一套瘦腿的瑜伽動作，堅持一個月鍛鍊，我的腿型越來越好看

七月流火炙烤大地，街上不斷出沒各種小清新、小性感的仙女。

然而……

並不是所有穿弔帶的都有天鵝臂；

也並非所有露肚臍的都有小蠻腰；

更不是所有穿短裙的，

都有一雙筆直修長的筷子腿！

​為了能夠「穿衣顯瘦」，很多姑娘拚命減脂，做各種有氧運動和力量訓練，甚至控制飲食，然而並不在意位伸，久而久之，就會變成肌肉腿。

​在我們進行強度大的訓練之後，拉伸腿部肌肉可以預防我們腿部肌肉塊的形成，讓肌肉形成條狀，更具有線條感！在我們追求美腿的路上是很重要的一步！#夏季養生正當時#

▼

​

更有言之，許多有氧運動和力量訓練都會對關節造成一定負擔，同時，關節的柔韌性也在日常的活動中慢慢受損，所以不管運動前後都要記得拉伸哦！不僅可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的酸痛感，還可以放鬆肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓我們的身型更加完美！

​

那麼除了運動過度以外，日常生活中還有哪些情況會產生肌肉腿呢？

長時間的穿高跟鞋；走路的姿式錯誤，正確的是腳跟先著地。

長時間走路、久站，也要拉伸、放鬆。

曾經進行過專業的運動訓練。

愛穿高跟鞋逛街的美眉們，說的就是你！

​

​

練習時長：30-40分鐘

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

這組體式可以幫助我們拉伸腿部線條，放鬆肌肉筋膜，緩解運動後肌肉酸痛，讓我們的腿部更加筆直細長。

| 練習注意事項：

1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

練了這套動作，我的腿越來越直，1個月擁有鉛筆腿！

▼ 動作解析：

​

01、金鋼座於墊子上，雙手向前落於墊子前方，撤雙腳向後，四肢推地，進入下犬式。

在練習的開始，我們可以選擇微曲膝蓋，保持背部的延展。

呼氣，交替曲膝，伸展腿部後側，進行五組動態練習，保持順暢的呼吸。

緩慢的伸展開腿部後側。

​

02、保持脊柱的挺拔，雙腿伸直，膝窩下沉，雙腿內收夾中線，曲右膝，右腳掌抵住會陰，吸氣，雙手向上，背部拉長，呼氣，雙手抓住前腳掌，讓左腿後側充份拉伸。

儘量使左膝蓋窩下沉，貼近地板。

初學者可以借用伸展帶進行練習。

| 注意：放鬆肩部和頸部，不弓背聳肩。

​

03、將右腳踩到左膝外側，曲左膝，雙手抓腳背，雙腳跟貼向臀部兩側，讓膝蓋保持在一條直線上。

吸氣，雙臂打開與肩平行，呼氣，曲雙肘，左臂在上，右臂在下，雙手與背後相扣，眼睛看向前方。

初學者可以在臀部下方墊一塊磚，雙手若沒有辦法交扣，可以用伸展帶進行輔助。

保持5個呼吸，再換側練習。

| 注意：尾骨內卷，腰背挺直，保持胸腔打開向上，雙肘靠近脊柱。

​

04、解開雙腳，進入柱式坐姿，雙腳依次向兩側打開最大幅度，膝蓋伸直，腳掌回勾，吸氣，腹部內收，脊柱延展，雙手向前向上舉過頭頂，呼氣，以髖部為折點，身體向前向下，停留在自己能達到的位置。

| 注意：從腹部溝開始，將身體前屈向下。

​

05、跪立在墊子上。

左腳向前邁一步，膝蓋伸直，回勾腳尖，雙手落在左腿兩側的地板上，吸氣，脊柱向前向上延展，背部伸展。

呼氣，微微下沉身體。

保持10個呼吸。

​

06、將左腳掌壓實地面，彎曲左膝，右手落地，重心前移，將右腳靠近臀部，左手向後握住右腳掌拉向臀部，吸氣，脊柱拉長，呼氣，扭轉胸腔向左。

保持10個呼吸。

| 注意：髖關節要擺正，左右兩邊持平。

觀察前腳膝蓋朝向第二、三腳趾的位置，後腿的膝蓋如果有壓力，可以在下方墊一塊毛毯。

​

07、將兩塊瑜伽磚放在身體兩側，雙手放在瑜伽磚上，調整髖部，使我們的骨盆朝向身體的正前方。

隨呼氣，慢慢伸直左腿，雙腿保持儘可能伸直並同時發力，去感受前方腿的後側和後方腿的前側的拉伸，在自己極限的地方保持停留，保持10個呼吸。

完成之後，拿開瑜伽磚，收回左腳，回到跪立，從另一側的半神猴式，開始練習。

​

08、將身體躺到墊子上，曲右膝，雙手十指相交環抱小腿前側，屈膝的腳放鬆，直腿的腳依然腳掌垂直地面，右前側的腹股溝嘗試外旋，讓右側腰保持伸展的空間，保持均勻穩定的呼吸。

最後，退出體式到仰臥山式，再換側練習。

​

09、平躺於墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側伸展，掌心向上。

保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀幹，頭部，感受它們慢慢放鬆下來。

停留五分鐘。

—End—

如果你喜歡這篇文章，別忘了在文章左下角點個讚！#清風計劃#