23個簡單的開髖姿勢，大多數人都應該做的「開臀器」（收藏級）
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在生活中，當涉及到疼痛、活動能力，甚至我們的情緒時，人們都會傾向於把臀部縮起來，這可不是一件好事。
幾乎你做的每件事都會收縮臀部的肌肉:坐在辦公桌前，開車，看電視，甚至是鍛鍊。
特別是久坐會縮短髖部屈肌，這限制了你的活動範圍，導致腰痛和不良姿勢。
根據瑜伽的所說，緊繃的髖部也會影響你的心理和情緒狀態。
臀部被認為是儲存負面情緒的地方，比如恐懼和悲傷。
臀部放鬆，導致更好的靈活性，脊柱的靈活性，甚至可改善心情。
下面是一些最好的開髖放鬆臀部的瑜伽姿勢，讓你可以感覺到擁有靈活的臀部會給你的思想和身體帶來的不同。
23個最好的瑜伽開髖「開臀器」
適中強度:
1.嬰兒式
強度:溫柔
- 跪在墊子上，把你的大腳趾碰在一起，擺出嬰兒的姿勢。
- 坐在你的腳跟上，拓寬膝蓋，使它們與臀部同寬。
- 呼氣，將胸部朝大腿之間的地面放低。
把手臂伸到身體前。 - 當你在這裡休息30到60秒的時候，感受你的四頭肌、下背部、臀部和肩膀的伸展。
修改:如果你發現你的膝蓋在這個體式中疼痛，或者你的腳尖不舒服，試著捲起一條毛巾，把它放在你的腳踝下面(可保持他們的自然彎曲)。
2.束角式
強度:溫柔
- 坐在墊子上，脊柱挺直。
呼氣，彎曲膝蓋，把它們拉向腹股溝。 - 讓你的膝蓋向一側傾斜，腳掌壓在一起。
感受你的臀部和大腿內側的伸展。 - 如果你能走得更遠，把你的腳拉到離腹股溝更近的地方，握緊腳踝或大腳趾。
- 保持30到60秒。
修改:坐在的摺疊毯子或墊子上，/或保持你的腳踝離你更遠(但仍能接觸到)。
3.快樂嬰兒式
強度:溫柔
- 首先，臉朝上躺在墊子上，膝蓋向胸部靠攏。
- 把下背部壓到墊子上，沿著你的外鞋底抓住腳。
- 輕輕地把腳往腋窩方向拉，膝蓋變寬。
- 堅持一分鐘!
修改:試著只抬起一條腿抓住你的外腳底，而讓另一條腿伸直。
可以扎住腳踝。
4.臥束角式
強度:溫柔
- 開始仰臥在墊子上，雙腿伸展在身前。
- 把雙膝向上拉，然後讓雙膝向兩邊傾斜。
修改:用毛巾或將毛巾捲起來放在大腿外側以支撐身體。
5.針眼式
強度:溫柔
- 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
- 右膝蓋收起來，右腳踝放在你的左膝蓋上。
- 呼氣時，右膝向兩側放鬆，左膝向胸部靠攏。
- 然後抬起你的手臂(保持頭在墊子上)，抓住左大腿，把它拉向你的胸部來加深伸展。
- 保持30到60秒。
修改:如果你不能抓住你的大腿底部，試著用瑜伽帶(把瑜伽帶繞在大腿上，用它輕輕地拉向你的胸部)。
6.戰士二式
強度:溫柔
- 站在墊子上，雙腳分開，與臀部同寬。
- 轉到一邊，把你的雙腿擴大1.2米左右，確保腳是對齊的。
- 轉動你的前腳，使你的腳趾面對墊子的前面，同時也稍微轉動你的另一隻腳(大約45度)。
- 雙臂平行伸展，掌心朝下。
利用你的核心，彎曲膝蓋成90度角。
一定要把你的後腳放在地面。 - 注意你前面的手臂(找到一個焦點有助於保持平衡)，保持30秒再換邊。
修改:縮短姿勢，避免彎曲，直到你增加你的靈活性。
7.花環式
強度:溫柔
- 開始站直，雙腳大約和墊子一樣寬。
彎曲膝蓋，做下蹲。 - 擴大你的大腿，使它們比你的軀幹更寬，但保持你的腳接地。
- 身體微微前傾，肘部沿著膝蓋內側按壓。
- 手掌擺成祈禱的姿勢，並把它們拉到你的胸前。
- 保持頭部向上，脊柱伸直。
- 堅持10到20秒，感覺你的肘部輕輕按壓大腿內側時臀部的伸展。
修改:通過簡單的深蹲和把肘部放在大腿上部來調整這個姿勢。
隨著身體靈活性的提高，下沉的幅度也會降低，努力讓雙手處於祈禱的姿勢。
8.青蛙趴
強度:溫柔
- 開始時四肢著地，膝蓋向兩側伸開，雙腳向兩側伸開。
- 前臂和手掌平放在地面上。
- 呼氣，把你的臀部稍微向後壓，直到你感覺到腹股溝和臀部的拉伸感。
- 堅持15到30秒，然後向前搖擺，伸直手臂，腿收回來。
修改:用毛巾放在膝蓋下面來幫助支撐，可以向外滑動。
9.延展深蹲式
強度:溫柔
- 首先做一個深蹲，雙腳呈45度角。
- 把臀部向腳跟下壓，然後把腳伸出來，直到上身不再靠在大腿上。
- 雙手放在地面，右腿向兩側伸直，臀部向左腳跟下沉。
- 如果可以的話，把你的雙手放在胸前祈禱，然後屏住呼吸3到4次。
- 在另一邊重複。
修改:手放在地板上支撐，或者將瑜伽磚放在手下。
10.高弓新月式
強度:溫柔
- 開始在墊子上站直。
向前邁一步，做一個箭步動作，膝蓋彎曲90度，保持膝蓋正對腳趾。 - 雙腳向前，當你進入弓步時，把你的後腳跟抬離地面。
- 將手臂舉過頭頂，輕輕地向前推臀部，保持臀部呈方形。
- 堅持一分鐘，中心向走出姿勢。
- 在另一邊重複。
修改:進入這個體式的低弓步版本，把你的後膝放在墊子上。
中等強度:
11.手向大腳趾傾斜
強度:溫和
- 仰臥，雙腿伸直，瑜伽帶準備好（沒有瑜伽帶可以用繩子）。
- 將一隻膝蓋向胸部靠攏，將帶子繞在腳掌上。
- 用雙手握住瑜伽帶，輕輕地伸直你的腿。
- 保持腳彎曲，臀部在地面上。
- 為了做更深的伸展，你可以把你伸展的腿向一邊伸展。
- 堅持一分鐘，然後換腿。
修改:首先，你可能無法將你的腿伸直到垂直位置。
可以把腿放低，就相對更容易。
另外，還可以彎曲另一條伸直的腿。
12.蜥蜴式
強度:溫和
- 首先做一個箭步，你的膝蓋正對著腳趾。
- 把後膝蓋放在地板上。
- 下沉到臀部，前臂在膝蓋內側著地。
抬頭挺胸。 - 保持20到30秒，然後在另一邊重複。
修改:保持低弓步，雙手放在膝蓋上。
或者，當你靠近地面的時候，你可以用一個瑜伽磚來讓手臂休息。
13.疊腿坐姿
強度:溫和
- 開始坐在墊子上。
將左腳放在右膝上方，向前滑動右腳，直到右腳剛好在左膝下方。 - 把臀部壓下，保持你的胸部張開，脊柱挺直。
- 你可以停在這裡，或者呼氣，身體前傾來加深這個體式。
- 堅持一分鐘，然後換腿。
修改:把你的上腳踝支撐在瑜伽磚上，或者把你的上膝蓋放在另一塊磚上。
14.單腿下犬式
強度:溫和
- 從四腳著地向下，下犬式開始。
- 脊柱應該從你的頭部到尾骨成一條直線，當你向上推你的臀部和腹部時。
- 張開手指，抬起一條腿，向上伸展到身後。
- 彎曲膝蓋。
當你的髖部伸展時，外側髖部會微微張開。 - 保持5到6次呼吸，然後回到下犬式。
在另一邊重複。
修改:如果你在這個體式上有困難，專注於在下犬式中保持正確的對齊，並使用文章前邊比較溫和的開髖動作來增強你的靈活性。
15.跪姿半劈叉
強度:溫和
- 首先，右腳向前，腳趾在膝蓋正下方，做一個低弓步。
- 左膝著地。
當你把你的重心從右腳移開時，把臀部向後與左膝垂直。 - 保持臀部向前伸直，胸部儘量向右膝蓋靠攏，直到你感覺舒服為止。
- 保持20到30秒，然後在另一條腿上重複。
修改:將瑜伽磚放在雙手下方，放在臀部兩側，但不要將胸部向膝蓋下壓。
16.蜥蜴弓箭步轉體
強度:溫和
- 右腳向前邁一步，做一個低弓步，左膝著地。
- 確保你的右膝蓋在你的腳後面。
抓住左腳，用右手支撐自己，向右腿旋轉。 - 當你下沉到你的臀部旋轉時，輕輕地繼續把腳拉向你。
抬頭看天空。 - 保持這個姿勢20到30秒，然後換邊。
修改:在接觸地面的手下面放一塊瑜伽磚，如果你的四頭肌很緊，用瑜伽帶把你的後腳拉向你。
17.半椅彎膝
強度:溫和
- 開始站高，雙腳分開與臀部同寬。
彎曲膝蓋，臀部向後坐，就像你要坐在椅子上一樣。 - 把手臂舉過頭頂，幫助保持平衡。
將重心移到左腿上，右腿向胸部靠攏，將右腳踝交叉放在左膝上。 - 保持這個姿勢10到30秒，讓右膝蓋自然地張開。
- 另一條腿重複這個動作。
修改:如果你在這裡平衡有困難，集中精力練習單腿椅式(簡單地抬起一條腿，在椅式時將一條腿稍稍伸展到你前面的地面上)。
如果你的臀部太緊而不能做這個動作，試著在地面上做「針眼式」(上圖)，直到你感覺舒服為止。
18.半月式
強度:溫和
- 在墊子上保持一個寬的站立姿勢。
將右腳向前轉到墊子的前面，並將左腳微微內翻。 - 雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
伸手向前伸過你的右腿，讓你的右手放在地板上或腳踝上。
抬頭看左手掌。 - 你可以保持三角式，或者改變你的重心，把你的右手放在你右腿前面的地面上。
抬起左腿，保持腳彎曲，直到它與你的上肩對齊。 - 打開你的軀幹，保持目光向上，打開胸部。
- 在這裡保持5到6次呼吸，然後放低，在另一邊重複。
修改:如果你在這個姿勢中不能完全夠到地面，把手放在瑜伽磚上。
你也可以把腳放在牆上做這個姿勢;如果你需要，腳底蹬牆來幫助平衡。
19.牛面變體
強度:溫和
- 開始坐著，雙腿伸直放在身前。
- 彎曲膝蓋，把左腳放在你的右膝蓋下面，把它滑到你的右髖外側。
- 不要進入這個體式的手臂部分，試著加深臀部伸展，將手掌放在腿的兩側，微微向前傾。
- 保持30秒，然後在另一邊重複。
修改:用毛巾或墊子把臀部撐起來，減少臀部的拉伸強度。
20.坐姿寬腿前彎式

強度:溫和
- 開始坐在墊子上，雙腿伸展在身前。
把腿張開，感覺舒服就好。 - 膝蓋和腳趾指向上，雙腿壓向地面。
只要你覺得舒服就行。 - 如果你的靈活性允許的話，伸出你的手指，直到你能抓住你的大腳趾。
- 保持30到60秒。
修改:保持你的兩腿靠得更近，或者保持這個伸展動作。
21.駱駝式
強度:溫和
- 開始跪在墊子上，膝蓋與臀部同寬。
- 把你的腳尖和脛骨壓在地面上。
雙手放在臀部後，慢慢向後傾斜，下巴微微收起來。 - 想想你的臀部向前，同時保持臀大肌被擠壓，以保護你的下背部。
- 你可以待在這裡，或者把手伸回去，抓住兩隻腳跟。
- 一定要向上抬起，避免壓到下背部。
如感覺不舒服，請停止並進行改善。 - 保持30到60秒。
修改:保持這個姿勢，雙手放在臀部後面。
或者，也可以把手放在臀部兩側的瑜伽磚上。
22.鴿子式
強度:溫和
- 從雙手和膝蓋放在墊子上開始。
- 將右膝蓋收起來於雙手之間，同時將左腿伸到身後，腳尖和脛骨壓向地面，將胸部向上抬起，保持脊柱挺直。
- 把注意力集中在臀部向前伸直，尾骨向地面放低。
- 保持30到60秒，然後在另一側重複。
修改:如果可以的話，在前腿的臀部下面放一塊毛巾來支撐身體。
23.全蓮坐
強度:溫和
- 開始高高地坐在墊子上，把右膝蓋向胸部靠攏，把右腳踝放在左臀部的折處。
- 確保你的腳底面向上。
彎曲你的左膝，交叉左腳踝在右脛骨上。
把腳踝放在臀部的另一條折上。 - 膝蓋併攏，臀部壓在地板上。
雙手放在膝蓋上，掌心向上。 - 堅持一分鐘，然後慢慢地從這個姿勢出來，把另一隻腳放在上面。
修改:如果雙膝不能完全著地，在雙膝下放一條毛巾或毯子。
堅持練習就能打開你的髖。
在你每周的體式中加入幾個這樣的姿勢，或者甚至只是作為日常鍛鍊的補充。
你會注意到，即使是簡單的動作，比如弓步，一旦你臀部的柔韌性增加，你的靈活性和機動性也會增加的。
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