文章標籤：塑造全身簡單粗暴動作皮膚練就魔鬼身材

塑造全身，簡單粗暴四動作，讓你緊緻皮膚練就魔鬼身材

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女性對於自我的關注點除了面容之外，處於第二位的就是自己的身材了。

這也是為什麼我們在公園裡或者在健身房中能看到努力鍛鍊的女生了，但是她們中很少能練出自己滿意的性感身材。

這是因為她們對於鍛鍊身材方法的認識還停留在「只要運動就能得到好身材」上面。

事實上，沒有目的性的訓練是無法練出想要身材的。

改變身材過程中，飲食的控制和正確的運動方式是必要的。

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飲食方面相信大家都有所了解，就是控制自己的熱量攝入，減少脂肪的來源這樣就不會讓我們的身材越來越胖。

但是在運動方面我們就需要對其進行更多關注了，因為運動是保持身材的最根本最有效的方式，不同運動方式帶來的塑造效果也不相同。

而大多數女生選擇的跑步訓練，則只能起消耗身體一定脂肪的作用，只會讓自己的身材變回原來的樣子，並且很有可能還會出現皮膚鬆弛現象。

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所以說在選擇運動過程中一定要選擇正確的方式，而對於塑造身型來說。

正確的鍛鍊方式除了進行像跑步這樣的有氧訓練之外，還需要你進行一些力量訓練來加強肌肉量。

因為力量訓練是塑形的主要方式，可以彌補你天生身材上的缺陷，並且還可以讓你的皮膚更加緊緻。

更重要的是進行一定量的力量訓練還可以提高我們的代謝速率，對燃脂也有一定的幫助。

所以說有氧和力量訓練相配合才是最有效的塑形訓練！

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說到力量訓練，相信大家就會聯想到「擼鐵」，其實兩者並不完全一樣。

力量訓練是一些鍛鍊肌肉強度的訓練，而所謂的「擼鐵」指的是利用大重量的健身器械來進行的訓練方式。

力量訓練包括「擼鐵」，另外力量訓練還包括一些徒手訓練，這一類動作十分適合女性塑形所用。

所以接下來就給大家推薦四個徒手力量訓練，簡單粗暴，讓你擁有魔鬼身材。

動作一：卷腹（塑造腹部，練就馬甲線）

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首先仰臥在地面上，挺直後背讓後背緊貼地面，雙腿屈膝使雙腳踩實地面，然後雙手屈肘將雙手放置於耳旁。

然後腹部肌肉發力將上半身向前捲起，對腹部進行一個擠壓作用。

在頂點位置稍作停頓，然後緩慢下放身體還原。

在捲起過程中不要讓下背部提離地面。

動作二：仰臥後撐（刺激肱三頭肌，塑造細緻雙臂）

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首先站立於平板凳前，然後臀部向後移動使身體下移，並用雙手撐在平板登上。

雙腿微微分開並向前伸直，用腳後跟支撐地面。

然後挺直後背，雙臂屈肘讓上半身沿著凳子外側進行上下平移。

當臀部馬上接觸到地面時，稍作停頓然後將手臂伸直進行還原。

動作三：徒手深蹲（鍛鍊臀腿，性感翹臀塑造必備）

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首先雙腿分開與肩膀同寬，挺直後背自然站立，雙臂前伸與地面平行。

然後臀部後移，雙腿同時屈膝進行下蹲動作，當大腿與地面平行後雙腿伸直，讓身體還原。

在這個動作中需要注意的是後背始終保持挺直，並且要膝蓋與腳尖保持同一方向。

動作四：啞鈴箭步蹲（鍛鍊臀腿，塑造大長腿）

​首先雙腿分開，挺直後背，雙手各握一直啞鈴自然下垂。

然後向前邁出一隻腿，讓腳後跟著地，然後重心前移雙腿屈膝進行下蹲。

當大腿與地面平行，稍作停頓然後使雙腿伸直還原。

在下蹲過程中要注意不要讓後側腿的膝蓋觸碰到地面，起身時要注意讓臀部肌肉發力，然後帶動雙腿進行伸直還原。

上面這四個動作鍛鍊的重點幾乎都不相同，所以說在訓練時要根據自己的實際情況在進行適當的捨棄。

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