每天只需要10分鐘！這5組動作，恢復你肌肉的彈性達到塑性的效果

只有10分鐘！

是的，只需10分鐘！瑜伽讓您的肌肉在整個鍛鍊過程中收縮後都有機會放鬆和延長，即使在劇烈運動後也可以幫助您保持運動範圍，你都會處於更好的狀態。

當然，運動激發神經系統，而柔和的瑜伽流使其平靜。

這對於完成鍛鍊感覺至關重要，感覺樂觀，和平，有靈感，並且希望更多地欣賞你的身體為你做的事情。

1. Vinyasa

順序：

1、從伏地挺身開始，雙手放在肩膀下。

2、保持你的核心接合，肘部靠近你的身體，彎曲你的肘部，以一條直線慢慢降低你的身體，直到你的手臂與地板成90度角。

3、翻過你的腳趾，伸直你的手臂向前拉你的胸部，讓你的臀部和腿離地面幾英寸。

4、植入你的腳趾並向上推動你的臀部，然後向下推動以完成向下的狗 。

2.戰士II戰士II手臂伸展

順序：

1、從向下的狗，將你的右腳放在你的手之間。

2、將你的腳跟磨破並抬起來站立。

3、彎曲右膝蓋並使左腳角度朝向墊子的左上角。

4、向相反方向伸展手臂。

5、抬起右臂並彎曲肘部，將手掌放在上背部。

6、將左手掌放在右手肘上。

7、稍微向前推臀部以感覺右側伸展。

3.金字塔旋轉三角形

順序：

1、從向下的狗身上抬起右腿，右腳抬起右手。

2、左腳踩到大約一英尺，雙腳交錯。

3、抬起站立，保持臀部朝前。

4、將手掌放在背後，然後慢慢摺疊右腿。

5、將左手放在右腳的左側，然後在將軀幹向天花板方向轉動時將右臂向上抬起，將臀部向後推。

3、鴿子式

順序：

1、從向下的狗，抬起你的右腿，然後彎曲你的右膝蓋打開你的臀部。

2、將右腿向前移，將右膝放在右手腕後面的墊子上。

3、輕輕地將您的右腳靠近左手腕。

4、加長你的左腿，使它直接在你身後直線，並使你的腳趾鬆弛。

5、保持臀部方形，將指尖按在地板上。

（可選：降低前臂以加深姿勢。

）

5.犁到肩倒立

順序：

1、從下犬，下降到你的膝蓋，並來到你的墊子上的座位。

2、放下背部並伸展雙臂，手掌朝下，兩側。

3、慢慢抬起你的雙腿，直到你的腳趾觸到地板。

4、將腳趾植入地板，然後將肘部靠近一起，將雙手放在中背上。

5、將一條腿抬向天花板，然後抬高另一條腿。

6、將手背向肩胛骨移動，以減輕頸部重量。

吸氣三秒鐘，持續三秒鐘，然後呼氣三分鐘; 每輪加一個計數，直到你吸氣，保持和呼氣六次呼吸。

這逐漸讓你從氣喘吁吁到平靜和專注。

然後按順序執行此流程，從您的vinyasa開始，並在每個序列之間返回它。

重複另一側的每個序列，包括vinyasa，直到你完成最後的序列，然後重複整個流程兩次。

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