8個瑜伽姿勢鍛鍊，讓你擁有巴西翹臀
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戰利品的大小很重要。
我們生活在這樣一個時代，在所有的身體部位中，女性決定最大程度地鍛鍊臀部。
我們有什麼資格和趨勢爭論呢?
這就是為什麼我們提出了一套練習，它會讓你的屁股真正燃燒起來!但效果是完全值得的，因為許多人想要的巴西屁股將是你的回報。
你所需要的只是意志、耐心和30分鐘的時間。
每天只需30分鐘就能讓你的臀部變得完美，讓你成為周圍人羨慕的對象!這聽起來很激勵你嗎?讓我們開始吧!
1。
Squat
-雙腳保持與肩同寬，指向前方。
-蹲的時候，你的臀部會上下移動。
-保持腰部曲線，腳跟始終平放在地板上。
-在空中蹲坐時，你的臀部會比膝蓋低。
2。
Glute Bridge
-躺在運動墊上，背部靠在墊上。
-陳述姿勢:雙臂向兩側伸開，遠離身體。
把你的手放在手掌朝上的位置。
-腳後跟用力，臀部向上抬起。
-最後一個姿勢:保持臀大肌向上抬起，直到你的大腿、臀部和背部在一條直線上。
-保持這個姿勢數一個數，然後將臀部放回地面，回到起始位置。
-暫停片刻，重複以上步驟。
3。
Fire Hydrants
-四肢著地躺在墊子上，手掌平與肩同寬。
膝蓋與臀部同寬，彎曲成90度角。
試著放鬆你的核心，這樣你的背部和腹肌就會處於一個自然的位置。
-保持這個姿勢，抬起右膝蓋，儘量靠近胸部。
現在抬起你的右腿到一邊，保持臀部不動。
-慢慢地將抬起的腿向後伸直，直到與軀幹保持一致。
反轉動作，回到起始位置。
4。
Donkey Kicks
-四肢著地躺在墊子上，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。
-保持你的右膝蓋彎曲90度，當你抬起膝蓋時彎曲你的腳，直到它與臀部水平。
-膝蓋放低，不要碰到地板，重複這個動作。
一旦你完成了右腿的練習，換腿。
5。
Jump Squats
-雙腳分開與肩同寬。
-開始做一個有規律的深蹲，然後集中你的核心力量，爆發性地跳起來。
-當你著陸時，將身體放回蹲位，儘可能安靜地完成一個動作，這需要控制。
6。
Glute Kickback
-跪在地板上或運動墊上，彎曲腰部，雙臂伸直(垂直於軀幹)，形成跪起伏地挺身姿勢，但雙臂與肩同寬。
你的頭應該向前看，膝蓋的彎曲應該在腿筋和小腿之間形成90度的角度。
這將是你的起始位置。
-呼氣時，抬起右腿，直到腿筋與背部成一條直線，同時保持90度彎曲。
在整個動作中收縮臀大肌，在頂部保持一秒鐘的收縮。
提示:在運動結束時，上肢應與地面平行，小腿應與地面垂直。
-吸氣時回到初始位置，現在用左腿重複。
7。
In & Out Squat
-站直，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。
跳起來，伸開你的腳，彎曲你的膝蓋，把你的臀部向後壓，然後張開你的雙臂。
-推過山丘，跳起來，雙手合十舉過頭頂。
-重複上述步驟，直至完成。
8。
Pilates Swimming
-臉朝下躺在墊子上，雙臂完全伸展到頭頂上方，雙腿完全伸展到身後。
-拱起背部，將胸部、手臂和腿抬離地面。
只有你的四頭肌的頂部和你的小腹應該與地面接觸。
-握緊你的腹部和腹斜肌，堅持數到2。
返回到起始位置，計數為1，然後重複。
