12個瑜伽伸展體式，20分鐘全身塑形，女孩都喜歡

今天早上的瑜伽伸展運動會讓你有理由早上起床......它將為您提供早晨的瑜伽能量 ，讓您充分享受生產力和快樂。

今天小編給大家分享以下12個體式的串聯，堅持一周會有明顯的塑形效果

一、半魚之王

1、半個魚之王姿勢是清晨伸展的最佳姿勢之一當你呼氣時，試著在與你的直腿相反的方向扭轉一點。

您也可以將右手放在一邊以獲得支撐，而不是採取綁定並握住左手。

2、這是一個很好的姿勢，可以幫助消化。

3、保持30秒。

二、旋轉的頭部 - 膝蓋姿勢

1、將你的左臂伸向右腳。

初學者希望儘可能地達到目標。

如果你不能碰你的腳，那也沒關係。

將右臂伸向左膝蓋以增加伸展。

2、保持30秒。

雙方重複。

三、站立向前彎

1、將自己完全降低，將手放在地板上或儘可能遠的地方。

必要時彎曲腿，直到你足夠柔韌以保持它們筆直。

2、為了增加手臂和肩膀的伸展性，拍手背後。

當你將手臂向下拉時，將你的背部拱起來。

3、深呼吸和深呼吸30秒。

四、上犬

1、首先將臉朝下放在地板上，雙臂放在臀部上方，雙腳頂放在地板上。

利用你的核心力量和雙臂，將膝蓋，大腿和臀部從地板上抬起，同時向外拉胸部。

直視或稍微向上看。

2、這是緩解下背部疼痛的絕佳姿勢。

3、保持最多30秒並釋放。

五、戰士一

1、右腳向右腳伸出距離另一隻腳約4英尺的地方。

將你的身體轉向右側，並將你的左腳轉動約45度。

2、沉入右膝以進一步拉伸，但一定要保持左腿伸直。

你的右膝應該是90度角，你的右大腿應該與地面平行。

3、頭部向前或稍微向上，抬起雙臂抱在頭上。

當您通過指尖達到更高時，感覺您的脊椎，胸腔和骨盆延長。

4、保持30秒。

雙方都表演。

六、延伸三角形姿勢

1、將你的右腳伸出，使你的雙腳分開3½ - 4英尺，然後伸直雙臂，使它們平行於地板。

將右腳趾指向右側，同時讓左腳趾朝前。

2、當您將右手伸到右腳踝或地板上時呼氣，同時保持左臂伸直。

讓你的目光升到天花板上。

3、如果你沒有足夠的靈活性到達地板，你可以修改這個姿勢，以達到你的右脛骨或膝蓋。

4、保持30秒。

雙方都表演。

七、鴿子姿勢

1、從跪姿開始。

抬起右膝蓋，將右腳放在左膝前方。

當你的腳趾隱藏在你身後，將你的左腿向後伸展時，用雙手撐起自己。

2、您應該感覺到臀部屈肌和背部的伸展。

3、保持30秒。

雙方重複。

八、駱駝姿勢

1、從雙臂的兩側開始跪姿。

伸出你的右臂，抓住你的右腳踝。

在你到達周圍並抓住你的左腳踝之前，先彎腰並向前移動一下。

2、確保膝蓋和腿部保持距離。

傾斜進入你的骨盆並進一步彎曲你的背部以進一步打開你的胸部。

3、保持30秒（如果您感覺背部過度緊張，則保持不到）。

九、旋轉椅子姿勢

1、雙腳併攏開始坐在椅子上，膝蓋微微彎曲，背部略微拱起。

確保你能看到你的腳趾。

2、把你的雙手緊緊握在心裡。

慢慢地將你的左肘放在右膝外側。

向上凝視，輕輕地向上傾斜進入扭曲。

這將幫助您打開胸部和鎖骨。

3、保持30秒，然後在另一側重複。

十、下犬

1、將手掌伸到墊子上，然後將你的臀部直接向上抬起，直到你的膝蓋脫離地面，你的腿伸直。

這個姿勢的關鍵是保持你的背部足夠拱形，你的臀部指出足夠的，你的下背部是完全筆直的，根本沒有拱形。

2、保持這個姿勢30秒然後過渡到單腿向下的狗（下圖）。

十一、下犬單抬腿

1、從向下的狗開始（上圖）。

向上抬起左腿，直到它與身體的其他部分對齊。

將你的手向下放入墊子，同時推開你的屁股，你的胸部靠近墊子。

2、你可以抬起腿越高（比身體的直線更遠），你將這個伸展帶到背部越多。

3、保持30秒並繼續向三條腿向下的狗（下方）或在另一側重複。

十二、三點下犬

1、從單腿向下的狗開始（上圖）。

2、將右膝彎曲成90度角。

你應該感覺到臀部和側身的伸展。

儘量讓你的雙手與雙手保持一致。

3、保持30秒。

雙方都表演。

請記住，對於此鍛鍊，您將保持每個姿勢30秒，然後進入下一個姿勢。

完成所有12個姿勢後，休息1分鐘。

然後再次重複鍛鍊，確保在身體不同側面的姿勢上切換側面。

休息一會兒，第三次完成姿勢。

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