11個最佳平腹鍛鍊在家中一周內減掉腹部脂肪

我的很多讀者都在發送消息，詢問他們可以從事的平腹鍛鍊類型，以減少腹部脂肪。

因此，這促使人們需要這篇文章。

獲得正確的形狀，平坦的腹部和健美的腹肌不可能在一夜之間發生。

我重申你不能一夜之間擺脫腹部脂肪。

然而，由於對健康生活方式的堅定承諾，即使一周內也會發生重大變化。

當您遵循適當的飲食和鍛鍊計劃時，將發生這些變化。

11個平腹鍛鍊在一周內減掉腹部脂肪

看下面的平坦的胃運動：

1.自行車運動

騎自行車不僅可以提高力量，耐力和有氧運動能力，還可以有效減少多餘的腹部脂肪。

它也有助於建立瘦體重。

但是，對於這種鍛鍊，您不一定要使用自行車。

路線

• 平躺在地上，雙手放在頭後或兩側。
  
  
• 當你彎曲膝蓋時，將你的雙腿抬離地面成90度角。
  
  
• 將左膝拉近胸部，同時保持右腿向外。
  
  
• 當你將右膝蓋靠近胸部時，將左腿伸出。
  
  
• 開始旋轉你的腿，就好像你騎著一輛真正的自行車一樣。
  
  
• 每個腿重複此過程10次，連續2次重複/組，或者只要你能去。
  
  
• 每周做4次以獲得快速結果。
  
  

2.針對Ab的仰臥起坐

這可能是最常見的平腹鍛鍊之一，可以燃燒腹部脂肪。

幾乎沒有平坦的胃運動列表，你不會找到仰臥起坐。

仰臥起坐有助於消除腹部多餘的脂肪並調整腹部。

路線

• 沿著地面向下走到三角形位置，仰臥並略微彎曲膝蓋。
  
  
• 將腳牢牢地放在地上，保持臀部寬度分開。
  
  
• 將雙臂放在頭後或將其交叉放在胸前。
  
  
• 收緊胃部肌肉。
  
  
• 抬起你的上背，用你的腹部離開地面。
  
  這樣做時呼氣。
  
  
• 保持這個位置約5秒鐘。
  
  
• 返回起始位置。
  
  這樣做時吸氣。
  
  
• 重複10次以完成一組。
  
  
• 每天進行5組，在一周內減少腹部脂肪。
  
  

3.嘻哈

這是一個建立你的核心的彼拉多練習。

它還有助於調整下腹部肌肉。

路線

• 躺在地上，雙手放在身邊，手掌朝下。
  
  
• 確保將雙腿放在一起，將它們抬向天花板，直到它與您的身體形成90度的位置。
  
  
• 在整個運動過程中保持肩膀和頭部在地面上。
  
  
• 深吸氣並收緊腹肌。
  
  
• 然後當你抬起並將臀部彎曲到肋骨時呼氣，確保你的腿伸直。
  
  
• 吸氣讓你慢慢降低臀部。
  
  
• 重複此過程至少10次。
  
  
• 記得在抬起臀部的同時總是呼氣，吸氣時要將它們吸氣。
  
  
• 每周重複一次以獲得快速結果。
  
  

4.腿圈

這個腿部練習不僅伸展，還收縮你的腹肌。

它也會調整你的大腿和臀部。

路線

• 躺在地上，雙手保持雙手，保持腳趾和腳指向前方。
  
  
• 將左腿抬向天花板，直到與身體成90度角。
  
  
• 確保將腳趾指向天花板並保持在該位置約一分鐘。
  
  
• 從臀部開始旋轉左腿，就像畫一個圓圈一樣。
  
  
• 當你即將開始每個圈子並且在它結束時深呼氣時，深深地吸氣。
  
  
• 執行6個圓圈然後反轉運動方向。
  
  
• 再次畫出6個圓圈，這次是明智的反時鐘。
  
  
• 慢慢放下左腿，用右腿重複整個過程。
  
  
• 每天至少進行10次平腹。
  
  

5.腿部掉落

這是擺脫頑固腹部脂肪的有效鍛鍊方法。

腿部下垂，加強你的腹肌。

路線

• 躺在地上。
  
  在整個運動過程中確保您的下背平躺在地面上。
  
  
• 當你慢慢抬起你的腿直到它們與你的身體成90度角時，深吸氣。
  
  
• 當你用腹肌慢慢放下你的腿時呼氣。
  
  
• 重複此過程至少10米。
  
  
• 每天都這樣做，以燃燒腹部脂肪。
  
  

6.普朗克

木板是一種鍛鍊，可以強化你的核心並鍛鍊你的腹肌。

它有助於鍛鍊腹部肌肉，強化腿部和手臂

路線

• 躺在運動墊上的肚子上。
  
  
• 將體重放在膝蓋和前臂上時抬起上半身。
  
  
• 同時抬起你的每個膝蓋，同時將你的體重轉移到你的腳趾。
  
  
• 確保你的身體是一條直線。
  
  
• 當你保持這個位置至少45秒時，深吸氣。
  
  
• 當你回到起始位置時呼氣。
  
  
• 每天重複3次以獲得快速結果。
  
  

7.主席姿勢

Utkatasana是一種瑜伽姿勢，通常被稱為椅子姿勢是幾個平坦的胃運動中的另一個擺脫多餘的腹部脂肪。

它可以強化你的腹肌。

它還能刺激你的心臟並鍛鍊你的腿部和手臂肌肉。

路線

• 站立直立，雙腿分開寬度。
  
  
• 慢慢抬起你的手。
  
  這樣做時吸氣。
  
  
• 摺疊你的身體直到形成45度角。
  
  這樣做時呼氣。
  
  
• 確保你的膝蓋略微彎曲，就像你想坐在真正的椅子上一樣。
  
  
• 保持這個姿勢一分鐘，同時直視並深呼吸。
  
  
• 當你站直時，我會深深地吸氣。
  
  
• 當您將雙手放在身體兩側時呼氣。
  
  
• 重複10次以完成一次重複。
  
  
• 這樣做每天都會在一周內失去腹部。
  
  

8.啞鈴深蹲

這是另一種非常有效的平腹運動，可以減掉多餘的腹部脂肪。

它還能調節和加強下背部，臀部，大腿和臀部肌肉。

路線

• 將雙腿緊緊地放在地上，肩寬分開。
  
  
• 握住2個相同大小的啞鈴。
  
  
• 向後移動臀部，就好像你想要坐在真正的椅子上一樣。
  
  
• 拉伸你的手臂然後蹲下。
  
  
• 確保你的胸部遠遠高於臀部。
  
  
• 返回起始位置。
  
  
• 重複此操作約10次，然後逐漸增加至20次。
  
  
• 每天這樣做一個星期，平坦的胃。
  
  

9.顫動踢

這是非常受歡迎的平腹鍛鍊之一。

如果你想要平坦的腹部或健美的大腿和臀部，你應該完全嘗試這個練習。

路線

• 平躺在地板上。
  
  
• 將手放在頭部後面，保持肩膀和頭部略微離開地面。
  
  
• 將腿放在一起，筆直向外伸展。
  
  
• 收緊腹部肌肉，將雙腿抬離地面。
  
  
• 開始做顫動踢，將你的一條腿從地板上抬起幾英寸並返回到初始位置。
  
  當你的左腿下降時，將右腿抬起。
  
  
• 繼續這樣做，直到你累了。
  
  
• 休息一下然後再重複一遍。
  
  做大約10次。
  
  
• 每天重複在家裡減掉腹部脂肪。
  
  

10.登山者

這是一個有效的背部，腿部，手臂和腹部鍛鍊，以減少腹部脂肪。

路線

• 將手掌放在肩膀上，肩膀分開。
  
  
• 抬起你的身體，直到它成一條直線。
  
  然後將你的體重轉移到你的腳趾。
  
  
• 將你的左膝抬到胸前並回到初始位置，
• 重複同樣的事情，這次是用右膝蓋。
  
  
• 重複整個過程，在左右膝蓋之間交替。
  
  
• 每天這樣做大約10分鐘，平坦和健美的腹部。
  
  

11.前橋

這是一個平坦的腹部鍛鍊，不僅可以調整你的腹部，還可以增強你的背部和核心肌肉。

路線

• 面朝地板，靠在肘部。
  
  
• 當你吮吸肚子時，深深地吸氣。
  
  
• 儘可能長時間保持這個姿勢，保持腳趾觸地，膝蓋伸直。
  
  
• 重複這個鍛鍊10次。
  
  
• 每天這樣做可以減少腹部脂肪。
  
  

結論

經常鍛鍊是減掉腹部脂肪的最佳方法之一。

將上述平坦的胃部運動與健康的飲食生活方式相結合，以獲得快速的效果 還可以進行簡單的有氧運動，如慢跑，游泳，跳舞，騎自行車，跑步甚至爬山。