如果你在低位板式中能保持30秒以上，那麼來挑戰一下八字扭轉式吧

八字扭轉式Astavakrasana是一個手臂平衡體式，需要腿筋，臀部和背部具有一定的靈活性。

這個手臂平衡姿勢還需要核心和手臂力量。

同時，這是一個相當穩定的瑜伽姿勢 ，如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上，那麼你很可能有足夠的手臂力量練習這個姿勢。

在嘗試這個體式之前，熱身很重要！拜日式是一個完美的熱身運動。

它們可以激活身體的主要肌肉，以及脊柱和臀部周圍的肌肉。

永遠記住，在正確進入之前進行適當的熱身非常重要。

這將使您的練習和您的身體保持安全。

完成拜日式後，您可以通過練習以下姿勢來準備進入八字扭轉：

1.斜板式

斜板式是一個相當簡單的姿勢，挑戰你身體耐力。

它可以鍛鍊你的核心，還有上半身和手臂力量 。

還可以幫助您在平衡時練習重量分配，為八字扭轉做好準備。

如何練習

從高位板開始，將手腕放在肩膀下方，雙腳放在一起

將左腳疊放在右腳上方。

支撐右手和右腳的重量。

將左臂抬離地面並旋轉身體，使左肩放在右手上方

當你啟動你的核心時，將左臂伸向天花板，將肚臍拉向脊柱。

整個身體的參與度越高，就越容易保持這個姿勢

找到平衡點並將目光投向天空 - 別忘了呼吸！

保持20秒，然後練習另一側

2.龜式

龜式是一個深度前彎體式，可使腰部，臀部和腿部更加柔韌。

這個預備姿勢還創造了八字扭轉所需的肩部柔韌性。

如何練習

坐在墊子上，雙腳打開比臀寬一點

彎曲膝蓋，將腳掌放在地板上

從臀部開始向前摺疊

將手臂向後滑動並放在大腿下（一次一個），手掌朝下

要退出體式，彎曲雙腿，輕輕鬆開雙臂

3.雙手支撐式

這個姿勢是手臂平衡的一個很好的準備姿勢。

它建立平衡和核心力量，並培養身體意識。

在這個姿勢中，你必須激活你的核心並用雙手創造一個堅實的基礎，以便從地面抬起。

如何練習

盤腿坐下，將手掌放在臀部旁邊

並將每個指尖用力壓入墊子

當您呼氣時，收縮腹部肌肉，將整個身體從墊子上抬起

直視前方並保持10秒鐘。

均勻呼吸，讓肩膀放鬆，遠離耳朵

呼氣時將身體放到地板上

4.抱嬰式

這是一個深髖開放體式，可為腰部增加靈活性 - 使其成為八字扭轉的絕佳準備體式。

如何練習

盤腿坐著，右腿放在上面

將右腿帶到胸前。

將右腳放在左肘的肘關節處，右膝蓋放在右肘上

保持右側脛骨與地面平行，儘可能靠近胸部

將肚臍拉向脊柱以保護下背部並防止脊柱拱起

保持姿勢30秒。

在另一邊重複練習

下面就開始進入八字扭轉吧

練習了這四個預備姿勢後，您就可以嘗試八字扭轉了，按照以下四個簡單步驟開始吧

步驟1

坐下，雙腿伸直

右膝彎曲到胸前

右臂帶到彎曲的右腿內側

開始將右膝的下側靠在右肩後面

將右腿牢牢地鉤在右肩上。

第2步

將手掌放在臀部旁邊。

將手指伸展開，保持胸部抬起

保持右腿在肩膀上，並將手掌按壓在地面上

抬起左腿，右腳輕輕勾住你的左腳踝

重要事項：雙手應保持平行，手指朝前並大大展開。

將手掌，指關節和指尖壓入墊子，以打造堅固的基礎並保護您的手腕。

第3步

向上（右）腿向地面按壓，同時向前伸展雙腳，使臀部開始從地板上抬起

當您開始伸直雙腿時，保持雙腳彎曲，腳踝牢固鎖定

第4步

將你的肘部彎曲到大約90度，並將你的上半身向前傾，保持你的胸部被抬起

儘可能地抬起手臂和腿，以保持整個身體都被抬起

保持幾個呼吸，然後試試另一邊

該體式的好處

八字扭轉看起來容易，但是有一定的難度，不要害怕嘗試！這個強大的姿勢可以打造穩定的根基，強化您的手腕，手臂和核心。

也可以建立信心，集中注意力並改善消化。

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