每天15分鐘 10式瑜伽讓你身材火辣到不行

你是否每天空閒時間很少，但仍想要通過瑜伽鍛鍊來改變身形？我也是。

與其將大量的瑜伽練習擠在一個很小的時間裡，使自己有很多不能堅持練習的藉口，不如使自己平靜下來，找一個適合的方法。

或許下面這個「渦輪瑜伽」的序列可以幫到你。

完成以下十個瑜伽動作約需15分鐘，可以每天晚上邊看電視邊練習，每周至少練習3-5次，持之以恆就能看到明顯的減肥效果了。

站立前屈式

雙腳平行站立，分開略比臀部寬的距離。

雙手在後握拳。

屁股靠在牆上，上身慢慢向前彎曲，注意保持身體擺正，同時將雙臂向前上方伸展。

做動作的時候儘可能少將體重放在腳跟處。

重複8至10次，注意調整呼吸。

單腿鴿子式

雙膝跪地，上身打直，雙手叉腰。

右腳往前伸，腳趾回勾。

雙手也順著身體自然前傾。

將左腿伸直，腳背壓實地面。

手放在牆上，以幫助骨盆向牆壁。

重複8至10次呼吸。

鴿子式瑜伽動作能修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。

治療經痛，月經不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。

弓步變式

背對牆壁，雙膝跪立，吸氣，臀部抬起，頭、頸部、脊推在同一條直線上。

呼氣，左腳向前邁出一大步，右腿小腿貼著牆面，臀部向下沉放低，慢慢的前後移動身體，或者保持這個姿勢同時進行8至10次呼吸。

左腳腳踝要始終放在膝部垂直下方。

如果腳的位置不正確，可能會損傷膝部，跪在地毯上有助於保護膝蓋。

下犬式

跪坐，臀部落於兩腳跟上，雙手放在兩大腿上。

雙臂向前伸展，雙手扶住墊子，臀部向上抬高。

吸氣，慢慢繃直雙腿，使腳掌著地，雙手撐著牆壁，頭放於雙臂之間，整個身體呈三角形，保持這姿勢20秒。

均勻呼吸6一8次後，慢慢抬起上半身，雙腳向後移動，使身體完全貼於墊子上，全身慢慢放鬆。

站立分裂式

面朝下，腳跟挨著牆壁，雙手著地下趴。

抬起一條腿，手臂推動骨盆靠近牆，真正地深化姿勢，保持兩條腿伸直，不能彎曲。

重複8至10次呼吸。

手支撐倒立式

雙手放在地上，與肩同寬，與牆有一個手距離。

雙肩保持在手腕之上。

吸氣，雙腳揚起，身體倒立。

雙腿靠在牆上。

手指分開，垂直支撐雙腿。

腹部收緊，恥骨向天空伸展。

雙臂支撐身體，眼睛注視兩手之間。

保持呼吸。

放鬆，結束時兩腿依次落地。

駱駝式

雙腿跪地與髖關節同寬，吸氣雙手扶腰，呼氣逐漸向後彎曲；下半身緊挨牆壁。

感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓，身體有控制地向後，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

直角式

站在牆的前面，山式站立雙手體前十指交扣，吸氣翻掌心向上推至天空，手臂與軀幹保持一條直線。

呼氣微曲膝，手臂帶領上身軀幹向前向下與地面平行，將重心適度前移坐骨儘量與腳後跟上下一條直線，臀部收緊，兩側腰向前拉長，肩膀遠離耳朵。

屈膝卷臀，吸氣手臂引領軀幹向上回正，呼氣手解開還原山式。

重複8至10次呼吸。

仰臥位結合式

首先平躺在瑜伽墊上，自然呼吸，彎曲你的膝蓋，雙腳掌相對，然後把你的大腿拉寬。

手掌朝上手臂放鬆。

重複8至10次呼吸。

仰臥上抬腿式

從仰臥角度，把腿收起來，向上伸展。

重複8至10次呼吸。

一邊練習一邊放鬆，慢慢就會感覺能夠自由做出來的動作越來越多，身心都會得到強所未有的放鬆。