10個舒緩拉伸動作，獲得緊緻臀部
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我們大多數人的日常生活比人體設計的時間更多，這會導致髖部屈肌和臀部肌肉的緊張，疼痛和虛弱，如張力筋膜（TFL），梨狀肌和臀中肌和微小的。
更糟糕的是，臀部未解決的緊繃會導致不良姿勢，導致背部，腿筋，頸部和肩部疼痛和緊繃。
添加常規拉伸程序有助於保持整個身體的鬆弛，柔軟和舒適。
每天兩次練習這10個舒緩的伸展，以扭轉因過度坐姿造成的傷害。
從站立的向前摺疊到柔和的鴿子姿勢，打開緊髖屈肌，這些簡單的伸展正是你的疼痛所需要的。
站在前進摺疊| 30秒
這種伸展可以通過太多坐姿引起臀部，腿筋和腰部的緊繃。
- 開始站立，雙腳分開臀部寬度。
- 慷慨地彎曲膝蓋並向前摺疊，將雙手一直拉到地上。
- 膝蓋保持一個很大的彎曲，讓你的頭和肩膀沉重。
將您的體重稍微向腳趾移動並保持至少30秒。
IT樂隊摺疊| 每邊30秒
前屈褶變化進入臀部外側肌肉，如TFL，梨狀肌和臀中肌。
- 從前向摺疊開始。
保持膝蓋儘可能彎曲，以便始終將手放在地板上。 - 雙手向右移動，輕輕按壓臀部向左。
讓你的頭和肩膀沉重，保持30秒。
您應該感覺到左外側臀部的伸展。 - 然後，將手放回到中心，然後向左移動，在另一側重複。
蝴蝶| 30秒
這種柔和的彈力可以緩解臀部屈肌，大腿內側和外側臀部的緊繃感。
- 從座位開始。
- 將雙腳放在一起觸摸，讓膝蓋向外張開。
將雙手交叉放在雙腳下，用前臂按壓大腿。 - 深呼吸以延長脊柱，然後呼氣向前摺疊。
讓你的頭和肩膀放鬆並保持至少30秒。
環遊世界| 每邊30秒
通過這種輕鬆的拉伸，舒緩外部髖部開溝器的任何疼痛和僵硬。
- 開始坐在你的蝴蝶位置。
- 保持右側脛骨向前和向後掃掠左腿，在兩個膝蓋處帶來45到90度的角度。
彎曲雙腳。 - 將你的肩膀拉到你的右側脛骨，然後慢慢地向前走，向下前移。
將瑜伽塊或枕頭放在額頭下，在這裡放鬆30秒。
切換側面。
鴿子| 每邊30秒
深層，手感舒適，可打開外側臀部和臀部屈肌。
- 從手和膝蓋的桌面位置開始。
拿起右腿，將脛骨向前，將右膝蓋在右手腕後面。
彎曲你的腳趾。 - 將你的左腿拉回到你後面，指著腳趾。
你應該感覺到右外側臀部的伸展。 - 留在這裡或更多，雙手向前，向下前移到前臂或一直到前額。
保持至少30秒，然後切換側面。
Runner's Lunge | 每邊30秒
用這種經典姿勢扭轉臀部屈肌緊繃感。
- 從手和膝蓋的桌面位置開始。
- 右腳伸出你的右手。
向前按你的臀部。
然後將你的右腳後跟向前推進幾英寸，使腳踝略微位於膝蓋前方。
以45度角轉動腳趾。 - 你應該通過臀部感覺舒適。
保持30秒，然後切換側面。
開心寶貝| 30秒
溫柔的髖關節開襟，舒緩您的外臀部。
- 面朝上躺下。
- 拿起你的腳，彎曲你的膝蓋。
將雙臂放在大腿內側，抓住你的腳踝或腳。
確保你的骶骨 - 你的背部最低部分。
彎曲你的腳。 - 抱在這裡，感受臀部的伸展，然後肩並肩地用幾塊岩石按摩你的下背部。
保持30秒。
仰臥圖4 | 每邊30秒
這款舒緩的臀部開啟器可以舒展您的緊張情緒。
- 躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
- 將右腳踝交叉放在左大腿上並彎曲右腳。
- 拿起你的左臂，將你的右臂穿在你的兩腿之間。
將雙手交叉放在左大腿後面。
將你的左腿抬向你的身體，感受右臀的伸展。
保持30秒，然後切換側面。
仰臥內旋| 每邊30秒
這種伸展可以改善您的內部旋轉活動性並釋放緊髖肌。
- 開始躺著，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
- 右腳向右腳跟到腳，直到腳離開墊子，然後向內降低膝蓋。
抬起頭，確保你的右膝與臀部齊平並彎曲腳部。 - 然後，將左腳踝放在右大腿外側，將左膝蓋指向左側。
你應該感覺到右外側臀部的伸展。
如果您感覺膝蓋有任何擠壓，請將您的左腳從右側移開。
保持30秒，然後切換側面。
坐著扭
釋放外側臀部和下背部的緊繃感，同時改善脊柱的活動性。
- 坐在你的墊子上，雙腿伸直在你面前。
- 彎曲你的左膝蓋並將你的左腳跟朝右手臀部。
你的左腿外側應該接觸地板。
然後，將右腿從左側穿過，將右腳放在左大腿外側的地板上。 - 把右手指放在右臀後面。
當你向右轉動脊柱時，將左臂環繞在右脛骨的前部並呼氣。
在這裡保持30秒，凝視你的右肩。
切換側面。
