學瑜伽不練核心等於白練，這13個核心肌群訓練，懂的人已經收藏

核心，是力量的源泉。

強大的核心可以幫助你減少腰部問題，改善呼吸和姿勢。

但是更為重要的是，有利於你的健康。

今天小編就給大家分享13種鍛鍊瑜伽核心的姿勢，將其納入您的瑜伽序列中，以幫助你建立核心力量。

練習時，要始終尊重身體。

呼吸應該總是放鬆，如果姿勢感覺太困難或真的無法完成 ，請採取更容易姿勢或者直接放棄，直到身體準備好以減少傷害。

1、 貓牛式

貓牛式是構建核心力量的姿勢的絕佳準備。

當兩個姿勢結合在一起時，他們在按摩腹部器官的同時輕輕地拉伸和溫暖腹部。

在核心力量練習之前嘗試練習貓牛。

首先，雙手放在肩膀下方進入中立的桌面姿勢，同時膝蓋和雙腳分開臀部。

在吸氣時，通過釋放腹部並向前凝視來進入牛姿勢。

在下背部的呼氣圓上，同時將尾骨塞在下巴下方，使下巴靠近胸部。

在兩個姿勢之間交替進行十次完整呼吸。

對於也為手腕提供一些急需的伸展的變型，用手向外旋轉幾圈，直到指尖面向膝蓋。

2、側板式

側板式其側面用一個手臂來支撐，重力和平衡有助於腿部的核心，手臂和外側增強力量。

要進入側板，從平板開始，讓右手從下面進入，臉部和肩膀前方略微。

向左旋轉，使右腳的外側壓入墊子，左腳在右前方，堆疊在頂部。

讓左手向天空延伸。

保持幾秒鐘到幾分鐘。

在一側之後，在孩子的姿勢中進行幾次呼吸並在另一側重複。

*注意：對於手腕，肩膀或肘部問題有任何問題的學生應避免側板或進行修改，例如將膝蓋向下放到地板上或將頂腳放在底腳前面的地板上。

3、單腿平衡式

單腿平衡式不僅可以幫助調整和加強腹部，還可以幫助改善姿勢和減少焦慮。

從下犬開始，將左腳抬向天空，但腳保持腳輕輕彎曲，腳趾指向地面。

注意臀部，確保每一側保持彼此在線並且左腿不會向外旋轉。

左膝仍然應該面向地板。

確保重量均勻分布在手上。

應該有一種遠離牆壁的感覺。

保持幾次呼吸並在右側重複相同的時間。

4、上犬式

上犬式可以幫助加強腹部，同時伸展背部和打開胸部。

然而，通常直接來自太陽致敬時，過渡通常太快，無法確定身體找到適當對齊的時間並從姿勢中獲得最大收益。

我們建議從木板開始，使過渡更容易，花更多的時間在姿勢，並建立適當的對齊。

從平板，翻轉腳，使頂部壓入墊子，腳趾釋放。

將髖部朝向地板降低但不接觸，而脛骨和股四頭肌懸停在地板上幾英寸處。

當手按壓到墊子中時，胸部抬起胸部，重量均勻分布在整個手中。

凝視向前，頭頂抬起。

5、側斜臥腿式

一種更溫和的方法來建立核心力量，側傾斜腿抬起調整腹部，包括側面，同時伸展腿部的背部。

首先一直向下到墊子，然後躺在側身上，完全伸展腿部，頭部由右手支撐。

在移動之前，請注意是否有在背面滾動的傾向。

為了使這種姿勢起作用，從業者需要確保它們不會通過沿側身平衡而回滾到臀部。

一旦建立堅實的基礎，用左手做一個和平標誌，彎曲左膝蓋並抓住大腳趾的內側。

如果身體開始向後滾動，則重新調整身體。

開始儘可能地伸直腿部而不向前或向後滾動。

如果試圖建立腹部力量和調節，更重要的是保持側身試圖平衡而不是伸展腿部。

如果天平受到挑戰，將墊子靠在牆上，墊子的較短邊緣接觸牆壁，並將腳底放入牆壁。

另外，如果有人不能觸摸他們的腳趾，可以使用帶子或皮帶纏繞足弓。

6、 海豚式

海豚看起來類似於下犬。

然而，主要區別在於姿勢的基礎比在身體上建立一些嚴重的力量。

它不僅可以強化腹部，還可以伸展肩部，腿筋，小腿和弓形，同時鍛鍊手臂和腿部的肌肉。

首先，進入桌面姿勢並將前臂放在墊子上。

彎曲腳趾，然後將臀部抬向天空。

漸漸地試著將雙腳靠近肘部，同時將前臂壓在遠離墊子的位置，試圖向胸部打開前方。

堅持幾次呼吸。

從業者可以在海豚和海豚板之間交替。

7、平板式

平板式加強了核心，同時也有助於輕度焦慮和預防骨質疏鬆症。

以平板開始，軟化膝蓋，然後向後走，直到身體進入木板位置，前臂在墊子上。

在手和大腿之間放置一個塊以確保正確對齊可能會有所幫助。

從業者應該提高對骨盆和臀部的認識，確保它們既不會下垂也不會在下背部上方抬起。

深呼吸時，儘可能長時間保持姿勢，直到無法控制呼吸為止。

8、弓式

弓式僅可以增強腹部，還可以提供全身伸展。

首先，用手臂沿身體側面進入腹部。

為確保身體保持正確對齊，請在大腿之間放置一塊。

彎曲膝蓋並抓住腳踝外側或腳頂。

如果手不能到達腳，可以在腳踝周圍放置帶子。

用塊輕輕地將腿從墊子上抬起。

然後抬起下腹部，上部，然後是胸部。

另外，將肩胛骨拉近，以幫助打開胸部。

堅持幾次呼吸，完成這個姿勢後，跟進前向摺疊以平衡姿勢。

9、側角伸展式

側角伸展式如果正確練習將加強斜角。

從戰2開始，右腿彎曲。

將雙臂朝天空移動，手掌彼此相對。

腰部朝向右側的鉸鏈仍然感覺到軀幹的向上運動。

雖然右肘可以輕輕地放在右大腿的頂部，但在降低之前，請注意身體在傾斜時的感覺。

當肘部放置在腿部的頂部時，應該感覺到相同的伸展感，而不是在身體的任一側塌陷以獲得側身的強化和調色。

保持幾次呼吸並在另一側重複。

10、太陽式

太陽式不僅可以增強核心，還有助於在鍛鍊臀部時改善平衡和姿勢。

從桌子開始，肩部下方的手腕和重量均勻分布在整個手中。

膝蓋是臀部距離，腳的頂部壓入地板。

將右臂向前伸展，使肩部與手掌朝左。

將左腿向後伸展並抬起腳，使其輕輕彎曲，腳趾頂部朝向地板。

凝視應該倒在地板上。

身體的重量應該在身體的右側和左側以及頂部和底部之間平衡。

在回到桌子前，保持大約5次呼吸。

重新調整桌面姿勢並在另一側完成。

11、船式

船姿是一種強大的腹部姿勢，有許多修改，所以每個人都可以練習。

雖然一開始可能具有挑戰性，但使用不同的修改可以幫助完成姿勢的完整表達。

開始坐在墊子上，將腳底植到地板上，讓腿和腳接觸。

將手放在臀部旁邊。

抬起胸部時加長脊柱，並在抬腿時儘量保持直立。

根據能力，大腿相對於地板是45至50度，腿部筆直。

但是，如果這太具挑戰性，請從膝蓋彎曲開始。

如果可能，抬起手臂並向前伸展。

保持五到十次呼吸並重複三次。

12、反向平板式

反向平板式不僅適用於腹部，也適用於背部和腿部。

開始坐在地板上，雙腿放在身體前方，雙手稍微靠在臀部旁邊，手掌壓入地板。

按壓雙手並逐漸抬起臀部，同時將腳後跟或腳掌壓入墊子。

保持五到十次呼吸。

13、戰士三式

戰士三式是一個強大的平衡姿勢，可以建立一些嚴重的力量。

雙手放在臀部，從弓步開始。

將目光注視在身體前方四到六英尺之間的地板上的焦點。

左腿的移位重量和焦點上的注視開始在腰部向前摺疊，同時抬起後腿。

當腿繼續抬起時，伸直腿部。

繼續向前摺疊腰部，直到背部和腿部相互對齊。

右腳應該有柔和的彎曲。

手掌可以與肩部向前延伸，而手掌彼此相對。

保持幾次呼吸，然後釋放回弓步並在另一側重複。