文章標籤：有效瑜伽體式每天不在

最有效的瑜伽開髖體式，每天練一遍，開髖不在難

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一、青蛙趴

1.從墊子上開始。

將膝蓋向兩側伸直，雙腳向另一側伸直。

2.降低肘部，將前臂和手掌平放在地板上。

呼氣並將臀部稍微向後壓，直到腹股溝和臀部深感到伸直。

3.保持15到30秒鐘，然後向前搖擺並伸直雙臂，使雙腿脫離這個姿勢。

4.修改：膝蓋進入直到感到舒適為止，並在其下放毛巾以幫助支撐。

二、側腳伸展深蹲姿勢

1.首先開始深蹲，雙腳成45度角。

將臀部朝腳後跟向下壓，然後將腳向外伸直，直到軀幹緊貼大腿為止。

2.保持雙手放在地板上，將右腿延伸到一側，讓臀部向左腳跟下沉。

如果可以的話，將雙手抬起至心臟的祈禱位置，並保持4次呼吸。

3.在另一側重複。

4.修改方法：將手放在地板上以獲得支撐，或者通過將瑜伽墊放在手下方進行進一步修改。

三.新月姿勢

1.開始高高地站在墊子上。

向前邁出一隻腳，弓步，將膝蓋彎曲90度，並將其直接放在腳趾上。

2.雙腳指向前方，將後腳跟從地板上抬起，使其沉入弓步中。

將您的手臂舉過頭頂，並輕輕地向前按壓臀部，使其保持方形。

3.保持一分鐘，然後通過壓住您的前腳跟擺脫出來。

在另一側重複。

4.修改：通過降低後膝蓋到墊子的位置，進入低弓步姿勢。

四.仰臥手抓大腳趾

1.躺在你的背上，雙腿伸到你的前面，你的瑜伽帶已經準備好了。

向您的胸部拉一個膝蓋，然後將綁帶纏繞在腳上。

2.雙手握住皮帶，輕輕拉直腿，根據需要使皮帶保持拉緊狀態。

3.保持雙腳彎曲，雙髖都放在地板上。

此時，要進行更深的拉伸，可以將伸展的腿向一側張開。

保持一分鐘，然後換腿。

4.修改：首先，您可能無法將腿拉直到垂直方向。

降低它以使此姿勢更容易。

此外，您還可以彎曲其他延長腿。

五.低飛龍式

1.首先進入弓步，將前導膝蓋直接放在腳趾上。

將您的後膝蓋降低到地板上。

2.沉入臀部，將前臂降低到前導膝蓋內側的地面。

抬起頭和胸部。

3.保持20到30秒，然後在另一側重複。

4.修改：保持低弓步，將手放在前導膝蓋上。

另外，您可以在靠近地面的時候用一塊木塊將手臂放在上面。

六、蓮花坐

1.開始坐在墊子上。

將左腳放在右膝上，向前滑動右腳，直到它直接位於左膝下方。

2.臀部向下壓，保持胸部打開，脊椎伸直。

您可以在這裡停下來或呼氣並向前傾斜身體以加深姿勢。

3.保持一分鐘，然後換腿。

4.修改：將上腳踝放在瑜伽塊上，和/或將上腳膝蓋放在另一個塊上。

七、下犬單抬腿

1.首先從四肢著入「向下面對的狗」。

當您抬起臀部並伸入腹部時，脊柱應該從頭部到尾骨成一直線。

2.展開手指，抬起一隻腿，將其向上延伸到身後。

彎曲膝蓋，讓雙腳懸垂在凹槽上。

當您的臀部伸展開時，您的外臀部會稍微張開。

3.屏住5到6次呼吸，然後返回「向下面對的狗」。

在另一側重複。

4.修改：如果您在使用此姿勢時遇到麻煩，請集中精力在「向下犬」中保持適當的對齊狀態，並使用上面一種較溫和的髖部開口器增強靈活性。

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