5個超燃脂的普拉提動作，在整個練習中需要集中精力鍛鍊和呼吸

每次普拉提運動都應該保持流暢，優雅和輕鬆。

身體的運動總是在流動的，你可以感受到在整個過程中均勻分布的力量。

原則：定心，集中，精確，控制和呼吸相結合，使每個運動的能量連接和流動，以實現平穩，穩定和連續的執行。

今天，小編給大家分享一組基於普拉提原則的鍛鍊方式：流動。

它的設計目標是你的整個身體，特別是腹肌，所以準備好感受燃燒吧。

1、捲起

開始躺在墊子上，雙腿伸展，擠在一起，雙臂向後伸到身後。

吸氣 - 將手臂伸到天花板上

呼氣 - 繼續向前伸展手臂，開始將脊柱從墊子上彎下來，一次一個椎骨，一直向上滾動，伸展到脊柱，向前伸展到手臂

吸氣 - 通過腹部吸入並開始向後滾動脊柱

呼氣 - 繼續向後滾動，一次一個椎骨，直到脊柱平躺，並將手臂伸到身後。

重複8-10次重複

專業提示：

為了增加這項運動的挑戰，嘗試在整個運動過程中保持手臂的耳朵。

這將為腹部產生更長的槓桿作用。

當手臂伸直時，一定要保持肩膀向下。

安全提示：

嘗試「半捲起」以準備完整的「捲起」練習。

開始躺在墊子上，雙腿伸展，擠在一起，雙臂向後伸到身後。

呼氣 - 向前伸展手臂，僅將上身從墊子上伸出。

吸氣 - 控制上半身回到墊子上。

2、預告

開始躺在墊子上，雙腿向前伸展，擠在一起，雙臂向後伸到身後。

吸氣 - 將手臂伸到天花板上，開始將脊柱從墊子上彎下來，一次一個椎骨，同時將兩條腿從墊子上抬起。

在坐骨後面平衡，腰部略微圓潤，胸部開放，雙手朝向雙腳

呼氣 - 將下腹部拉入以啟動向後滾動動作，順序將脊柱向下滾到墊子上，同時降低腿部並通過耳朵到達手臂

重複5次重複

專業提示：

為了減少挑戰，嘗試一次只抬一條腿，每次重複交替。

如果不能實現保持雙腿伸直，也可以彎曲膝蓋進行。

安全提示：

在嘗試「預告片」練習之前，請務必先確保首先執行「翻身」。

3、支架式推回

從平板位置開始：肩膀和腿下方的手向後伸展。

脊柱處於中立位置

吸氣 - 準備

呼氣 - 彎曲膝蓋，向胸部靠近大腿，臀部在腳跟上方，小腿在墊子上盤旋

吸氣 - 保持

呼氣 - 將重量向前移至Plank。

重複10次完整重複。

專業提示：

要增加挑戰，請嘗試按住「Plank」和「Press Back」位置進行多次呼吸。

這將挑戰你的核心耐力和肩膀穩定性。

安全提示：

通過手和肩膀保持強壯。

在整個運動過程中繼續將手按壓到墊子中，感覺肩胛骨纏繞在胸腔上。

4、阿拉伯式花紋到普朗克

從派克位置開始：雙手平放在墊肩間距離，脊柱長，臀部抬起到天花板。

兩條腿都擠在一起壓在墊子上。

吸氣 - 抬起一條腿到'蔓藤花紋'，保持雙腿伸直並推入支撐腳。

呼氣 - 將您的體重向前移動到一個木板位置，將膝蓋向上拉入胸部。

吸氣 - 回到蔓藤花紋的位置

左邊完成5次重複，然後在另一邊重複剛才的動作。

安全提示：

減少挑戰; 從「派克」轉到「平板」，在整個練習過程中將雙腿放在墊子上。

一旦你有信心向前和向後轉移重量，然後嘗試從墊子上抬起一條腿。

專業提示：

當你向前進入派克時，將肩胛骨拉開並繞上背部，以便讓膝蓋抬起胸部。

嘗試儘可能高地抬起膝蓋，並將重量向前推進到支撐腳趾的尖端。

5、派克到擴展

從派克位置開始：雙手平放在墊肩間距離，脊柱長，臀部抬起到天花板。

兩條腿都擠在一起壓在墊子上。

吸氣 - 從派克直接按下手臂，滑動並將胸部抬起肩膀。

輕輕地將肩胛骨拉到一起並將腳趾壓入墊子中，使四肢與提升臀部和大腿接觸遠離墊子。

呼氣 - 按壓雙手，將臀部向上抬至天花板，輕輕按壓胸部至大腿，並將腳跟朝向墊子返回到派克位置。

專業提示：

用你的呼吸來指導你！吸入延伸並呼氣至屈曲。

這種呼吸模式遵循胸腔的自然運動，有利於脊柱的運動。

安全提示：

在整個運動過程中，您應該感覺腰部不適。

當你進入伸展運動時，一定要保持腹肌的運作，注意不要將重物「傾倒」到腰部。