這5個變式伏地挺身動作,雖然沒有增加負重,但很多人也吃不消!

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伏地挺身作為徒手健身的經典動作之一,很多人都做過。

伏地挺身的優勢在於可以隨時隨地,不受場地限制。

一個標準的伏地挺身主要能鍛鍊到上肢的肱三頭肌,肩部肌肉,核心肌群,尤其是胸肌。

而對於想要徒手練胸肌的朋友來講,通過改變身體的傾斜角度和雙手間距就能對上半身造成足夠的刺激。

但一套動作做久了,總會覺得毫無樂趣可言,漸漸也就不太想做了。

其實,伏地挺身是可以玩出各種花樣的,並不是只有上斜,下斜,寬距窄距之分。

我們可以利用一個伏地挺身動作和身體更好的協調,來滿足自己的需求。

接下來,我們來分享5個你沒做過的伏地挺身動作,雖然不必增加負重,但你可能很難吃得消,來大膽一試吧。

動作1:左右平移伏地挺身

首先保持俯身,雙手比肩略寬撐於胸部兩側,使腰背挺直,身體從頭到腳呈一條直線。

然後雙臂屈肘向下俯身,至胸部幾乎接近地面時起身還原。

還原後,雙手與雙腳交替向一側平移一個體位,然後再次做伏地挺身動作,起身後還原平移。

注意:全程保持背部挺直,伸臂起身時肘關節不要鎖死,以免引起肘部疼痛。

每組10-12次,做3組。

動作2:對角伏地挺身

首先保持俯身,使雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後伸直。

然後雙臂屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後起身,起身的同時向頭部正前方抬起一隻手臂,同時對側腿向上抬起,注意抬起的手和腿和地面保持平行。

至動作頂點後還原再次進行伏地挺身動作,全程保持背部挺直,使身體呈一條直線。

每組8-12次,做3組。

動作3:高低手伏地挺身

做這個動作時可以用幾本書墊起高度,或者提高難度用籃球進行均可。

首先保持俯身,將一隻手墊高,另一隻手撐地,雙腿向後伸直,背部挺直。

然後雙臂屈肘向下俯身至動作頂點稍停後起身還原,全程保持背部挺直,身體呈一條直線。

每組6-10次,做3組。

動作4:側支撐轉體伏地挺身

首先保持俯身,使雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後伸直,背部保持挺直。

然後雙臂屈肘俯身至動作頂點後起身,起身的同時,身體向側方轉體並打開,同時手臂和腿向上伸直。

此時保持身體處於側支撐狀態,然後還原動作再次進行伏地挺身動作,並換邊進行轉體。

每組6-10次,做3組。

動作5:登山跑伏地挺身

首先保持俯身狀態,雙臂比肩略寬,使雙手與雙腳支撐身體,背部挺直,然後雙腿快速向前提膝各一次

還原至身體穩定後,屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後起身,然後再次做提膝動作,依次重複。

每組6-10次,做3組。

這套動作,你可以每次抽出2-3個來進行,然後可以根據自己的身體情況來增加或減少組數和次數。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是視界健身,只說你能看懂的健身知識。


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