失眠啦?!還不趕緊來練瑜伽~

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睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。

不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套以下瑜伽動作,只需要15--20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮。

1

嬰兒式

雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。

深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。

儘量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。

把雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前儘量延伸。

保持這個姿勢,完成10次呼吸。

2

站立前屈

以山姿站在墊子前端。

吸氣,手臂向上伸直。

呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。

下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。

身體重心前移到腳趾上,雙腿儘量繃直。

雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。

保持這個姿勢,完成10次呼吸。

3

蝴蝶式

坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。

用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。

如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。

保持這個姿勢,完成10次呼吸。

4

分腿坐

坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。

確保腳趾和膝蓋繃直。

以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免後背不能保持平直。

雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀幹的重量。

保持這個姿勢,完成10次呼吸。

5

橋式

平躺,雙臂放於體側,手掌向下。

膝蓋彎曲,腳跟儘量靠向臀部。

手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。

雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。

或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。

如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。

保持這個姿勢做10個深呼吸,儘量抬高臀部。

6

單膝壓腿

延續上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放鬆。

彎曲右膝,腳掌對著大腿內側,把腳跟儘量拉向身體。

吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。

雙手放於小腿兩側,或者扶在左腳上。

保持這個姿勢,完成10次呼吸。

坐起來,換邊重複。

7

仰臥放鬆

平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。

兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。

上下聳動肩膀,儘量延伸脊柱,放鬆後背。

找到讓自己最放鬆的姿勢後,保持住大概10分鐘左右。

如果時間有限,也要儘量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。

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