5個加強核心訓練的普拉提動作，不用大器械，在家就可以練習

所有普拉提練習都從我們的核心開始，核心是我們運動的源泉，也是我們實踐的重點。

憑藉強大的核心，我們不僅在運動過程中，而且在整個日常生活中確保安全運動。

我們都知道強大核心的重要性，我們當然也都希望自己能擁有一個。

今天小編就給大家分享一組普拉提核心訓練，該訓練旨在通過穩定的動作建立一個強大的核心。

1、單腿肩橋

開始躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上。

吸氣 - 準備

呼氣 - 將臀部從墊子上抬起

吸氣 - 抬起一條腿，保持膝蓋彎曲，然後將腿伸向天花板

呼氣 - 將直腿向下放下，彎曲腳部

吸氣 - 抬起直腿，指向腳趾

一條腿重複3次

吸氣 - 彎曲膝蓋

呼氣 - 小腿回到墊子上

在另一條腿上重複一遍

每側完成3次

專業提示：

一旦你對運動有信心，嘗試在整個運動過程中將雙臂伸到天花板上。

這將為身體提供較低的穩定性，因此增加了挑戰。

安全提示：

為避免骨盆進入髖部伸展，直腿不應低於彎曲腿，因為它會降低。

減少工作腿的範圍，專注於骨盆穩定性。

讓臀部保持靜止比創造一個大運動更重要。

想想從屁股底部的小摺痕處抬起，而不是從背部抬起，以保證脊柱的安全。

2、頸部拉伸

開始躺在你的背上，雙腿伸到前面; 雙腳彎曲，雙手交叉在頸後部。

吸氣 - 開始將頸部和肩部抬離墊子，保持肘部寬闊。

呼氣 - 繼續將脊柱從墊子上滾下，然後向前伸展到腿上。

吸氣 - 堆疊脊柱仰臥起坐

呼氣 - 鉸鏈向後，保持脊柱長，只要你可以繼續將脊柱向下滾到墊子上

完成8-10次

專業提示：

想像一下，當你向後鉸接時，你的身體就是一塊木板，將整個形狀降低到儘可能低的水平，然後慢慢地從下腹部開始回到墊子上。

確保脊柱的每個部分分別滾到墊子上。

安全提示：

如果完全伸直腿很難執行頸部拉動，膝蓋可以稍微彎曲以減輕挑戰，雙腳平放在墊子上。

3、腿拉準備

開始坐在你身後的雙臂，雙手和雙腿的重量向前伸展到你面前。

吸氣 - 準備

呼氣 - 通過腹部吸入並將臀部從墊子上抬起，通過手和腳按壓重物。

吸氣 - 保持

呼氣 - 將臀部放回墊子。

完成8 - 10次

專業提示：

保持抬起在肩胛骨之間，當臀部從墊子上抬起時，不要讓上半身下沉。

安全提示：

在整個運動過程中直視前方，注意不要讓頭部後退以保持頸部和肩部的安全。

4、腿拉

開始坐在你身後的雙臂，雙手和雙腿的重量向前伸展到你面前。

吸氣 - 將臀部提升至「腿部拉力準備」位置

呼氣 - 抬高一條腿，儘可能保持肩部和臀部位置。

吸氣 - 將腿放回墊子

呼氣 - 再次抬起同一條腿

吸氣 - 小腿一直到墊子

呼氣 - 將臀部放回墊子

在另一條腿上重複一遍

每條腿完成5次。

專業提示：

這項高級運動需要一些嚴重的肩部穩定。

在整個運動過程中一定要保持臀部位置和腹部收縮。

保持臀部強壯，以確保當工作腿抬起和降低時，身體的位置沒有變化。

安全提示：

在嘗試「拉腿」之前，請務必先確保執行「腿部拉力準備」。

5、向前伸展

開始高高地坐著，雙腿向前伸到身體前方，雙腿擠在一起，雙臂伸向肩高。

吸氣 - 向前伸展，儘可能保持脊柱的長度。

呼氣 - 讓脊柱在大腿上彎曲

堅持3次呼吸

呼氣 - 回到坐姿

重複5次。

專業提示：

完成全部運動後，嘗試將腿向外打開至V，略寬於臀部距離。

重複練習到達身體前方，在兩腿之間，以增加通過大腿內側的伸展和打開臀部。

安全提示：

在整個運動過程中保持腹部運動。

重要的是不要強迫伸展，而是輕輕放鬆。

想想讓每一次「呼氣」讓身體進一步釋放，每次重複都會增加伸展。