文章標籤：胸肌鍛鍊順序動作全面

胸肌鍛鍊要有順序，3個動作，教你如何將胸肌練的更全面

文章推薦指數： 80 %
投票人數：10人

不論是男性還是女性，只要進行健身鍛鍊，都會對胸肌的訓練特別有追求。

尤其是作為男性來說，幾乎沒有男性不喜歡對胸部進行塑形鍛鍊。

胸部的外部輪廓是天生的，也就是由基因決定的，這個是無法改變的。

有的人可能呈稜角比較分明的方塊狀，有的人可能偏向於圓一點的形狀，這一點是無法通過後期的力量和方式來進行改變的，基本上是在你出生的時候已經被決定了。

​

雖然說形狀已經是天生的，無法改變的，但是我們依然能夠通過後期對胸部進行力量鍛鍊，讓肌肉的飽滿度得到改變，讓胸肌變得更加堅挺，所以對於胸部的鍛鍊還是非常有必要的。

而且我們需要明白胸肌應該進行怎樣的鍛鍊，首先，我們要知道按照胸肌所在位置來進行區分，能夠把胸部分為上部，中部和下部三個部分，如果要按照對胸部進行塑形的目標來分區域的話，可以分為兩個，一個是外沿，一個是中縫，還可以按照胸肌的厚度和寬度來進行區分。

​

一下說了這麼多，有沒有覺得有些糊塗？其實也沒有想像中的那麼複雜，之所以講這麼多，只是為了讓你弄清楚我們應該做什麼樣的動作來針對性的刺激到哪一個區域，包括它能夠起到的效果是怎樣的。

當你明白了這些，等你在鍛鍊起來的時候，會讓你的思路非常清晰。

當你剛開始接觸胸肌鍛鍊的時候，必須要遵循循序漸進的規律，首先學習掌握比較基礎性的鍛鍊動作，然後通過對這個動作進行鍛鍊，找到自己的感覺就可以。

​

對於胸肌鍛鍊來說，最基礎的動作就是推的動作和夾的動作。

而無論你是處在對胸部鍛鍊進行的哪一個階段，臥推類的動作都是你必須參與訓練的動作。

對於臥推的動作來說，能夠上到更多的配重，所以對於力量的發展，還有肌肉維度上的發展都是比較有效的手段，也能夠讓胸肌的厚度得到發展，接下來就具體的介紹一下訓練動作。


動作一：上斜槓鈴臥推

​

上斜槓鈴臥推要把器械座椅調整到合適的角度，然後平躺在上方，讓背部和腰部都貼緊椅背，雙腿跨過座椅，分別踩在兩邊的地面上，腿部彎曲。

雙手向上握住一個槓鈴，置於胸前位置，此時雙臂是彎曲的，小臂垂直於地面，然後用力向上推起槓鈴，讓手臂伸直。

到達最高點之後，再緩慢的下移恢復到剛開始推起槓鈴之前的動作。


動作二：槓鈴平板臥推

​

槓鈴平板臥推與上斜臥推不同的是角度問題，這裡的座椅是平行放置，不需要角度的。

整個人平躺在座椅上方，頭部到臀部都貼在座椅上，雙腿彎曲接觸地面。

還是把槓鈴置於胸前位置，雙手向上握住槓鈴，雙手之間的距離略等於肩寬，然後用力向上推起槓鈴，讓手臂伸直。

到達最高點之後，再緩慢的下移恢復到剛開始推起啞鈴的動作。

動作進行當中，除了手臂位置進行運動，其他部位都儘可能的保持平穩，不要晃動。


動作三：器械夾胸

​

器械夾胸動作也需要去到健身房進行專業訓練，端正的坐在器械上抬頭挺胸，背部緊貼座椅背，雙臂向兩側伸直，握住兩側的握把，同時雙臂在一條直線上。

雙腿彎曲，雙腳貼在地面上，支撐身體。

腰部挺直，腹部要收緊。

雙臂用力向中間拉動器械，直到雙臂向前伸直，互相平行，同時平行於地面，做停留之後再向兩側伸展，恢復到剛開始的動作。


我們上面所介紹的有2個推的動作和1個夾的動作，都能夠對胸部進行比較全面有效的刺激。

對於動作進行時，每個單個的動作進行的最高次數是15次，因為對於剛剛接觸健身的人來說，肌肉的募集能力還是很弱，調度能力也不強，所以不能進行太多次數的訓練。

對於運動鍛鍊還是不要著急，要持續的堅持，也要遵循一定的順序，做好這3個動作，會讓你將胸肌練的更全面。


很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。

請為這篇文章評分？

相關文章　

兩側胸肌不對稱？那可不行，大小胸真是太醜

很多健身愛好者都執著於對胸部進行訓練，但是細心的你有沒有發現，很多情況下，同一個人的兩邊的胸部位置是不一樣大小的。每個人的胸部輪廓和形態都是不一樣的，包括它的形狀也是由先天因素決定的，所以胸部位...

閱讀更多