你不是沒時間減肥，你只是不懂得正確的方法······

三月是一個神奇的季節

春暖花開，春心蕩漾

無數的少男少女們

看著自己在過去的一個冬天裡

堆積起來的脂肪

脫下厚厚的棉裝

都在心裡暗暗發誓

我要在一個月（兩個月）內瘦下xx斤

健身房，辦卡！

跑步機，買回家！

跑鞋運動服，穿起來！

早上的鬧鈴，定早半小時！

今天好累，還是明天再練吧

下雨了，不出去跑了

下班晚了，不去健身房了

多吃一口，應該沒關係的吧

你是不是也早受夠了自己的藉口？

其實，你不是不想減肥，你也不是懶

是你一直不知道，真正的減肥鍛鍊有多大的樂趣

是你一直不懂得，真正的減肥不需要健身卡跑步機和專業服裝

只是需要一套牛B的方法

今天，醫享匯和大家分享的就是這樣一套可以在三平方米的地方

開啟你的減肥之路的方法

不需要任何設備和方法，一套七星級的動作，拿走不謝！

1深蹲

· 雙腳分開站立，與肩同寬，略微彎腰，重量輕盈。

· 將臀部鉸接在背部，彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行。

· 穿過你的腳後跟挺直身體。

擠壓你的屁股，並保持你的核心，因為你站立。

2逆轉

· 開始站立，雙腳分開肩寬。

· 用左腳向後退，落在腳掌上，彎曲膝蓋，形成兩個90度角。

· 穿過你的右腳跟回到站立狀態。

· 在另一邊重複一遍

3側腿抬高

· 躺在你身邊，雙腿伸展。

· 抬起你的頂腿45度，然後緩慢降低。

· 做腳趾彎曲的5個升降機，5個腳趾尖，5個腳趾指向天花板。

· 在另一邊重複一遍。

4，拱橋抬腿

· 在你的墊子上面朝上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

將臀部從墊子上抬到橋上。

· 保持右膝彎曲，將右腳抬離地面。

儘量保持臀部不動。

· 保持五秒鐘。

慢慢將你的右腳放到地上，但要抬起你的臀部。

· 將左腳抬離地面，在另一側重複。

5，蜘蛛俠登山者

· 從高高的板塊開始。

· 將右膝伸出右側三頭肌。

當你這樣做時，轉過頭看著你的膝蓋與你的手臂相遇。

· 儘可能快的交替側面，同時仍然保持堅固的木板並保持你的軀幹到位。

6，溜冰者啤酒花

· 從你的空間左側開始，稍微蹲下然後儘可能向右跳。

· 右腳著地，儘量不要觸碰左腳。

· 跳回你的左腳降落。

7，驢踢

· 四肢著地。

· 將右膝拉向胸部，保持腳部彎曲。

· 然後，將你的右腿向後踢向天空，然後向下，保持膝蓋彎曲，腳彎曲。

· 在另一邊重複一遍。

8站立的傾斜仰臥起坐

· 站立時雙腳分開，雙手放在頭後，肘部寬闊。

· 向上彎曲並向左彎曲時，將左膝抬向左肘。

· 在另一邊重複一遍。

9單腿臀部橋樑

· 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

· 將你的左腿垂直向上抬起，腳趾指向天花板。

你的左膝蓋應直接放在左臀部。

· 抬起臀部並將它們放回地面，將腿保持在空中。

· 在另一邊重複一遍。

10驢鞭子

· 四肢著地。

· 抬起右腿，將其伸到身後。

· 將右腿向右側擺動，然後再回到中心位置。

· 在另一邊重複一遍。

11 Curtsy Lunges與側踢

· 站立時，雙腳分開寬度。

· 將你的左腿對角地放在右腿後面，然後彎曲膝蓋以降低到弓步。

· 穿過右腳跟站立，將左腿向外側掃。

· 在另一邊重複一遍。

12寬握式伏地挺身

· 雙手平放在地板上，比肩寬分開，肩部以下的手腕，從高處開始。

· 保持身體長長的一條腿，彎曲雙臂，儘可能靠近地板降低自己。

· 推回去開始。

13 Froggers

· 站立時雙腿寬於臀寬，膝蓋彎曲，上身稍微向前鉸接。

· 將雙手放在你面前的地面上，然後將你的直腿伸回高高的木板。

· 將雙腳伸到雙手的外側，雙手放在胸前，回到起始位置。

14高膝蓋

· 雙腳分開站立，雙腳分開。

· 跑到位，同時抽出你的手臂，儘可能高地將膝蓋抬到胸前。

· 保持胸部抬起，核心接合，輕輕地落在腳掌上。

15普朗克傑克斯

· 從高板開始。

· 保持你的核心參與，跳出你的腳（如跳躍插孔）。

16 Side Lunges

· 雙腳分開站立，雙腳分開。

· 向右邁出一大步。

彎曲你的膝蓋並向後推你的屁股以做側弓步。

保持胸部抬起，緊繃。

· 在另一邊重複一遍。

17Side Step Squats

· 雙腳併攏，雙手放在臀部。

· 右腳向右走，所以你的腳比肩寬寬一些。

· 把你的屁股往後拉，彎曲膝蓋，使其下蹲成深蹲。

· 拉直膝蓋並將腳抬回起始位置。

· 在另一邊重複一遍。

18橫向木板走路

· 從高高的木板開始，肩膀在手腕上方並且非常緊。

· 右腳和右手向右走，用左腳和左手緊跟著。

沿一個方向走幾步，然後向相反方向走。

19前進到反向弓步

· 雙腳分開站立，雙腳分開。

· 向前邁出一步，左腳進入向前的弓步，雙膝彎曲，使膝蓋彎曲，使大腿前部平行於地板，後膝蓋離地面約2英寸。

· 推開前腳，直立時將腳懸停，然後立即退回到反向弓步中。

20伏地挺身

· 雙手平放在地板上，肩寬分開，肩部下方的手腕，從高處開始。

· 保持身體長長的一條腿，彎曲雙臂，儘可能靠近地板降低自己。

你的肘部應該與你的軀幹成45度角。

· 推回去開始。

21跳下蹲

· 站立時雙腳略寬於臀部距離。

· 坐下你的屁股，彎曲膝蓋，蹲下，保持胸部挺直。

· 儘可能高地跳到空中，伸直雙腿。

· 用軟膝蓋回到地板上。

22前鋒

· 雙腳併攏站立。

· 用右腳向前邁出一大步。

彎曲你的右腿，直到你的大腿前部與地板平行，你的後膝蓋幾乎不會碰到地板。

· 向上推動前後跟，返回起始位置。

· 在另一邊重複一遍。

23Plank Ups

· 從高高的板塊開始。

彎曲一隻手臂將肘部和前臂放在地板上。

· 將另一隻手臂放下，這樣你就可以進入前臂板。

· 推回到起始位置，將每隻手放在肘部所在的位置。

· 重複這種模式，交替哪一側首先降低每個代表。

24深蹲傑克

· 雙腳併攏開始站立，雙手放在胸前。

· 跳起來，坐回小蹲。

· 一起跳回去站立。

25

延長腿部脈衝

· 將右膝蓋放在胸前，將右腿伸到天花板上。

保持左腿伸展，離地面約3至5英寸。

· 將指尖交叉放在右膝後面。

· 使用你的腹肌（不是你的手），將你的上半身向上沖3至5英寸。

確保你的腰背牢牢地扎在地板上。

· 在另一邊重複一遍。

26

Burpees

· 雙腳分開站立，雙臂併攏。

· 彎曲膝蓋，向前伸展，將雙手放在地板上。

· 將你的雙腿直接踢在身後，立即將整個身體降低到地面，彎曲到肘部。

· 用你的手臂迅速將你的身體向上推，然後將你的腿放回你的身體下方。

· 直接跳到空中，伸到你的手臂上方。

膝蓋稍微彎曲結束。

27

單腿到達和跳躍

· 雙腳分開站立，雙手放在身體兩側。

· 當你的左臂到達你的左腳前方約一英尺的地方時，鉸接在你的臀部並彎曲膝蓋以使你的左腿伸展到你身後（不高於你的臀部）。

· 抬起左膝蓋以恢復直立姿勢，然後右腳跳。

· 在另一邊重複一遍。

28

嘻哈橋

· 開始平躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，你的腳跟離你的屁股幾英寸。

你的腳應該分開臀部距離。

· 抬起臀部，然後將它們放回地面。

29

消防栓

· 四肢著地。

· 將右腿抬到一側，保持膝蓋彎曲，直到膝蓋達到臀部高度。

· 降低開始，將膝蓋懸停在地面上。

· 在另一邊重複一遍。

三十

Power Lunges

· 雙腳分開站立，雙腳分開。

· 用右腳弓背，雙膝彎曲90度。

· 拉直左腿並跳到空中，同時將右膝蓋向上推到身體前方。

· 立即將右腳放回弓步中。

· 在另一邊重複一遍。

31

單腿平衡水龍頭

· 雙腳併攏，雙臂伸直。

· 慢慢地向前鉸接臀部，保持背部平坦，將右腿向後伸直，然後將右臂向下伸向地板。

· 在運動的底部，你的軀幹和右腿應該幾乎平行於地板。

· 保持你的核心緊，站直，保持右腿伸直（並保持左腳的重量）。

· 在另一邊重複一遍。

32

樹幹旋轉

· 在你的核心參與的高木板開始。

· 通過稍微扭動軀幹，將左膝蓋放在身體右下方。

· 交替重複運動。

33

抬起一隻腳

· 雙腳開始站立，腳趾稍微彎曲。

· 將你的膝蓋彎成一個輕微的下蹲，抬起你的左腳跟，這樣你的腳趾就會出現。

保持右腳平放在地面上。

· 在保持胸部向上的同時，將屁股向地面降低幾英寸。

繼續上下脈動。

· 在另一邊重複一遍。

34

單腿回扣

· 從膝蓋到臀部，雙手放在肩膀下，四肢著地。

· 抬起你的左腿並彎曲你的腳，當你踢回你身後並伸直你的腿。

· 回到開始。

· 在另一邊重複一遍。

35

自行車仰臥起坐

· 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在頭後。

· 當你向後傾斜以吸收腹肌時，保持胸部向上和向後伸直。

· 扭動將右手肘放在左膝蓋上，矯正右腿。

· 替代雙方控制。

36

木板龍頭

· 從高腳板開始，雙腳分開臀部寬度。

· 將每隻手輕拍到對側肩部，同時接合您的核心，以使臀部儘可能保持靜止。

37

側踢

· 站在牆邊，足夠遠，以便你可以向前彎曲你的軀幹並按壓你的手掌，肘部彎曲。

· 將雙手放在牆上。

將右腿抬離地面，與地面平行。

· 將右膝蓋向右手肘。

然後，彎曲你的腳並將腿踢回到平行位置。

· 在另一邊重複一遍。

38

熊木板

· 從肩膀上方的手腕和膝蓋下方的膝蓋開始，雙手和膝蓋處於桌面位置。

· 將膝蓋抬離地面幾英寸。

使用你的核心來平衡並保持背部平坦。

· 慢慢地將手輕拍到對側膝蓋上。

重複，交替雙方。

· 保持你的軀幹靜止不要扭曲你的身體。

39

前臂側板扭曲

· 從左側的前臂側板開始，左手肘放在肩膀下方的地板上。

· 將右臂放在頭後。

· 將軀幹向地板旋轉，使右肘與左手相遇。

· 在另一邊重複一遍。

40

交替的膝蓋到胸部

· 仰面躺著，將一條腿從地面伸出幾英寸。

把對面的膝蓋放在胸前。

· 換腿，每次都將你的鼻子放在胸前的膝蓋上。

· 保持下背部向下，頭部抬離地面，並且腹部接合。

四十個動作，記得收藏哦！