每周2次每次20分鐘，這5個普拉提動作，從頭到腳塑造強化您的身體

你是否已經開始進行力量訓練，或者已經開始跑步鍛鍊了呢？其實無論你的運動現狀，或者根本還沒開始鍛鍊，重要的一點是加入專注於加強你的核心和調整身體的動作。

這不僅有助於預防傷害，還可以提高您的整體健康水平。

因此，今天小編就跟大家分享這套普拉提的鍛鍊挑戰，旨在從頭到腳塑造和強化您的身體，你只需要每周進行兩到三次，每次20分鐘。

該訓練主要亮點是對普拉提至關重要的控制力和精準度。

正確的姿勢和精準對你的練習至關重要，因為每一個動作都有目的，所以需要絕對精確地執行。

1、滾下

完美的運動，以改善脊柱活動，加強腹部和增加腿筋的靈活性。

學習使用腹肌來實現脊柱關節運動並延長身體後部。

開始躺在你的背上，雙腿在對角線上伸展，雙臂緊貼在你旁邊的墊子上

吸氣 - 鉸鏈腿朝向天花板

呼氣 - 將脊柱向上和從墊子上伸出，伸到腿上方，平行於地板，將重量放在肩胛骨之間。

吸氣 - 打開雙腿分開的腿

呼氣 - 輕輕地將腹部吸入並慢慢地將脊柱向下滾到墊子上，一次一件，然後將腿放回到對角線上，將腿部放在一起。

重複練習五次。

專業提示：

在練習期間，通過伸展手臂來增加挑戰。

安全提示：

當腿在頭頂時，肩胛骨之間的重量不要放在頸部。

2、剪刀腳

完美的鍛鍊，以加強腹部和增加脊柱的靈活性。

在保持身體靜止的同時伸展和移動腿部。

開始躺在你的背上，雙腿在對角線上伸展，雙臂緊貼在你旁邊的墊子上。

吸氣 - 鉸鏈腿朝向天花板。

呼氣 - 將脊柱向上和從墊子上伸出，伸到腿上方，平行於地板，將重量放在肩胛骨之間。

吸氣 - 將手放在臀部下方，支撐背部。

重複3-5次重複。

呼氣 - 剪斷腿部; 當另一條腿沿相反方向朝向墊子移動時，一條腿在頭部上方移動。

換腿並繼續剪刀。

重複剪刀動作8次。

吸氣 - 將兩條腿拉回天花板。

呼氣-讓您的背部慢慢地小心地滾動到墊子上，一次一件。

重複練習三次。

專業提示：

移動腿部時保持臀部和骨盆不動。

在整個運動過程中觀察臀部 - 你可以看到它們！

安全提示：

當腿在頭頂時，肩胛骨之間的重量不要放在頸部。

3、控制平衡

這項先進的運動可增強核心和臀部肌肉，同時提高靈活性和整體身體協調能力

開始躺在你的背上，雙腿在對角線上伸長，伸到你後面的手臂

吸氣 - 鉸鏈腿朝向天花板

呼氣 - 將脊柱向上和從墊子上伸出，伸到腿上方，平行於地板，將重量放在肩胛骨之間。

吸氣 - 將腿抬到天花板上。

呼氣 - 一條腿朝向墊子，用手輕輕抓住腳踝。

吸氣 - 換腿，通過半空中

重複3-5次重複

吸氣 - 將兩條腿拉回天花板

呼氣-讓您的背部慢慢地小心地滾動到墊子上，一次一件。

重複練習三次。

專業提示：

學習首先執行'翻轉'和'空中剪刀'，因為'控制平衡'結合了兩個練習的元素。

安全提示：

當腿在頭頂時，肩胛骨之間的重量不要放在頸部。

4、側彎

這項運動將加強核心，側身和肩部肌肉。

坐在一側，雙腿彎曲，頂腳放在底腳前面。

支撐手部與臀部對齊，略微位於肩部前方

吸氣 - 將支撐的手和腳壓入墊子，將臀部抬向天花板，拉直膝蓋併到達頂臂頂部。

呼氣 - 通過控制，將身體返回到起始位置

每側重複五次。

專業提示：

想像一下，當你到達天花板時，你正在用天花板在天花板上劃一條線，儘可能多地穿過身體。

抬起肋骨，通過身體形成

半圓形狀。

安全提示：

觀察支撐肘不「鎖定」或「超伸展」，在肘部保持微彎。

5、天鵝潛水

這種先進的鍛鍊提高了背部肌肉的力量和耐力，同時教導身體在動量期間穩定。

開始躺在你的肚子上，雙腿分開，遠離你身後。

肘部彎曲的手壓在你旁邊的墊子上。

吸氣 - 抬起並將胸部從墊子上拉起來

呼氣 - 通過脊柱保持形狀，向前俯衝到達前方的手臂，讓腿抬起。

吸氣 - 保持手臂伸展，岩石形狀再次恢復

重複3-5次。

目標是在天鵝位置實現五塊岩石。

吸氣 - 將手放回墊子上

呼氣 - 將上半身放回墊子上

專業提示：

為了減輕困難，在整個運動過程中將雙手放在墊子上，協助身體向前和向後搖擺。

安全提示：

注意你不要低腰。

專注於保持核心肌肉活躍，以保持背部安全。