運動，那麼就需要控制好自己的飲食。

所以，下面分享一組實用的腹部訓練計劃，白天沒時間進行，我們完全可以放在睡前來做。

動作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
• 注意在動作過程中雙手位於什麼位置並不重要，重要的是雙臂以及頸部不要參與發力，全身依靠腹肌發力起身，並控制速度還原

動作二：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部與離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直
• 保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向上帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，注意速度還原速度，並且雙腳不要著地

動作三：俯臥對角提膝（16-20次）

• 俯臥，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點後再向內側擺動
• 頂點稍停後反方向還原，然後再換邊

動作四：仰臥直腿卷腹摸腳（15-20次）

• 仰臥，雙腿伸直併攏向上抬起，雙膝微屈，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直
• 保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發力向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向上移動，使雙手儘可能靠近雙腳
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作五：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 保持均勻節奏完成動作

在保證動作質量的前提下，每次訓練3-4組，總體時間15分鐘左右，每周3-5次。

動作間的休息時間控制在30秒左右，不要休息太久，訓練結束後拉伸腹部來放鬆。

當然，如果在晚上進行，儘量安排在晚餐後1小時左右的時間。

另外，想要效果明顯，堅持最重要。

作者：十月知行