十全十美的身材是有型的，教你10個動作，讓你變成完美的衣服架子

翹臀一直被認為是性感的象徵，這也是為什麼世界各地的大多數女性都希望通過翹臀來擁有沙漏型身材的原因。

而女性最具有女人味的就是她的沙漏形的身材。

臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)和膕繩肌(股二頭肌、半腱肌和半膜肌)是人體最大、最強壯的肌肉群，它們共同作用於拉伸、旋轉和外展髖關節，還有助於穩定骨盆，特別是在走路、跑步和爬山時。

訓練有素的臀部不僅好看,強壯的臀大肌和腿筋還可以幫助改善姿勢，減輕下背部、臀部和膝蓋的疼痛，提高運動能力，減少骨密度損失，甚至可以消除頑固的腹部脂肪。

更重要的是，由於肌肉在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里，通過臀大肌訓練增加瘦肌肉質量可以加速脂肪的流失，並有助於保持它。

強有力的臀大肌支撐著下背部,當臀大肌不夠強壯，就無法完成臀部拉伸功能，原本不適合這項工作的肌肉就會取而代之,隨著時間的推移，這些「輔助」肌肉可能會變得過度緊張，導致腰椎、臀部和膝蓋疼痛和受壓。

由於臀大肌也是髖關節的穩定器，臀部肌肉薄弱會導致整個下半身的不協調，容易導致跟腱炎、脛骨夾板、前交叉韌帶扭傷和撕裂以及髂脛束綜合徵。

臀大肌能夠產生巨大的能量，這種力量可以轉化為運動特有的速度、加速度、垂直距離和耐力,訓練臀部是提高你跑得更快、跳得更高、騎車更快的關鍵。

與脂肪組織不同，肌肉新陳代謝活躍，這意味著即使你不鍛鍊，你的肌肉也會從儲存的脂肪中燃燒卡路里。

研究表明，你每鍛鍊一磅肌肉，你的身體每天就會燃燒額外的50卡路里，臀大肌對脂肪減少的潛在貢獻不容低估。

動作要領：

雙腳分開，與臀部同寬。

肘部向兩側彎曲，或把手放在臀部。

右腳向前邁步，臀部放低，直到雙膝彎曲成90度角。

保持你的右膝蓋在腳踝的正上方，然後把你的左膝蓋放低到地板的正上方。

向後退回起始位置，再用用左腳重複同樣的動作。

左右交替,共三組,每組15次.

動作要領：

首先把右腳放在凳子上，左腿伸直。

彎曲你的左膝蓋，打開你的右關節，把你的骨盆向地面放低。

你要把左腳伸得足夠遠，這樣當你放下臀部的時候，膝蓋就會直接蓋住腳踝。

然後再伸直你的左腿，回到起始位置。

左右交替，共三組,每組15次。

動作要領：

站直，兩手各拿一個中等重量的啞鈴，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲。

保持手臂伸直，膝蓋微微彎曲，慢慢彎曲臀部(而不是腰部)，在保持背部挺直的前提下，儘可能降低重量。

再擠壓臀大肌，慢慢地把自己拉上來(不要用背部)。

共三組,每組15次。

動作要領：

雙腳併攏，背部挺直，雙手叉腰，腹部用力。

左腿著地，膝蓋微微彎曲,這將是你的平衡腿。

保持兩腿伸直，把右腿直接抬到身後,擠壓你的臀大肌。

然後放下你的右腿，讓它與你的左腿平行，不要讓它接觸地面。

左右交替，共三組，每組15次。

動作要領：

躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

一定要把腳放在膝蓋下面，而不是前面。

掌心放在身體兩邊墊子上，臉朝上。

把你的臀部抬高，繃緊你的腹肌，同時擠壓你的臀部。

身體從肩膀到膝蓋形成一條長長的對角線。

儘量多堅持幾秒鐘，確保你的脊柱不會變圓，你的臀部不會下垂,讓你的腹肌和臀部肌肉保持活躍。

動作要領：

跪下，用前臂支撐上半身,保持左膝蓋彎曲。

然後慢慢抬起另一條腿，使你的腳朝天花板抬起。

這個動作如同驢腿後踢,然後再回到初始位置，用左腿後踢重複這個動作。

這是一個只針對臀部肌肉的運動。

左右交替,共三組,每組15次。

動作要領：

仰臥在墊子上，雙手放在地板上身體兩側,保持穩定，彎曲一條腿,。

腳跟著地，另一條腿朝天花板抬起。

抬起骨盆，保持身體處於僵硬的橋式。

然後你再慢慢地把身體放到地板上,可以把兩隻腳都放在地板上。

左右交替,共三組,每組15次。

動作要領：

躺在地板上的墊子上，膝蓋收於胸前，雙手放在腦後。

把你的肩胛骨抬離地面，把你的腹肌拉向脊柱，把你的下背部壓在墊子上。

將左腿伸直，同時將上半身轉向右側，將左肘向右膝蓋靠攏。

確保你的胸部在運動，而不僅僅是肘部。

左右交替,共三組,每組15次。

動作要領：

站立時，雙腳比肩寬，腳趾略向外。

用雙手把單個啞鈴舉到胸前。

保持背部平直，臀部向後推，膝蓋彎曲，身體下移，直到大腿與地面平行，肘部與膝蓋接觸。

當你的重心集中在你的腳後跟時，再返回到開始的位置。

共三組,每組15次。

動作要領：

站立，雙腳分開,比肩寬，雙手各握住一個啞鈴，略高於肩膀，肘部彎曲。

首先右膝著地,把你的左膝放下來彎曲，這樣你就跪著了。

再抬起你的右膝，右膝彎曲放在你前面,左膝著地,然後再雙膝跪地,最後站起來。

共三組,每組15次。

總結：

讓身材完美變的立體，其實並不那麼複雜，你可以不用去健身房一樣可以塑造體型，重點就是堅持。

想知道更多健身方式就關注我吧。

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