練了這套瑜伽動作，我的腿越來越直

為了能夠「穿衣顯瘦」，很多姑娘拚命減脂，做各種有氧運動和力量訓練，甚至控制飲食，然而並不在意位伸，久而久之，就會變成肌肉腿。

肌肉腿VS正常腿形

在我們進行強度大的訓練之後，拉伸腿部肌肉可以預防我們腿部肌肉塊的形成，讓肌肉形成條狀，更具有線條感！在我們追求美腿的路上是很重要的一步！

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更有言之，許多有氧運動和力量訓練都會對關節造成一定負擔，同時，關節的柔韌性也在日常的活動中慢慢受損，所以不管運動前後都要記得拉伸哦！不僅可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的酸痛感，還可以放鬆肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓我們的身型更加完美！

那麼除了運動過度以外，日常生活中還有哪些情況會產生肌肉腿呢？

長時間的穿高跟鞋；走路的姿式錯誤，正確的是腳跟先著地。

長時間走路、久站，也要拉伸、放鬆。

曾經進行過專業的運動訓練。

愛穿高跟鞋逛街的美眉們，說的就是你！

SO，本課時將通過伸展我們腿部前側、後側、內側和外側，全方位拉伸讓我們肌肉線條更加修長。

當你做完一組高強度的力量訓練，或者剛逛完街癱軟在沙發上，深感雙腿已經不屬於自己的時候，以下課時內容不妨練起來哦！

建議練習周期：每周3次以上的練習.

練習時長：30-40分鐘

難度等級：★★★☆☆

練了這套動作，我的腿越來越直，1個月擁有鉛筆腿！

▼ 動作解析：

01、金鋼座於墊子上，雙手向前落於墊子前方，撤雙腳向後，四肢推地，進入下犬式。

在練習的開始，我們可以選擇微曲膝蓋，保持背部的延展。

呼氣，交替曲膝，伸展腿部後側，進行五組動態練習，保持順暢的呼吸。

緩慢的伸展開腿部後側。

02、保持脊柱的挺拔，雙腿伸直，膝窩下沉，雙腿內收夾中線，曲右膝，右腳掌抵住會陰，吸氣，雙手向上，背部拉長，呼氣，雙手抓住前腳掌，讓左腿後側充份拉伸。

儘量使左膝蓋窩下沉，貼近地板。

初學者可以借用伸展帶進行練習。

| 注意：放鬆肩部和頸部，不弓背聳肩。

03、將右腳踩到左膝外側，曲左膝，雙手抓腳背，雙腳跟貼向臀部兩側，讓膝蓋保持在一條直線上。

吸氣，雙臂打開與肩平行，呼氣，曲雙肘，左臂在上，右臂在下，雙手與背後相扣，眼睛看向前方。

初學者可以在臀部下方墊一塊磚，雙手若沒有辦法交扣，可以用伸展帶進行輔助。

保持5個呼吸，再換側練習。

| 注意：尾骨內卷，腰背挺直，保持胸腔打開向上，雙肘靠近脊柱。

04、解開雙腳，進入柱式坐姿，雙腳依次向兩側打開最大幅度，膝蓋伸直，腳掌回勾，吸氣，腹部內收，脊柱延展，雙手向前向上舉過頭頂，呼氣，以髖部為折點，身體向前向下，停留在自己能達到的位置。

| 注意：從腹部溝開始，將身體前屈向下。

05、跪立在墊子上。

左腳向前邁一步，膝蓋伸直，回勾腳尖，雙手落在左腿兩側的地板上，吸氣，脊柱向前向上延展，背部伸展。

呼氣，微微下沉身體。

保持10個呼吸。

06、將左腳掌壓實地面，彎曲左膝，右手落地，重心前移，將右腳靠近臀部，左手向後握住右腳掌拉向臀部，吸氣，脊柱拉長，呼氣，扭轉胸腔向左。

保持10個呼吸。

| 注意：髖關節要擺正，左右兩邊持平。

觀察前腳膝蓋朝向第二、三腳趾的位置，後腿的膝蓋如果有壓力，可以在下方墊一塊毛毯。

07、將兩塊瑜伽磚放在身體兩側，雙手放在瑜伽磚上，調整髖部，使我們的骨盆朝向身體的正前方。

隨呼氣，慢慢伸直左腿，雙腿保持儘可能伸直並同時發力，去感受前方腿的後側和後方腿的前側的拉伸，在自己極限的地方保持停留，保持10個呼吸。

完成之後，拿開瑜伽磚，收回左腳，回到跪立，從另一側的半神猴式，開始練習。

08、將身體躺到墊子上，曲右膝，雙手十指相交環抱小腿前側，屈膝的腳放鬆，直腿的腳依然腳掌垂直地面，右前側的腹股溝嘗試外旋，讓右側腰保持伸展的空間，保持均勻穩定的呼吸。

最後，退出體式到仰臥山式，再換側練習。

09、平躺於墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側伸展，掌心向上。

保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀幹，頭部，感受它們慢慢放鬆下來。

停留五分鐘。