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女生練腿，收穫更大！提升臀線，性感你的臀部

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在我們的健身塑形過程中，我們每個人都有著自己的理想，但是幾乎都有共同點，那就是將自己的身材塑形到完美水平。

這就讓我們每個時刻都在追求如何讓一個目標部位鍛鍊效果好，而不影響其他部位的方法，就比如說如何減肥而不想讓胸部厚度變小，比如說如何將臀部練性感而不讓雙腿變粗。

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在這些想法中有一部分是不能夠實現的，比如說想要減肥而不影響胸部。

眾所周知，減肥是一個全身性的過程，減肥只能從整體上來完成。

但是也有一部分是能夠實現的，那就是將臀部鍛鍊性感而不讓雙腿變粗，但這並不意味著需要我們將臀部和雙腿的鍛鍊完全孤立出來，而是我們在對臀腿訓練上的意識錯誤。

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為什麼這麼說呢？因為大多數人在開始臀腿訓練之前一般都會擔憂，會將雙腿練粗，尤其是女生。

事實上，這種擔憂其實是多餘的，因為作為一個女孩子並不會通過訓練讓肌肉量大大增加。

因為女性身體分泌的雌性激素會調控肌肉量，女生要想通過運動來增加肌肉量是一個十分困難的事情。

更何況臀腿訓練這種強度比較低的訓練呢？

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從雙腿粗壯來看，大多數都是脂肪大量在雙腿積累導致的，也就是你體脂率過高引起雙腿粗壯。

所以當你體脂率保持在20%之下的時候，就不要多想，大膽地進行臀腿的鍛鍊吧！對於臀部訓練本身來說，想要讓臀部更加性感高臀，不僅僅需要對整個臀部肌肉進行刺激，還需要對膕繩肌進行鍛鍊。

因為發達的膕繩肌不但可以讓臀線提高，還能讓臀線更加清晰，讓雙腿從視覺上邊長。

所以它就是練長雙腿的黃金訓練。

但是在實際訓練中許多朋友訓練完之後會感覺到雙腿酸痛，但是臀部並沒有什麼感覺。

出現這種情況就說明訓練只對雙腿起作用了，而沒有鍛鍊到臀部。

要想解決這種問題，那就需要在訓練之前進行一些對臀部的激活訓練。

接下來就給大家分享兩個臀部激活訓練和兩個正式訓練。

激活訓練一：跪姿後抬腿

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這個動作主要令臀大肌激活。

首先雙腿跪地，使小腿與大腿垂直，雙臂垂直於地面伸直支撐身體。

挺直後背，使後背與地面平行，然後腿保持屈膝狀態向上抬高。

到達頂點位置時稍作停頓，然後緩慢下放還原。

在這個動作中注意保持上半身的穩定性，只讓雙腿進行移動。

激活動作二：跪姿側抬腿

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這個動作主要讓臀中肌激活。

首先挺直後背，讓後背與地面平行，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿屈膝讓小腿與地面接觸。

然後控制好上半身穩定性，一隻腿向身體一側打開，當腿與後背處於同一平面內時稍作停頓，然後進行下方還原。

在這個動作中一定要注意只讓雙腿進行活動，上半身穩定好。

正式訓練一：彈力帶跪姿伸髖

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這個動作可以很大程度限制膝關節的動作，從而讓臀部更好的進行發力，在配合彈力帶就能很好找到感覺。

首先雙膝跪地，將彈力帶固定在腰部，挺直後背讓上半身和大腿與小腿垂直。

然後臀部後移，向後坐去。

到達頂點位置時稍作停頓，然後緩慢還原起身。

動作二：彈力帶蚌式開合

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首先側臥在地面上，雙臂和雙腿屈肘靠在地面上，挺直後背穩定住身體。

然後將彈力帶固定在膝蓋上側，然後保持好雙腳的接觸，臀部肌肉發力將上側腿向上抬起。

在頂點位置稍作停頓，然後緩慢下放進行還原。

在這個動作中要注意保持好上半身的穩定性，只讓雙腿進行活動。

今天就給大家講解到這裡，希望能對大家有所幫助。

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