臀部瑜伽- 10個最好的瑜伽姿勢來保持你的臀部緊繃和強壯

人類的臀部是由密織的韌帶、肌腱和肌肉構成的。

所有這些元素不僅提供你的髖關節的靈活性和穩定性，而且產生的力量，以提高物體，跳高和快速移動。

為了使這些部件有效地運動，有必要使它們保持緊密。

臀部的緊繃可以改變它的運動風格。

通過伸展髖關節，結合緩慢而有節奏的呼吸，就可以釋放髖關節內積聚的緊張感，這就成了瑜伽的一種姿勢。

這樣，瑜伽有利於保持髖部的靈活性和正確的運動。

下面提供一些瑜伽姿勢，讓你的臀部保持緊緻、健康和強壯。

Cobbler’s Pose

怎麼做：

• 這是一種溫和的瑜伽姿勢，你可以坐在墊子上，挺直脊柱，彎曲膝蓋向腹股溝方向呼氣。
  
  
• 把腳底壓在一起，膝蓋向一側，體驗大腿內側和臀部的伸展。
  
  
• 保持這個姿勢30-60秒，然後伸展雙腳。
  
  

嬰兒式

怎麼做：

• 這種溫和的臀部瑜伽可以通過跪在墊子上，用你的大腳趾互相接觸來完成。
  
  
• 現在，當你坐在高跟鞋上的時候，把膝蓋伸展到臀部的寬度。
  
  
• 現在，在呼氣和伸展手臂的時候，將兩腿之間的胸部向地面放低。
  
  
• 保持這個姿勢30-60秒。
  
  

仰臥蝴蝶式

怎麼做：

• 在這個溫和的瑜伽體式中，你必須仰臥，雙腿向前伸展。
  
  
• 保持你的腳在你的臀部後面，拉起膝蓋，讓他們在兩側下降。
  
  
• 繼續這個姿勢一分鐘，把鞋底壓在一起。
  
  

快樂寶貝姿勢

怎麼做：

• 臉朝上躺在墊子上，膝蓋向胸部靠攏。
  
  
• 現在把你的腳沿著外側的鞋底抓住，然後把你的背部壓在地板上。
  
  
• 現在張開你的膝蓋，把你的腳拉向腋窩。
  
  
• 保持這個姿勢至少一分鐘。
  
  

戰士II姿勢

怎麼做：

• 開始這個姿式時要站在墊子上，雙腳分開到臀部的寬度。
  
  
• 現在擴大兩腳間的距離多達4英尺，同時保持你的腳對齊，同時轉向一邊。
  
  
• 你的前腳的腳趾應該是墊面和其他腳在大約45度角。
  
  
• 現在將膝蓋彎曲成90度，雙臂伸直，臉朝下。
  
  
• 保持這個姿勢至少30秒，然後換邊。
  
  

針眼式

怎麼做：

• 躺在墊子上，雙腳分開，與臀部同寬，膝蓋彎曲。
  
  
• 現在你是你的右膝，把它的腳踝放在左膝上，讓它在呼氣的時候放鬆。
  
  
• 然後將左膝向胸部靠攏。
  
  
• 現在用你的手臂抓住你的左大腿，把它拉向你的胸部，加深伸展。
  
  
• 30-60秒後重複。
  
  

俯臥青蛙式

怎麼做：

• 你可以四肢著地坐在墊子上，膝蓋向外伸展，雙腳向兩邊伸開。
  
  
• 現在，把你的手肘和前臂平放在地板上。
  
  
• 現在把你的臀部向後仰，呼氣，感受臀部、腹股溝和岩石的深度伸展。
  
  
• 15到30秒後重複這個姿勢。
  
  

改進的加蘭姿勢

怎麼做：

• 首先站得高，雙腳分開到墊子的寬度，然後進入你的臀部，彎曲膝蓋，做出蹲下的姿勢。
  
  
• 將大腿伸展到比軀幹更寬的寬度，雙腳著地。
  
  
• 現在把肘部放在膝蓋內側，身體微微向前傾。
  
  
• 雙手合十，面向心臟，脊柱和頭部伸直。
  
  
• 10-20秒後重複這個姿勢。
  
  

新月形弓箭步

怎麼做：

• 高高地站在墊子上，一隻腳在你前面，膝蓋彎曲成90度，腳趾受壓。
  
  
• 在進入弓步時，把你的後腳跟抬離地面。
  
  
• 當你的臀部張開時，向前推，手臂舉過頭頂。
  
  
• 這個體式完成後，向另一側重複一分鐘。
  
  

伸展腿蹲式

怎麼做：

• 雙腳呈45度角做深蹲，臀部向腳跟靠攏。
  
  
• 讓你的軀幹靠在大腿上，同時把你的腳走出去。
  
  
• 現在將你的右腿伸直，雙手放在地板上，臀部下沉到左腳跟。
  
  
• 繼續這個姿勢3-4次，雙手合十祈禱。
  
  

在這篇文章中討論的瑜伽姿勢有助於使你的臀部強壯而緊實。