5個普拉提動作，專注於你的身體核心，加強身體和心靈專注度

專注，這是我們在做任何事情時都容易缺乏的東西，而普拉提的訓練將有助於我們促進身心聯繫。

當您與身體建立的聯繫越好，您從練習中獲得的好處就越多。

當你專注並注意每個身體運動時，你將提高身體意識並改善智力。

今天小編跟大家分享的這套普拉提，旨在加強您的身心專注度。

1、大腿伸展

大腿伸展是一種非常棒的運動，可以加強臀部和大腿的加長位置，同時也可以挑戰核心肌肉的穩定性。

它非常適合那些通過臀部在閉合位置上花費大量時間的人，比如坐著。

開始跪著，膝蓋稍微分開，雙腿平行，雙臂向前伸出。

保持脊柱完全勃起。

吸氣 - 準備

呼氣 - 將身體向後鉸直成一條直線

吸氣 - 保持，確保不要彎曲脊柱。

呼氣 - 將身體向後鉸接到起始位置。

重複3-5次

專業提示：

為了增加挑戰，當你向後彎曲時要到達手臂，以挑戰軀幹的穩定性。

安全提示：

保持核心活躍！確保在鍛鍊期間你的腹肌和臀肌都有。

這將為您的身體提供所需的支撐，以便能夠「鉸接」而不會引起下背部的不適。

2、站立刺

站立式弓步是一項很好的鍛鍊，可以加強腿部肌肉，同時穩定臀部和膝關節，同時在站立位置挑戰平衡和協調。

從左腿向前和向後腿向後站立。

將臀部降低到弓形位置，使前膝彎曲，後膝伸直。

在前腿和後腿之間保持均勻的重量，身體處於直立位置。

較低的腹部肌肉吸收，骨盆輕微蜷縮，手臂向上伸展。

吸氣 - 準備

呼氣 - 彎曲後膝蓋並將其懸停在墊子上。

保持身體完全伸直，保持骨盆的輕微褶皺，並將手臂向前降低至肩高。

吸氣 - 保持

呼氣 - 伸直膝蓋，回到起始位置

每條腿重複8次。

專業提示：

為了增加挑戰，當你向後膝蓋向下放下時，將前跟從墊子上抬起。

這將測試你的平衡和腳踝穩定性 - 一定要集中注意力！

安全提示：

不要讓膝蓋超出腳趾; 當處於弓步位置時，使膝蓋與腳踝保持一致。

3、站立阿拉伯式花紋

站立的阿拉伯式花紋將強化臀部和腿筋，創造長的肌肉張力，同時挑戰平衡和全身協調。

用平行腿開始站立。

將右腿伸到身後，向前傾斜軀幹，兩臂伸到頭頂。

繼續向相反方向伸展手臂和腿部，目的是讓身體在一條直線上，使腿部形成「T」形狀。

吸氣 - 準備

呼氣 - 將右膝彎曲成90度角，使大腿保持在同一高度彎曲腳部。

同時，稍微彎曲左膝蓋，並從側面到達手臂。

吸氣 - 雙膝保持彎曲

呼氣 - 伸直雙膝，指向右腳趾並向前伸展到手臂以返回起始位置

每條腿重複8次

專業提示：

在整個練習期間，用雙手減少對槓桿或牆壁的平衡挑戰。

然後你可以只用一隻手在牆上，並最終建立力量，以便能夠在沒有任何幫助的情況下舒適地平衡。

安全提示：

觀察底部對齊或支撐膝蓋，確保膝蓋向前指向第二個腳趾，同時彎曲而不是向內或向外滾動。

4、平板撐

向下滾動到平板可以加強手臂和腹部，同時延長脊柱，提高側腰肌肉的靈活性，使您在整個運動過程中儘可能保持正方形。

雙腳平行，臀部距離開始站立。

吸氣 - 準備

呼氣 - 一次慢慢向地板滾動一個椎骨。

保持頭部沉重和放鬆，將雙手放在地板上。

吸氣 - 輕輕彎曲膝蓋，向前邁出4步，雙手伸到木板位置

呼氣 - 保持3-5次呼吸

吸氣 - 用兩隻手向後走時，用四步彎曲膝蓋

呼氣 - 回到站立狀態

重複5次

專業提示：

為了增加挑戰，在木板位置添加3-5個伏地挺身而不是保持。

吸氣彎曲肘部，呼氣伸直，確保保持核心肌肉強壯，以保持整個板條形狀。

安全提示：

注意不要讓下背部在木板上「下垂」。

如果您發現無法保持木板，或者您感覺下背不舒服，請在膝蓋保持3-5次呼吸時將膝蓋放低至墊子。

將膝蓋從墊子上抬起，然後再回到站立狀態。

5、側板與扭曲

這項高級鍛鍊是鍛鍊脊柱旋轉的絕佳方式，同時挑戰身體在一隻手臂上承受重量的能力。

從側板開始，頂臂伸向天花板。

吸氣 - 準備

呼氣 - 讓臀部抬起，當上臂「穿針」並在支撐臂和腿之間穿過時，開始扭轉脊柱。

吸氣 - 保持抬起的木板位置，並將脊柱不扭轉回側板

每側重複5次

專業提示：

每當脊柱'扭曲'或'解開'時，運動應該從腹部開始。

當您進出旋轉時，這將使您的脊柱保持安全。

安全提示：

在嘗試添加扭曲之前，請務必先掌握側板位置。

這可以修改為使底部膝蓋向下放在墊子上以減少通過支撐肩部的負荷。