5個控制肌肉，塑造和調整身體的普拉提核心訓練，躺著就可以練習

無論是計數伏地挺身時的核心控制，還是計算其它時的自我控制，對身體和心靈的控制都可以幫助我們做得更好。

今天小編給大家分享的這組訓練包括一系列側臥練習，側重於加強臀部和側身，同時保持核心控制和脊柱穩定性。

它們可以幫助你控制肌肉，塑造和調整你的身體。

1、側腿提升

這是一項很好的鍛鍊，可以延長身體的長度，在腿部產生長時間的瘦肌肉張力，同時挑戰身體保持靜止和穩定的能力。

開始躺在你的身邊，兩條腿在臀部前方略微向前並擠壓在一起。

下臂伸長，頭靠在手臂上，頂部手放在臀部。

吸氣 - 準備

呼氣 - 保持雙腿擠壓在一起，因為它們遠離身體，從托架上抬起。

吸氣 - 小腿回到墊子

每側重複10次

專業提示：

在腰部底部稍微抬起一點 - 想像一下，你有足夠的空間讓微風輕輕吹到墊子和身體之間。

抬起並放下腿時，儘量保持這一點。

安全提示：

如果您正在努力平衡臀部側面，請將頂部手放在您面前的墊子上。

在整個運動過程中，您可以輕輕地將手按入墊子，以幫助保持身體靜止和穩定。

2、側屈

這項運動將加強和調整側腰肌肉，同時提供上下身之間的協調挑戰。

開始躺在你的身邊，兩條腿在臀部前方略微向前並擠壓在一起。

長臂伸到底部，將手緊緊地壓入墊子並沿著腿部到達頂臂。

吸氣 - 準備

呼氣 - 開始抬起上半身，沿著腿部到達上臂，同時將腿抬離墊子。

吸氣 - 降低到起始位置

每側重複5次。

專業提示：

認為長度不是高度！有相反方向到達身體的感覺，在抬起的位置創造空間。

儘量保持在臀部側面，並且在抬起時不要向後滾動。

安全提示：

下半身的運動與之前的運動'側腿提升'完全相同。

如果您正在努力平衡臀部側面，請將頂部手放在您面前的墊子上。

在整個運動過程中，您可以輕輕地將手按入墊子，以幫助保持身體靜止和穩定。

3、側腿圈

側腿圈將加強腰部肌肉，同時瞄準側面「臀部」和臀部肌肉。

這項練習還教導了髖部分離 - 在不移動骨盆的情況下移動腿部的能力。

開始躺在一側，雙手放在頭後。

保持底部肋骨剛好從墊子上抬起，底部膝蓋彎曲以便支撐。

頂部的腿伸展到臀部高度，腳尖。

吸氣 - 向上伸展前腿然後上升到'圈'的前半部分

呼氣 - 向上和向下伸展頂部腿以完成圓圈

每側完成10次。

專業提示：

圓圈應該不比籃球大 - 想想從臀部高度，向上和向左。

記住這是關於控制，在我們移動腿部時保持臀部靜止和穩定。

安全提示：

如果您無法用雙手在頭後平衡，請返回「側腿抬起」位置並從那裡執行圓圈動作。

4、側體向上

這種全身運動需要大量的腹部控制，並且增加了穩定防止旋轉的挑戰。

開始朝向一側，支撐在底部肘部，頂部手放在身體前面的墊子上。

雙腿伸展到身體前方略微向前，頂部腳踝交叉在腳踝底部。

吸氣 - 準備

呼氣 - 當您旋轉與臀部接合的臀部時，將底部手按入墊子，將腿抬向天花板。

當軀幹向腿部旋轉以找到「預告」位置時，頂部的手伸向腳部。

吸氣 - 保持

呼氣 - 慢慢回到起始位置。

每側重複5次。

專業提示：

為了增加鍛鍊的挑戰，當你到達「預告片」位置時，嘗試將底部的手從墊子上抬起，朝向腳部伸展。

在嘗試此變化之前，請務必先掌握單臂升降機。

安全提示：

為了減少運動的挑戰，省略抬腿。

保持兩個腳踝交叉在墊子上並旋轉並僅抬起軀幹。

5、側踢跪

側踢跪是一項高級練習，旨在挑戰身體對抗移動腿部的所有能力。

這對於臀部來說是一個很好的鍛鍊，非常適合那些性感的夏季普拉提流浪漢！

開始面向一側，直接在肩部下方的手與直接位於臀部下方的膝蓋之間的重量。

頂部腿部在臀部高度延伸，頂部手部在頭部後方。

通過腰部的底部向上抬起，並在整個運動過程中保持腹部活動。

吸氣 - 向上掃腿，在臀部高度，腳彎曲。

呼氣 - 腳尖略微向後掃過身體後腿。

每側重複10次。

專業提示：

減少運動的挑戰，回到躺著的「側腿圈」位置並從那裡執行「踢」動作。

安全提示：

儘量保持脊柱不動，確保背部沒有弓，特別是當腿向後移動時。

減少通過頂部腿的運動範圍，並專注於控制。

您可能會發現將頂部手放在背部較小的位置是有用的，這樣您就可以感覺到脊柱在整個運動過程中是否在移動。