大雪節氣，男女應該這樣練習瑜伽，保你一冬不生病！

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今日節氣·大雪·瑜伽養生

大雪是農曆二十四節氣中的第21個節氣，是冬季的第三個節氣，標誌著仲冬(即農曆十一月)時節的正式開始，氣溫將更低，白晝也將更短。

大雪時節空氣乾燥，天氣寒冷，人體的氣血不足，很容易在這一時節體現，如何通過瑜伽的方式來改善自己的體質，疏通體內的經絡呢？

今天瑜小編在大雪這一節氣中，給大家提供兩套針對男士、女士疏經瑜伽體式的串聯練習。

男士疏經瑜伽

山式

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站立在墊子上，雙腿直立，雙腳打開大概一個腳的寬度，收小腹，將腰背伸直，兩個肩膀輕微地向後展，目光向前看。

充分放鬆我們的身體，將意識放在手指尖上，調整深長而均勻的呼吸。

每一次呼吸感受肩背的放鬆，每一次呼吸感受雙腿的放鬆，保持5組呼吸。

戰士一式

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緊接著山式站立做起，待到身體調整到一個穩定舒適的狀態後，吸氣，雙手經身體兩側打開向上伸展，指尖指向天空，雙手掌心相對。

呼氣，將左腿向後撤一大步，此時骨盆朝向正前側，再一次呼氣時，將右腿彎曲，髖關節下沉，收小腹，腰背伸直，雙手五指間儘量張開一點。

每一次呼氣時，髖關節都輕微下沉一點，保持平衡穩定。

保持5組呼吸（約半分鐘到一分鐘的時間）。

戰士二式

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緊接戰士二式，保持5組呼吸後，再一次吸氣，上半身帶動下半身向左側轉體，呼氣，雙手下壓，雙臂平展於體側，目光看右手，保持骨盆朝向正前方，注意腰背部的平直與伸展。

每一次呼氣，髖部輕微向下沉，雙臂伸直，保持5組呼吸。

反戰士式

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緊接戰士二式，5組呼吸後，再一次呼氣，將右手的肘關節彎曲，左手伸展向天空，面部扭轉向天花板。

注意背的平直，延展拉伸體側，感受體側經絡有充分的拉伸和舒展，使整個身體處在一個平面上，骨盆始終保持在中正位置。

保持5組呼吸。

新月式

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緊接反戰士式，保持5組呼吸後，再一次吸氣起身，雙手手臂打開，保持背部平展，不要壓迫脊柱。

將我們後面的腳跟抬起來，向右旋轉45-60度左右，直到與右腳內側平行，左腳腳背慢慢放在地面上。

進入新月式的練習，如果覺得有困難的伽人，可以略過將腳背放在地面這一步驟，直接踮起腳後跟，蹬直後腿，雙手向上伸展，直到指尖指向天空，雙手掌心相對。

保持3-5組呼吸。

站立前屈

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緊接新月式，保持3-5組呼吸後，再一次呼氣，雙手慢慢向下回落，雙手扶住墊子，把重心向前移，放在右腳上，左腳點地，左腿抬起，讓雙腿向前伸展，雙腳併攏，或兩腳之間微微分開約1-2個拳頭的距離。

雙手手掌儘量放置在墊子上，上半身自髖部起向下摺疊，直到小腹貼向大腿前側。

如果有困難的伽人，可以雙手指尖點地，上半身與大腿前側保持30-45度夾角，伸直後背，停留保持5組呼吸即可。

幻椅式

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緊接站立前屈，保持5組呼吸後，再一次呼氣時，雙腿微微彎曲，雙腳打開，約與胯同寬。

吸氣，雙手經身體兩側打開，向上伸展向天空，掌心相對。

呼氣時，讓臀部向下坐，保持腰部後側與骨盆連接處的平直，使得雙手與腰背部處在台同一直線上，膝蓋一定不要超過腳尖。

保持5組呼吸後，再一次呼氣，雙手經身體兩側緩緩放下，雙手合十在胸前，下巴內收，雙眼輕閉，緩慢調息。

注意：

串聯完成後，待身體緊張的部分放鬆後，再進行身體另一側的練習。

女士疏經瑜伽

女性方面的體式練習，相較於男性而言，更側重於伸展與擠壓按摩。

山式站立

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站立在墊子上，雙腿直立，雙腳打開大概一個腳的寬度，收小腹，下巴微收，將腰背伸直，兩個肩膀輕微地向後展，目光向前看。

每一次呼吸感受肩背的放鬆，每一次呼吸感受雙腿的放鬆。

緊接山式站立，保持5組呼吸後，吸氣，雙手經身體兩側展開伸向天空，手臂充分地向上伸展。

呼氣，雙腿輕微的彎曲，臀部緩慢地向後坐，注意保持腰部後側與骨盆連接處的平直，手臂和腰背部處在一個平面上，雙手十指充分張開。

每一次呼氣，臀部輕微向後坐，直到大腿與小腿呈直角，但膝蓋一定不能超過腳尖，保持5組呼吸。

緊接幻椅式，5組呼吸後，吸氣緩慢起身，雙腿伸直，以髖部為摺疊點，呼氣，雙手帶動上半身向前向下伸展，雙手放在雙腳的兩側，進入站立前屈式的練習。

有困難的伽人，可以雙手指尖點地，上半身與大腿前側保持30-45度夾角，伸直後背，停留保持5組呼吸即可。

站立前屈中，一定要注意腰背保持一條直線。

如果開始彎曲的話，就停止向下，保持在這個平直的位置就好，脊柱保持伸展。

單腿下犬式

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緊接站立前屈式，5組呼吸後，雙腿輕微的彎一點，雙手扶住地板，重心先放在右腳上，左腳向後撤一大步，然後轉移重心至左腳，右腳也向後撤一大步，雙腳之間微微分開，約一個到一個半的腳的長度，進入下犬式。

待身體穩定，進行1-2組呼吸之後，將重心放在右腿上，左腿緩慢向上抬起，伸直腰背，注意一定不要翻髖，腿部不需要抬的有多高，只要保持髖部中正，身體穩定就好。

保持5組呼吸，這樣才能更有效地達到每一個動作的效果。

如果感覺單腿下犬式困難的伽人，可以直接停留在第一步，進行下犬式的練習即可，同樣保持5組呼吸。

嬰兒式

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緊接下犬式（或單腿下犬式），5組呼吸後，雙腳緊踩在墊子上，膝蓋微微彎曲，臀部慢慢坐在腳後跟處，然後進入嬰兒式的練習中。

雙手儘量向前，帶動雙肩及背部的舒展。

摩天式變化式

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嬰兒式放鬆5組呼吸後，緩慢起身，進入山式站立，雙手自身體兩側向上伸展，雙手掌心相對，調整呼吸後，腳跟緩緩抬升，通過踮腳尖的方式，來刺激腳底的腎經。

保持30秒左右後，腳跟回落，再重複練習5-10次。

摩天式變化式結束後，進入3次伸長緩慢的呼吸，感受身體內部經絡的通暢和身心的愉悅。

◇ ◇ ◇

藥補不如食補，食補不如動補。

除了以上介紹的這兩套瑜伽串聯體式外，我們還可以通過每天搓腰10分鐘來通暢全身氣血，免受疾病的侵襲哦。

男士瑜伽部分圖片來源：袁延海教練新浪博客

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