失眠啦?!還不趕緊來練瑜伽~
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睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。
不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套以下瑜伽動作,只需要15--20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮。
1
嬰兒式
雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。
深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。
儘量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。
把雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前儘量延伸。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
2
站立前屈
以山姿站在墊子前端。
吸氣,手臂向上伸直。
呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。
下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。
身體重心前移到腳趾上,雙腿儘量繃直。
雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
3
蝴蝶式
坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。
用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。
如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
4
分腿坐
坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。
確保腳趾和膝蓋繃直。
以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免後背不能保持平直。
雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀幹的重量。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
5
橋式
平躺,雙臂放於體側,手掌向下。
膝蓋彎曲,腳跟儘量靠向臀部。
手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。
雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。
或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。
如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。
保持這個姿勢做10個深呼吸,儘量抬高臀部。
6
單膝壓腿
延續上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放鬆。
彎曲右膝,腳掌對著大腿內側,把腳跟儘量拉向身體。
吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。
雙手放於小腿兩側,或者扶在左腳上。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
坐起來,換邊重複。
7
仰臥放鬆
平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。
兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。
上下聳動肩膀,儘量延伸脊柱,放鬆後背。
找到讓自己最放鬆的姿勢後,保持住大概10分鐘左右。
如果時間有限,也要儘量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。
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